Ваше полное руководство, как лучше вздремнуть в своей жизни

• Преимущества дневного сна
• Как долго мне следует спать?
• Как вздремнуть
• Дремать днем ​​
• Дремать по ночам
• Как проснуться
• Почему бы не вздремнуть
• Еда на вынос

Усталый новый занятый.

В опросе 2017 года, проведенном Национальным советом безопасности, некоммерческой организацией, выступающей за безопасность на рабочем месте, две трети респондентов заявили, что чувствуют усталость на работе. 53% чувствуют себя менее продуктивными, а 44% испытывают проблемы с концентрацией внимания.

Сейчас дела обстоят еще хуже из-за пандемии, когда наш измененный график мешает нашему сну.

Дремота кажется очевидным решением наших новых проблем со сном. Хотя они могут помочь, они не всегда являются ключом к хорошо отдохнувшему существованию.

Читайте дальше, чтобы узнать о различных преимуществах хорошего сна, а также о том, как вздремнуть, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим.

Каковы преимущества дневного сна?

Когда все сделано правильно (да, есть «правильный» способ вздремнуть!), нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть. Фактически, короткая сиеста может улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Давайте посмотрим на преимущества.

1. Лучшее познание

Когда вы вздремнете, вы почувствуете себя более бодрым. В свою очередь, ваш мозг должен работать более эффективно.

Исследования также показывают, что дневной сон снижает уровень аденозина в головном мозге. Аденозин - нейромедиатор, который способствует сну и играет роль в познании.

2. Улучшенная память

Сон может способствовать консолидации памяти (процесс, при котором наш мозг превращает информацию в долговременную память). Хороший сон сразу после изучения чего-то нового, кажется, помогает нам сохранить эту информацию.

В небольшом исследовании 2019 года исследователи разделили 84 студента бакалавриата на три группы. Все они потратили 90 минут на изучение видов крабов. Затем одна группа дремала в течение часа, вторая группа потратила еще час на обучение (то есть «зубрежку»), а последняя группа смотрела часовой фильм.

Затем все они прошли последние 90 минут школы крабов. После 30-минутного перерыва они прошли тест на то, что узнали, а также прошли еще один тест через неделю.

Группа вздремнуть и «зубрить» показала лучшие результаты, чем группа фильмов в первом тесте. Группа дневного сна превзошла всех во втором тесте.

Другое исследование показало, что дневной сон может помочь в обучении восприятию (способность различать различные стимулы) и эпизодической памяти (вспоминание определенных событий или переживаний).

3. Повышенный иммунитет

Хотя вам следует продолжать мыть руки и практиковать дистанцирование, регулярный дневной сон может помочь вашей иммунной системе.

«Недосыпание увеличивает выброс провоспалительных маркеров и вызывает иммунодефицит», - говорит Наташа Фуксина, доктор медицины, сертифицированный врач-терапевт. «Противодействие этому с помощью дневного сна в течение нескольких дней улучшает иммунную систему и функцию клеток».

Например, в небольшом исследовании 2015 года 11 мужчин спали всего 2 часа за ночь. На следующий день они проспали 30 минут, а затем ночью полностью выспались.

Дневной сон помог снизить уровень воспалительных цитокинов и норэпинефрина, химического вещества, которое помогает контролировать иммунитет.

Как долго я должен спать?

«Для большинства людей 20–30-минутный «энергетический сон» - идеальное место для повышения бдительности и сосредоточенности », - говорит Джефф Роджерс, DMD, сертифицированный эксперт по сну Американского совета стоматологической медицины сна и Американской академии сна и дыхания.

«Просыпаться всего через 30 минут после засыпания для сна гарантирует, что вы находитесь на ранних стадиях цикла сна и не будете чувствовать себя сонным после пробуждения», - говорит он.

Более продолжительный сон может также повлиять на качество вашего ночного сна, - добавляет Алекс Димитриу, доктор медицины, основатель Menlo Park Psychiatry & amp; Sleep Medicine, который имеет двойной сертификат в области психиатрии и медицины сна.

«У некоторых людей могут возникать циклы дневного сна и, как следствие, плохого сна ночью», - говорит он.

Однако, если вам действительно трудно, Роджерс говорит, что 90-минутный сон может помочь. «Такой сон гарантирует, что весь цикл сна прошел, и помогает избежать сонливости», - объясняет он.

Как мне вздремнуть?

Для получения наилучшего и наиболее полезного сна следуйте совету таких экспертов по сну, как Роджерс:

• Спите с 13 до 15 часов. «Эти часы - естественное время спада для людей. Если вы попытаетесь вздремнуть раньше, ваше тело, вероятно, не будет готово ко сну, а если вы вздремнете позже, это может нарушить ваш сон ночью », - объясняет Роджерс.
• Настройка ваше окружение, как если бы вы спали ночью: сделайте его как можно более темным, прохладным и тихим. Попробуйте надеть маску для глаз или аппарат белого шума, если они вам помогут.
• Вы можете спать на диване или в удобном кресле, а не в постели. «Не стоит чувствовать себя слишком комфортно и спать слишком долго, поскольку это может затруднить пробуждение», - говорит Лорен Брох, доктор философии, психолог во сне Northwell Health.
• Рассмотрите вариант « кофейный сон »: Выпейте чашку кофе прямо перед тем, как лечь. «После пробуждения вы освежаетесь после сна, и кофеин начинает действовать, и то и другое может быть очень продуктивным после сна», - говорит Димитриу. Однако не делайте это слишком поздно днем, иначе ночью будет сложнее заснуть.

Как мне вздремнуть днем?

Если вы спите днем, вы можете купить плотные шторы, чтобы сделать комнату как можно более темной.

Также не забывайте спать в одно и то же время каждый день.

Наконец, может помочь период расслабления перед сном, - говорит Броч. Уберите свои устройства и потратьте несколько минут, чтобы посидеть тихо или даже помедитировать, если практика вас расслабляет.

Следует ли мне поспать ночью?

Если вы работаете в ночную смену или у вас нетипичный график работы, это нормально.

Придерживайтесь того же режима сна на 20–30 минут (или 90 минут, если вы действительно недосыпаете).

Также не засыпайте слишком близко к тому времени, когда вы проснетесь или когда собираетесь снова заснуть.

«Выясните, какова середина вашей смены - ночной эквивалент 13–15 часов. для работы с 9 до 5 », - рекомендует Роджерс.

Как мне проснуться?

Поскольку слишком долгий сон может вызвать у вас более слабое настроение, вы, вероятно, захотите установить будильник.

Димитриу предлагает будильник, громкость которого постепенно увеличивается, потому что они, как правило, не разбудят человека.

«Идеальным решением будет выбрать песню с тихим началом, а затем с более громким, - говорит он. Вы также можете использовать будильник со светом, который постепенно становится ярче.

Если вы будете спать в одно и то же время каждый день в течение одного и того же времени, это также поможет вашему организму привыкнуть к пробуждению, - говорит Брох.

Кому следует избегать дневного сна?

Хотя у дневного сна есть свои преимущества, он не для всех.

Роджерс рекомендует критически взглянуть на свой послеобеденный Zzz.

«Вам нужно спать каждый божий день, просто чтобы выжить? Это запланированное занятие или вы просто "дремлет" за своим столом? " он говорит.

«Частая дневная усталость может быть признаком серьезного нарушения сна, такого как апноэ во сне или бессонница, которое необходимо обследовать у медицинского работника», - говорит Роджерс.

Если вы Мне поставили диагноз бессонница, как правило, не рекомендуется спать, если это не требуется по соображениям безопасности, например, не спать при вождении или работе с тяжелой техникой, - добавляет Броч.

Итог

Сон может поддержать наше психическое здоровье, повысить продуктивность и даже улучшить наш иммунитет.

Тем не менее, многие из нас хотят знать, как вздремнуть, чтобы не чувствовать себя более уставшими. Уловка состоит в том, чтобы дремать от 20 до 30 минут и выбирать ту же среду для сна, что и ночью.

Мягкий будильник или немного кофеина перед сном также могут помочь вам проснуться после сна с энергией и более ясной головой.