Ваш путеводитель по бегу на любом уровне

Бег, пожалуй, самая удобная тренировка. Вам не нужно быть опытным спортсменом, и для этого не требуется модного оборудования; просто зашнуруйте свои подхалимы и вперед. Это также один из самых эффективных способов сжигания жира и калорий - около 600 в час.

Конечно, ходьба имеет свои преимущества, но исследования показывают, что бег помогает сбросить лишние килограммы. Одно недавнее исследование 47 000 бегунов и ходоков, проведенное Национальной лабораторией Лоуренса Беркли в Беркли, Калифорния, показало, что бегуны сжигали больше калорий и имели гораздо большее снижение ИМТ за шестилетний период. Бегуны, которые начинали тяжелее всего (с ИМТ более 28), потеряли на 90 процентов больше веса, чем бегуны.

«Бегуны с большей вероятностью сохранят постоянный вес». веса, чем те, кто выполняет другие формы упражнений, и они более эффективны в похудении, когда это необходимо, - отмечает Пол Т. Уильямс, доктор философии, ведущий исследователь исследования. Одна простая причина: чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий после тренировки вы продолжаете сжигать.

Снижение веса и повышение тонуса - далеко не единственные преимущества этой убийственной кардиотренировки: вы также уменьшите риск болезни сердца и диабет, улучшают настроение, снимают стресс и наращивают мышцы, особенно в нижней части тела и в ядре. Вам даже не нужно посвящать много времени, чтобы пожинать эти награды; делайте 20–30 минут три – четыре дня в неделю, и вы увидите значительное улучшение.

Готовы отправиться в путь? Следуйте плану, который лучше всего подходит вашему уровню бега. Что бы вы ни выбрали, добавьте один день кросс-тренировок (например, езда на велосипеде или плавание), чтобы ускорить сжигание калорий и предотвратить травмы. Довольно скоро вы почувствуете, что рождены для бега.

Если вы начинающий бегун

Ваша статистика: вы новичок в беге и обычно не бегаете. тренироваться постоянно.

Цель: к концу 10 недель быть в состоянии бегать в течение 30 минут подряд и подготовиться к задаче на 5 км.

Ваш тренер: Сьюзен Пол является физиологом и директором программы тренировок в фитнес-клубе Orlando Track Shack Fitness Club в Орландо, штат Флорида.

План очень гибкий, он включает комбинацию интервалов бега и ходьбы три дня в неделю. Начните с трех минут бега и одной минуты ходьбы, а общая тренировка составит 12 минут. Когда вы станете лучше, увеличьте бег на одну или две минуты и уменьшите ходьбу. К 8 неделе вы должны бегать без ходьбы. Ваш идеальный темп? Один, в котором вы можете продолжить разговор, но при этом почувствовать, что делаете быструю прогулку.

Полный план вы найдете здесь: План обучения 5K для новичков

Тренируйтесь умнее!

1 Начните с правой ноги. Небольшие вложения в снаряжение сейчас избавят вас от множества неприятностей в будущем - вы почувствуете себя более комфортно и избежите болей. «Хорошая пара кроссовок может помочь предотвратить такие травмы, как боль в коленях», - говорит Пол. Сделайте анализ походки в местном магазине для бега (обычно это бесплатно), чтобы определить свой идеальный тип обуви.

2 Остановите боковые стежки. Новичков часто мучают эти судороги, которые наносят удар, как у боксера, и возникают, когда переутомленная диафрагма начинает спазмировать. Чтобы облегчить боль, замедляйтесь и с силой выдыхайте каждый раз, когда ударяет противоположная нога (так, если шов находится на правом боку, выдыхайте, когда левая нога опускается вниз). Это также помогает массировать область двумя пальцами. И не ешьте слишком много перед выходом; Виной всему может быть полный желудок.

3 Думайте о черепахе, а не о зайце. «Самая большая ошибка большинства начинающих бегунов - они слишком быстро начинают бег», - говорит Пол. «Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к требованиям бега. Вы должны тренировать свои мышцы, связки, сухожилия и кости, а не только сердце и легкие ». Как бы ни хотелось вам подтолкнуть себя, не делайте этого. Медленно и неуклонно побеждает в гонке сжигания калорий!

Следующая страница: если вы стучите по тротуару нерегулярно

Если вы стучите по нему нерегулярно

Ваша статистика: вы "иногда" бегаете, пробегая не менее трех миль, не останавливаясь пару дней в неделю, чаще всего недель.

Цель: повысить выносливость, бегать в течение часа прямо и пробежит 10 км к концу 10 недель.

Ваш тренер: Джонатан Кейн - физиолог и соучредитель City Coach Multisport в Нью-Йорке.

План: выполняйте три разных беговых тренировки каждую неделю в разные дни. В первом заходе увеличивайте скорость через интервалы; начните с двухминутного рывка в сложном, но устойчивом темпе, а затем выполните три минуты более легкого восстановительного бега. Повторите шесть раз, в общей сложности 30 минут. По прошествии недель чередуйте наращивание скоростных всплесков и выравнивание времени восстановления. Для вашей второй еженедельной тренировки, которая фокусируется на сочетании скорости и выносливости, начните с бега на пару миль и постепенно увеличивайте до 4 ½ миль в соответствии с планом. Третий день помогает развить выносливость. Сосредоточьтесь на преодолении дистанции, а не на своем темпе. Начните с бега на 2 ½ мили. За 10 недель постарайтесь пробежать 5 ½ миль.

Полный план можно найти здесь: план тренировки на 10 км среднего уровня

Тренируйтесь умнее!

1 Make три магическое число. Если вы привыкли бегать дважды в неделю, - говорит Кейн, - «три раза - ваша золотая середина - вы получите большой скачок как в скорости, так и в выносливости, но это не намного больше, чем вы рискуете получить травму». И если целью является снижение веса, помните, что добавление всего лишь одного дополнительного дня бега поможет вам сжечь дополнительно от 300 до 400 калорий, в зависимости от вашего темпа и размера.

2 Это нормально, если вы тренируетесь на беговой дорожке. Некоторые пуристы в беге говорят, что ничто не заменит прогулки на свежем воздухе, но при прочих равных, «ваше сердце и легкие не знают разницы между дорогой и беговой дорожкой», - говорит Кейн. Так что, если уже поздно, идет дождь или просто не время для выхода на улицу, но вы действительно хотите продолжить тренировки, не стесняйтесь нажимать кнопку «Вкл.». Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветру и естественные изменения ландшафта, держите деку беговой дорожки с наклоном 1 процент.

3 Убавьте музыку. Да, прокачка JT через наушники может помочь вам подняться на холм, но не забывайте настраиваться на ощущения своего тела. «На этом этапе вы знаете, что уже можете какое-то время бегать», - говорит Кейн. Но важно помнить о сигналах: насколько тяжело вы дышите, или если у вас небольшая боль в колене, и вам нужно замедлиться. Это помогает уберечь вас от травм и дает вам больше информации о том, когда вы можете увеличить темп или приложить немного больше усилий ».

Следующая страница: если вы опытный бегун
Если вы вы опытный бегун

Ваша статистика Вы бегаете три-четыре раза в неделю на расстояние не менее пяти миль без остановок.

Цель: повысить общую производительность - скорость, выносливость и дистанцию ​​- в течение 12 недель, а затем бросьте вызов себе в полумарафоне.

Ваш тренер: Эндрю Кастор - тренер-директор Asics LA Marathon и главный тренер Mammoth Track Club в Маммоте, Калифорния.

План: на неделе 1 пробегите 3–4 мили в легком темпе (подумайте 5 по шкале от 1 до 10) в первый день; от четырех до пяти миль во второй и третий дни; и от пяти до шести в день 4. В последующие недели продолжайте выполнять один день в легком темпе, меняя интервалы скорости от полумили до мили. В подробном расписании также рассказывается, как добавить тренировки в гоночном темпе, чтобы вы могли сохранять скорость на более длинных дистанциях.

Полный план можно найти здесь: План тренировок для экспертов на полумарафоне

Тренируйтесь умнее!

1 дружище. Признайтесь, иногда вам просто не хочется бегать, особенно когда вы серьезно бросаете себе вызов. Наличие кого-то рядом с вами - отличный способ сделать мили более терпимыми и сохранить вашу работоспособность. «Когда вы тренируетесь в группе или в стае, вы почти всегда бежите немного тяжелее или быстрее», - говорит Кастор. Возьмите друга или найдите нового друга по бегу на сайте buddyup.com или в Американском клубе бегунов (rrca.org). Выбирайте партнеров, которые немного лучше вас; вы хотите испытать себя, но не хотите получить ожог или травму.

2 Сделайте решительный шаг. Кастор, который работает со многими элитными бегунами (включая олимпийку Дину Кастор, его жену), рекомендует принимать холодную ванну сразу после тяжелой тренировки. «Это помогает уменьшить воспаление за счет сужения кровеносных сосудов, поэтому в мышечной ткани меньше крови, и на следующий день вы не так больны», - объясняет он. Массаж также может ускорить выздоровление: потрите себя пятиминутным валиком из поролона; медленно перекатывайтесь вверх и вниз по ногам, ягодицам, плечам и спине. Вы также можете уменьшить болезненность, осторожно надавив на пораженный участок пальцами.