Ваш кишечник может сделать вас стройнее

Подумайте вот о чем: прямо сейчас, когда вы сидите там, в вашем животе бушует битва. Около 1000 видов бактерий борются за это, пытаясь установить господство. Почему вам должно быть до этого дело? Потому что, хорошие бактерии в кишечнике или плохой триумф не только определяют, насколько хорошо вы перевариваете обед, реагируете на аллергены и защищаете себя от болезней, - это также помогает определить, какой вес вы, вероятно, наберете. Или проиграете.

«Проще говоря, если вы получите здоровый микробиом - скопление бактерий внутри вас - вы потеряете вес», - говорит Рафаэль Келлман, доктор медицины, врач из Нью-Йорка и автор книги Микробиомная диета. «Речь идет не столько о потреблении определенного процента углеводов, белков и жиров, сколько о том, чтобы исправить чрезмерный рост нездоровых бактерий, из-за которых вы испытываете тягу к неправильной пище, вызывая воспаление».

Целый ряд новаторских открытий помогает понять, как кишечные бактерии могут формировать нашу, ну, форму. В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , женщины с ожирением, которые принимали пробиотические добавки (бактерии Lactobacillus rhamnosus), теряли в два раза больше веса и жира примерно за шесть месяцев - и лучше сдерживали их. - как те, кто принимал плацебо. Пробиотики, возможно, помогли контролировать аппетит женщин, который, похоже, уменьшился по мере изменения их микробиомов.

Нездоровые кишечные бактерии также вызывают тягу к еде: исследование, опубликованное в BioEssays , предполагает, что некоторые микробы могут заставить нас съесть пончики или другое соблазнительное угощение. Эти кишечные микробы посылают в мозг химические сигналы, которые влияют на наш аппетит и настроение - возможно, заставляя нас чувствовать беспокойство, пока мы не проглотим кусок темного шоколада или стейк на косточке.

К счастью, мы можем начать принимать. контроль, кормя наш микробиом правильными продуктами. «Я говорю своим пациентам:« Бактерии следуют за едой », - говорит гастроэнтеролог Робин Чуткан, доктор медицинских наук, основатель Пищеварительного центра для женщин в Чеви-Чейз, штат Мэриленд, и автор книги Gutbliss . То, что мы едим, определяет, какие бактерии мы выращиваем в нашем кишечнике ».

Это большая новость: в вашем животе триллионы микробов, которые, если вы их хорошо кормите, помогут вам бороться с дряблостью и победить .

Проверка кишечника №1: получите два преимущества
В основном, все начинается с пробиотиков и пребиотиков, компонентов пищи, которые, как считается, играют важную роль в улучшении здоровья кишечника. Пробиотики - это тип хороших бактерий, похожих на те, которые уже находятся в кишечнике. Попадание в организм этих организмов помогает пищеварению и помогает изменить и заселить кишечные бактерии, чтобы сбалансировать то, что врачи называют «кишечной флорой». Пребиотики - это соединения растительной клетчатки, которые также содержатся в пище, которые непереваренными проходят через верхнюю часть желудочно-кишечного тракта и помогают стимулировать рост полезных бактерий. Когда пре- и пробиотики объединены, они становятся парой, питающей кишечник (или, говоря более грубым языком, они надрывают пищевую задницу).

Проверка кишечника №2: живите
Ферментированные продукты доставляют пробиотики непосредственно к кишечник. Чашка йогурта в день? Хорошее начало. Ищите продукты, на этикетке которых написано `` живые и активные культуры '', и будьте осторожны, когда речь идет о фруктовых ароматизаторах: некоторые из них содержат сахар, который может накормить вредных насекомых, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты и стремитесь к меньшему количеству чем 15 грамм на порцию. Чтобы получить еще больше пробиотиков, попробуйте греческий йогурт или кефир, острый кисломолочный напиток, в котором много полезных насекомых. Гарвардское исследование 2011 года показало, что йогурт сильнее влияет на потерю веса, чем любая другая здоровая пища. Фактически, люди, которые съедали дополнительную порцию в день, теряли почти фунт каждые четыре года.

Следующая страница: Проверка кишечника №3: ​​Немного клетчатки

Проверка кишечника # 3: Вниз клетчаткой - она ​​не просто насытит: исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют росту полезных бактерий. Показательный пример: в исследовании Университета Иллинойса у людей, которые ели батончики с высоким содержанием клетчатки, в животе наблюдался рост противовоспалительных бактерий.

Проверка кишечника №4: смешайте свое меню
Ешьте разнообразные продукты, чтобы в вашем животе было больше разнообразия в мегаполисе. Недавние исследования показывают, что кишечник худых людей больше похож на шумный город, чем на сонный. (Перевод: они густонаселены и разнообразны.) Одно исследование показало, что люди со здоровым весом, индексом массы тела, окружностью талии и уровнем сахара в крови были более склонны к высоким уровням трех разных типов бактерий - Firmicutes, Bifidobacteria. и Clostridium leptum. Более того, в двух французских исследованиях люди с разнообразным микробиомом кишечника с меньшей вероятностью страдали ожирением или имели риск диабета. Кроме того, их кишечные экосистемы были домом для меньшего количества провоспалительных бактерий. Изменить приемы пищи легко: например, если вчера у вас был салат с жареной курицей, выберите сегодня тако с рыбой или жареный тофу.

Проверка кишечника №5: откажитесь от плохих продуктов. То, что вы не едите, не менее важно, чем то, что вы действительно добавляете в свой рацион. Поддерживайте микрофлору кишечника в норме, сокращая количество таких вредителей.

Рафинированные углеводы
Жирные и сладкие продукты не только не имеют клетчатки, которая является идеальной пищей для микробиома, но также могут вызывать размножение вредных бактерий. процветать. И давайте посмотрим правде в глаза: если вы грызете этот пакет картофельных чипсов, скорее всего, вы не едите палочки сельдерея, чернику и другие полезные для кишечника продукты.

Животный белок
Диета тяжелая. в жире и белке (например, в мясе и сыре) питает тип бактерий, Bilophilia, который связан с воспалением. Лоуренс Дэвид, доктор философии, доцент Института геномных наук и политики Университета Дьюка, заметил, что уровни этой бактерии резко выросли у участников исследования, которые царапали ребра и грудинку, но не у тех, кто ел кабачки и чечевицу. Доктор Келлман предлагает ограничить употребление красного мяса до одного раза в неделю. Это разумно для сердца и бедер!