Ваш путеводитель по позитивному мышлению

Недавно на вечеринке меня представили женщине, которая выглядела смутно знакомой. Когда я сказал «приятно познакомиться», она холодно напомнила мне, что мы уже встречались - дважды. Я заикался, извиняясь, и побежал поприветствовать воображаемого друга, которого внезапно «заметил».

«Ты идиот, - сказал я себе. Позже той же ночью дома я снова избил себя. «Какая разница, что она думает, пусть это будет, - сказал мой муж. Но я не мог перестать ругать себя. Глупо, глупо, глупо!

Когда дело доходит до самокритики, женщины безжалостны. Многим из нас кажется, что эти бессмысленные разговоры оборачиваются непрерывным циклом:

Что вызывает наибольшее беспокойство, - говорит Брене Браун, доктор философии, профессор-исследователь в Высшем колледже социальной работы Хьюстонского университета и автор книги Дары несовершенства , «заключается в том, что мы говорим сами с собой так, как никогда и никогда не подумали бы о разговоре с кем-то другим».

Трудно найти женщину, которая этого не делает. не делай этого. Рассмотрим эту цитату человека, которого вы, вероятно, видели на большом экране: «Вы думаете:« Зачем кому-то снова хотеть видеть меня в кино? » И я все равно не знаю, как себя вести, так зачем я это делаю? »

Кто произнес эту маленькую самоотрицательную жемчужину - звездочку из низкобюджетного фильма ужасов? Нет: Это была Мерил Стрип.

Почему мы так строги к себе? Браун считает, что одной из причин является идея о том, что «если я порежу себя, это каким-то образом побудит меня вести себя лучше». Но исследования показывают, что верно прямо противоположное.

По крайней мере, некоторое утешение, что мы биологически запрограммированы на это. Луанн Бризендин, доктор медицинских наук, нейропсихолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и автор книги Женский мозг , говорит, что есть часть нашего мозга, называемая передней поясной корой, которую она называет «центром беспокойства». . '

Он запрограммирован на то, чтобы лучше всего запоминать негативные моменты, что является способом вашего мозга научить вас не делать что-то потенциально опасное снова. Оказывается, у женщин он больше, чем у мужчин.

Конечно, парни тоже самокритичны. «Но я думаю, что мужчины могут« чувствовать страх и все равно делать это », - говорит Эми Джонсон, доктор философии, психолог и консультант по жизни, - в то время как женщины слышат этот критический голос и верят ему». Эта практика настолько распространена среди женщин, что урезание себя фактически стало способом установления связи. В прошлом году исследователи из Университета Висконсина и Северо-Западного университета обнаружили, что 90 процентов женщин студенческого возраста, которых они изучали, вели «толстые разговоры», рассказывая друзьям о том, насколько они «толстые», независимо от их реального размера.

Валери Янг, редактор, автор книги Тайные мысли успешных женщин , предлагает несколько причин, по которым мы такие упорные перфекционисты по отношению к себе. «На каком-то уровне мы знаем, что на рабочем месте нас придерживаются более высоких стандартов», - говорит она. «И большинство из нас выросло, думая, что наша работа - всем нравиться; поэтому, если кто-то недоволен, это должно быть то, что вы сделали или не сделали ».

Она указывает на исследование профессора психологии Стэнфордского университета Кэрол Двек, доктора философии, которое показало, что мальчики получают в восемь раз больше критики, чем у девушек. «Мальчики становятся более устойчивыми к критике, потому что они слышат ее больше - они также склонны больше раздражать друг друга». Между тем, добавляет она, девушки склонны прислушиваться к критике. «Так что, если кто-то недоволен, это должно быть что-то, что вы сделали. Это может создать модель самообвинения ».

Не то, чтобы небольшая самокритика - это плохо: это может быть проверка реальности и может побудить нас работать лучше (что может сделать нас лучше успешным) или стремиться быть лучше (что делает нас счастливее). Но существует огромная разница между фразами «мне нужно больше заниматься», что пробуждает вашу мотивацию, и «я шаткая клякса», из-за чего вам просто хочется сесть на диван.

Проблема с разжиганием самокритики, говорит Тамар Э. Чански, доктор философии, психолог из Филадельфии и автор книги Освобождение себя от беспокойства , заключается в том, что она заставляет нас волноваться о неправильных вещах. Если бы мы не были так отвлечены на то, как мы все испортили, мы могли бы увидеть, что есть несколько небольших способов, которые мы могли бы улучшить ».

И чем дольше мы говорим о себе, тем хуже последствия могут быть. Многочисленные исследования показали, что придирчивый внутренний голос может вызвать резкий скачок уровня стресса и даже привести к депрессии. К счастью, есть много способов навсегда заткнуть рот этому внутреннему критику.

Когда мы ругаем себя, крошечный промах превращается в грандиозный тайфун неудач. Поэтому в следующий раз, когда на вас вторгнется негативная мысль, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем «быстро сузьте круг вопросов и поместите свои проблемы в как можно меньший ящик», - говорит Чански. «Если вы думаете, что облажались на собрании, вместо того, чтобы сказать:« Я идиот; Я разрушил свою карьеру, «скажи:« Боже, я использовал плохой выбор слов ». Визуализация этой рамки действительно может помочь. '

Если вы мысленно увидите крошечную рамку, это покажет реальный масштаб проблемы и поможет вам почувствовать себя увереннее, что вы сможете ее решить.

Испытайте силу возможного мышления

«Мы чувствуем сильное давление, чтобы все перевернуть и сделать позитивным», - говорит Чански. «Но исследования показали, что, когда вы в плохом настроении и заставляете себя говорить себе положительные вещи, вам становится хуже». Это потому, что срабатывает наш внутренний детектор лжи.

Она предлагает технику, называемую возможным мышлением, которая включает в себя достижение нейтральных мыслей о ситуации и перечисление фактов. «Я толстая корова» превращается в «Я хочу сбросить 10 фунтов». Я знаю, как это сделать ». Факты дают вам гораздо больше вариантов и направлений, по которым вы можете пойти.

Спросите себя, действительно ли вы так виноваты

Допустим, на собрании вы выпалили, что ваши Spanx слишком туго. Вы думаете, я только что выставил себя самым большим дураком. Бросьте вызов своей версии истории: действительно ли все отшатнулись от ужаса, или большинство из них действительно стучали по своим BlackBerry под столом?

«Сделайте выбор быть добрым к себе, подвергнув сомнению свои первоначальные мысли, что является ключом к тому, чтобы заглушить этот голос », - говорит Джонсон. Чем больше повторений вы задаете себе, тем больше вы разбавляете постыдный момент.

Придумайте более точный оборот

Простая семантическая настройка может действительно изменить ваше мировоззрение, говорит Чански. Вместо того чтобы говорить себе: «Я так дезорганизован, я никогда ничего не сделаю», научите себя говорить: «У меня есть мысль, что я не собираюсь этого делать». Вместо «Ух, я выгляжу усталым и измученным», вместо «Я чувствую, что выгляжу усталым и измученным прямо сейчас».

Это может звучать глупо, но это небольшое изменение формулировка дает вам дистанцию ​​и напоминает вам, что ваш момент низкой самооценки - это всего лишь момент. Это не последнее слово в том, что происходит в вашей жизни.

«Я всегда говорю людям, что высказывание« Боже, я чувствовал себя глупым »вместо« Я такой глупый »может показаться нюансом. ", но есть существенная разница", - добавляет Янг, потому что первое описывает то, что вы чувствуете, а не то, кем вы являетесь.

Спросите: что бы сказал мой лучший друг?

Быстрый способ Избавиться от неприятных разговоров с самим собой - значит подумать о ком-то, кому вы доверяете, и представить, что она вам скажет. «Что, вероятно, означает:« Ой, пожалуйста, неужели все было так плохо? »- отмечает Чански. «Вы действительно испортили себе карьеру на собрании?» Еще одно правило: если вы не сказали бы это своему другу, не говорите это себе. Вы никогда - по крайней мере, мы надеемся, что вы никогда - не назовете свою подругу «полнейшей неряхой» из-за того, что поливает ее блузку томатным соусом.

Трудно воспринимать этот внутренний голос всерьез, когда вы называете его Клячей . («А вот и Клячка снова».) Браун называет ее Гремлин. Чански предпочитает «Перфекциониста». «Называя это чем-то глупым, - говорит она, - это добавляет легкомыслия, что помогает разрушить эмоциональную хватку, которую тревожит вас. Со временем это замыкает весь цикл беспокойства. '

... Пока вы занимаетесь этим, дайте также название своим тиранам

Джонсон любит называть эти внутренние речи 'истории.' «Я люблю называть какую-нибудь тираду историей« мои друзья лучше меня »или историей« я мало делаю », - говорит она. «Вместо того, чтобы думать, что это какой-то действительный отзыв, это подчеркивает последовательность рассказов. Сегодня у нас почти те же мысли, что и вчера, которые должны указывать на тот факт, что это привычки, а не обязательно истина.

Поднимите трубку

«Стыд работает, только если мы храним его в секрете», - говорит Браун. «Так что, если я сажусь в машину после вечеринки и думаю, что сказал что-то глупое, я беру трубку и говорю:« Хорошо, мне ужасно стыдно вниз по спирали - вот что произошло »». Она смеется. «В этот момент вы практически избавляетесь от стыда на коленях. Так что наберитесь смелости сделать нелогичный поступок и рассказать кому-нибудь о том, что произошло - неизменно эти разговоры заканчиваются смехом ».

Примите свои недостатки

Это невероятно освобождает (не говоря уже об огромном стрессе reducer), чтобы перестать придерживаться безумно высоких стандартов.

«Перфекционизм настолько разрушителен», - говорит Браун. «Я брал интервью у генеральных директоров и удостоенных наград спортсменов, и ни разу за двенадцать лет не слышал, чтобы кто-то сказал:« Я добился всего, что имею, потому что я перфекционист ». Никогда!' Что она слышит вместо этого? Они объясняют свой успех готовностью все испортить и двигаться дальше.

Так что немного ослабьте свои стандарты. Если вы проявите к себе такое же сочувствие, как и к другу, вам будет намного легче сразиться с Кляпом и победить.