Цинковые добавки: что нужно знать, если вы собираетесь их принимать

Возможно, вы знакомы с ролью цинка в поддержании иммунитета, и эта связь может заставить вас задуматься, следует ли вам принимать добавки с цинком. Как зарегистрированный диетолог, я рекомендую вам получать цинк из еды, а не из бутылочки, и для этого совета есть важные причины. Вот что нужно знать о добавках цинка, а также о некоторых дополнительных преимуществах цинка и основных источниках пищи, на которые можно положиться.

Помимо своей роли в поддержке иммунной системы, цинк необходим для активности более чем 300 ферментов, которые способствуют здоровому пищеварению, работе нервной системы и метаболизму.

Цинк также поддерживает здоровье мозга. По сравнению с другими органами тела концентрация цинка в головном мозге самая высокая. В исследовании 2017 года, опубликованном в Международном журнале молекулярных наук, сделан вывод о том, что, хотя есть много неизвестных, изменения баланса цинка в мозге могут влиять на состояния, которые включают возрастное снижение когнитивных функций, депрессию и болезнь Альцгеймера.

Еще одна важная роль цинка - помочь организму исцелиться. Цинк необходим для восстановления клеточных мембран, роста клеток и поддержания здоровья кожи. Цинк-зависимые белки играют фундаментальную роль в клетках, в том числе в репарации ДНК. По этим причинам дефицит цинка может привести к проблемам с кожей и ухудшению заживления ран.

Недостаток цинка может негативно повлиять на ваши чувства и аппетит. Согласно одному недавнему исследованию, от 35% до 45% взрослых в возрасте 60 лет и старше потребляли цинк ниже расчетной средней потребности. Один набор побочных эффектов, связанных с дефицитом цинка, включает ослабление вкуса и запаха, а также плохой аппетит. Если вы когда-нибудь теряли эти чувства из-за болезни, вы знаете, как сильно они влияют на привлекательность еды. У здоровых взрослых людей цинк играет важную роль в поддержании этих функций.

Наконец, несколько исследований показали, что дефицит цинка увеличивает окислительный стресс, который, по сути, является дисбалансом между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и организмом. способность противостоять их вредному воздействию. Было также показано, что цинк снижает уровень маркеров в крови воспаления, известного триггера преждевременного старения и хронических заболеваний.

Ежедневное количество цинка можно легко получить с помощью нормальной сбалансированной диеты. Например, рекомендуемая дневная норма цинка составляет 11 мг для мужчин в возрасте от 19 лет и 8 мг для женщин от 19 лет и старше. Требования для беременных или кормящих женщин составляют 11 мг и 12 мг соответственно. Котлета на три унции обеспечивает 5,3 мг. Одна чашка вегетарианской запеченной фасоли содержит 5,8 мг цинка.

Другими словами, даже вегетарианцы могут съесть достаточно цинка. По данным Академии питания и диетологии, исследования показывают, что взрослые вегетарианцы (по сравнению с невегетарианцами) потребляют цинк в пределах нормы. Кроме того, организм взрослого человека может адаптироваться к вегетарианской диете способами, которые помогают оптимизировать статус цинка, включая повышение абсорбции и удержания цинка.

Существует множество типов добавок цинка, включая глюконат цинка, пиколинат, ацетат , и цитрат, а также различные формы, такие как пастилки, капсулы и капли.

По данным Национального института здоровья, регулярный прием добавок цинка не рекомендуется без консультации со специалистом в области здравоохранения. Помимо выбора наилучшей формы и дозы (подробнее об этом ниже), цинк может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, заболеваниями, другими добавками и продуктами питания.

Например, цинк нельзя вдыхать через нос. , так как это может вызвать необратимую потерю запаха. Цинк может уменьшить количество антибиотиков, усваиваемых организмом из кишечника. Дополнительный цинк может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, что может повлиять на потребность в лекарствах и контроль уровня сахара в крови. Добавки с высокими дозами кальция могут снизить всасывание цинка, а прием сульфата цинка с черным кофе снижает усвоение минерала вдвое.

Слишком много цинка в форме добавок может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, рвоту , потеря аппетита, спазмы в животе, диарея и головные боли. Избыток цинка также может изменить статус меди и функцию железа в организме, снизить иммунитет и снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Допустимый верхний уровень потребления (UL) цинка, который включает как пищевые продукты, так и добавки вместе взятые, составляет 40 мг в день для всех взрослых от 19 лет и старше. Долгосрочное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, если врач не прописывает и не контролирует конкретное заболевание дополнительным цинком.

Другими словами, большее количество цинка не лучше, и как уже отмечалось, некоторые риски, связанные с избытком цинка, аналогичны рискам дефицита цинка. Если ваш врач или диетолог по какой-либо причине рекомендовал добавку цинка, спросите о дозировке, форме, частоте и продолжительности приема, а также о том, когда и как ее принимать.

Из-за того, что цинк влияет на иммунитет, многие люди на короткое время обращаются к нему для борьбы с простудой. Одно недавнее исследование показало, что пациенты с простудой, которым давали таблетки с цинком, выздоравливали быстрее. Через пять дней 70% пациентов, получавших цинк, выздоровели по сравнению с 27% пациентов, получавших плацебо.

Чтобы получить максимальную пользу от цинка, не переусердствуя, сосредоточьтесь на источниках пищи. Если вы всеядно, старайтесь есть разнообразную растительную и животную пищу. Если вы используете растительную пищу, сосредоточьтесь на лучших растительных источниках и не забывайте часто их включать. Если вы беспокоитесь о том, что из-за антипатий или диетических ограничений вы не получаете достаточное количество цинка из своего обычного рациона, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки цинка. Цинк - одно из важнейших питательных веществ для оптимального самочувствия, но соблюдение правильного баланса жизненно важно для получения его преимуществ.