Ваш гид по тренировкам на полумарафоне

Бег, пожалуй, самая удобная тренировка. Вам не нужно быть опытным спортсменом, и для этого не требуется модного оборудования; просто зашнуруйте свои подхалимы и вперед. Это также один из самых эффективных способов сжигания жира и калорий - около 600 в час.

Конечно, ходьба имеет свои преимущества, но исследования показывают, что бег помогает сбросить лишние килограммы. Одно недавнее исследование 47 000 бегунов и ходоков, проведенное Национальной лабораторией Лоуренса Беркли в Беркли, Калифорния, показало, что бегуны сжигали больше калорий и имели гораздо большее снижение ИМТ за шестилетний период. Бегуны, которые начинали тяжелее всего (с ИМТ более 28), потеряли на 90 процентов больше веса, чем бегуны.

Сброс веса и повышение тонуса - далеко не единственные преимущества. этой убийственной кардиотренировки: вы также снизите риск сердечных заболеваний и диабета, улучшите настроение, снимете стресс и нарастите мышцы, особенно в нижней части тела и кора. Вам даже не нужно посвящать много времени, чтобы пожинать эти награды; делайте 20–30 минут три – четыре дня в неделю, и вы увидите значительное улучшение.

Готовы отправиться в путь? Вот план для опытных бегунов. И разумно добавить в один день кросс-тренинга (например, езда на велосипеде или плавание), чтобы ускорить сжигание калорий и предотвратить травмы. Вскоре вы почувствуете, что рождены для бега.

Ваша статистика: вы бегаете три-четыре раза в неделю не менее пяти миль без остановок.

Цель: Повысьте общую производительность - скорость, выносливость и дистанцию - в течение 12 недель, а затем бросьте вызов себе в полумарафоне.

Ваш тренер: Эндрю Кастор - тренерский директор Asics LA Marathon и главный тренер в Клуб Mammoth Track в Мамонте, Калифорния.

План: на неделе 1 пробегите от трех до четырех миль в легком темпе (подумайте 5 по шкале от 1 до 10) в первый день; от четырех до пяти миль во второй и третий дни; и от пяти до шести в день 4. В последующие недели продолжайте выполнять один день в легком темпе, меняя интервалы скорости от полумили до мили. В подробном расписании также рассказывается, как добавить тренировки в гоночном темпе, чтобы вы могли сохранять скорость на более длинных дистанциях.

ЗДЕСЬ ВАШ РУКОВОДСТВО: План тренировок для экспертов на полумарафоне

Тренировка умнее!

1. Дружище
Признайтесь, иногда вам просто не хочется бегать, особенно когда вы серьезно бросаете себе вызов. Наличие кого-то рядом с вами - отличный способ сделать мили более терпимыми и сохранить вашу работоспособность. «Когда вы тренируетесь в группе или в стае, вы почти всегда бежите немного тяжелее или быстрее», - говорит Кастор. Возьмите друга или найдите нового друга по бегу на сайте buddyup.com или в Американском клубе бегунов (rrca.org). Выбирайте партнеров, которые немного лучше вас; вы хотите испытать себя, но не хотите обжечься или получить травму.

2. Сделайте решительный шаг - Кастор, который работает со многими элитными бегунами (включая олимпийскую спортсменку Дину Кастор, его жену), рекомендует принять холодную ванну сразу после тяжелой тренировки. «Это помогает уменьшить воспаление за счет сужения кровеносных сосудов, поэтому в мышечной ткани меньше крови, и на следующий день вы не так больны», - объясняет он. Массаж также может ускорить выздоровление: потрите себя пятиминутным валиком из поролона; медленно перекатывайтесь вверх и вниз по ногам, ягодицам, плечам и спине. Вы также можете уменьшить болезненность, осторожно надавив на пораженный участок пальцами.