Ваш обходной путь к жизни без стресса

Когнитивно-поведенческая терапия и техники осознанности могут уменьшить стресс и тревогу. Вы когда-нибудь чувствовали себя переполненными заботами? Вы зацикливаетесь на больших (безопасна ли моя работа?) И мелких (эта чертовски забитая раковина!)? Это официально: вы человек и живете в Соединенных Штатах. Уровень беспокойства в этой стране самый высокий за семь десятилетий, как показывают опросы. Неудивительно, что проблемы с деньгами и работой возглавляют списки психов большинства людей (спасибо, затяжная рецессия). Электронная почта, текстовые сообщения и твиты не помогают; социальные технологии сократили фактическое время, проведенное лицом к лицу (известное средство для снятия стресса), и сделали нас навязчиво доступными для всех в все раз.

Женщины страдают больше всего - у нас в два раза больше шансов, чем у мужчин быть диагностированным с генерализованным тревожным расстройством, которое связано с чрезмерным беспокойством по широкому кругу вопросов (и требует медицинской помощи).

«Женщины с большей вероятностью будут чувствовать ответственность за заботу о благополучии других, - говорит Роберт Лихи, доктор философии, директор Американского института когнитивной терапии и автор книги Лекарство от беспокойства: семь шагов, чтобы беспокойство не остановило вас . И в этом вы можете-сделать-это! Некоторые из нас думают, что можем справиться с беспокойством, которое только усугубляет проблему.

Хронический стресс был связан с увеличением веса, депрессией и даже раком. Но это не должно быть твоей судьбой. На самом деле вы можете научить свой мозг меньше беспокоиться. Недавние исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - подробнее об этом чуть позже - и техники осознанности могут внести положительные изменения в ваше серое вещество, которые фактически видны при сканировании мозга.

Что такое КПТ. в любом случае?
CBT основывается на идее, что мы можем освободиться от многих тревог, осознав свое искаженное представление о ситуациях, особенно стрессовых, и соответствующим образом скорректировав свое поведение. Обзор 2012 года пришел к выводу, что КПТ может увеличить префронтальную кору - часть мозга, связанную с взвешиванием мыслей и принятием решений, - и уменьшить размер миндалины, области, связанной со стрессом и страхом. В другом исследовании пациентов с социальной фобией, сравнивавшем эффекты КПТ и антидепрессанта циталопрама, оба лечения вызвали изменения в частях мозга, которые помогают нам обрабатывать страхи и действовать в соответствии с ними.

«Наш мозг. постоянно формируются, чаще всего непреднамеренно », - говорит Ричард Дэвидсон, доктор философии, директор лаборатории аффективной нейробиологии Университета Висконсина в Мэдисоне. «Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы целенаправленно формировать их и уменьшить беспокойство».

Вы можете попробовать КПТ самостоятельно с помощью следующих упражнений или, для более глубокого опыта, найти психотерапевта кто специализируется на этом. (Поищите один в вашем районе на abct.org.) Чем больше вы будете использовать эти вполне выполнимые техники в своей жизни, тем более привычной они станут, когда тревожные мысли поднимут свои уродливые головы. Попробуйте их все, а затем ежедневно выполняйте те, которые работают лучше всего; примерно через две недели вы начнете видеть себя более спокойным и счастливым.

Следующая страница: Сохраняйте спокойствие сейчас, беспокойтесь позже Оставайтесь спокойными сейчас, беспокойтесь позже
'Во многом чувство тревоги вызвано этим чувством срочно: Мне нужно знать - это рак родинки? », - замечает Лихи. «Но исследования показывают, что 85 процентов вещей, которые беспокоят людей, в конечном итоге имеют положительный или нейтральный результат». Точно запишите, что вас беспокоит, а затем не просматривайте записку снова в течение трех или пяти часов. Скорее всего, это будет менее тревожным, и вы сможете лучше продумать продуктивные действия, например, запланировать осмотр кожи на дерме.

Думайте мелко
Слишком часто беспокойство разрастается до невероятных размеров : Я никогда не выберусь из долгов! «Все становится более управляемым, когда вы устраняете искажения беспокойства», - отмечает Тамар Чански, доктор философии, автор книги Освобождение себя от беспокойства . вместо этого шаг за шагом: Я не могу оплатить все счета сейчас, но я могу оплачивать их каждый месяц.

Ободряй себя
Написать или скажите вслух, как вы готовы справиться с ситуацией: Я обычно добиваюсь своего. Я знаю, как обратиться за помощью. Напомните себе, насколько вы способны.

Позвольте Джорджу Клуни помочь
Представьте себе проблему со стороны, - предлагает Чански. Что бы сказал ваш лучший друг или ваша любимая знаменитость? Вызовите голос этого человека, который поможет вам успокоиться. Джордж: Послушайте, женщина, у этого генерального директора лай намного больше, чем укус. Вы все поняли. Вы: Вы так правы.

Используйте свои чувства
Осознанность, древняя практика, которая фокусирует ваш мозг на настоящем, так же стара, как Будда. Но сейчас он переживает всплеск популярности; у таких компаний, как Google и General Mills, есть программы внимательности для сотрудников. Как и КПТ, он заставляет ваш разум быть более устойчивым к стрессу. В исследовании 2012 года у студентов, обученных технике внимательности, наблюдалось значительное снижение связанного со стрессом кортизола и увеличение сигнальных связей (называемых аксонами) в той части мозга, которая контролирует эмоции.

«Когда мы». чувствуете тревогу, наши мысли редко бывают в настоящем », - говорит Дженни С. Йип, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт и исполнительный директор Центра обновленной свободы в Лос-Анджелесе. «Мы либо размышляем о прошлых ошибках, либо беспокоимся о будущих последствиях». Увеличение масштаба изображения того, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, запах или ощущение, переносит ваше сознание в настоящее. Чем больше вы это практикуете, тем лучше вы будете подготовлены, когда придет тревога, и тем быстрее успокоитесь. Попробуйте это четырехэтапное упражнение:

1. С закрытыми глазами представьте себя и свое окружение сверху.
2. Как на ощупь пол, коврик или стул? Какая температура в комнате?
3. Какие звуки? Может быть, гудит электроприбор или шумят деревья на улице.
4. Теперь настройтесь на все это сразу.