Ваше беспокойство любит сахар. Ешьте эти 3 штуки вместо

Взлеты и падения
Ухудшают тревогу.
Риск депрессии.
Абстиненция. > Ешьте это

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не пора ли отказаться от сахара?

Не секрет, что сахар может вызвать проблемы, если вы слишком много употребляете сладкое. Тем не менее, большинство американцев едят слишком много сахара.

Вредные эффекты, которые он может оказать на ваше физическое здоровье, хорошо изучены, поэтому мы так много говорим о сокращении потребления сахара, чтобы снизить риск этих эффектов. например, хроническое заболевание.

Хотя отказ от сладкого может сделать вас физически более здоровым, стоит обратить внимание на то, как сахар влияет на наше психическое здоровье.

1. Сахар может повлиять на ваше настроение

Вы, наверное, слышали о термине «сахарный прилив» - и, возможно, даже перешли на пончик или газировку, чтобы получить дополнительный заряд энергии в течение долгого дня.

Тем не менее, сахар может быть не таким уж позитивным стимулом. Недавние исследования показывают, что сладкие лакомства не оказывают положительного влияния на настроение.

На самом деле сахар со временем может оказывать противоположный эффект.

Одно исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что употребление диеты с высоким содержанием сахара может увеличить вероятность случайных расстройств настроения у мужчин и повторяющихся расстройств настроения как у мужчин, так и у женщин.

Подробнее Недавнее исследование 2019 года показало, что регулярное потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров связано с повышенным чувством беспокойства у взрослых старше 60 лет.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить взаимосвязь между настроением и потреблением сахара, это важно рассмотреть, как выбор диеты и образа жизни может повлиять на ваше психологическое благополучие.

2. Это может ослабить вашу способность справляться со стрессом

Если ваша идея справиться со стрессом включает в себя пинту пива Бена и Джерри, вы не одиноки. Многие люди обращаются к сладкому, когда испытывают тревогу.

Это потому, что сладкая пища может ослабить способность организма реагировать на стресс.

Сахар помогает вам чувствовать себя менее измотанным, подавляя ось гипоталамуса и гипофиза надпочечников (HPA) в вашем мозгу, которая контролирует вашу реакцию на стресс.

Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что сахар подавляет вызванную стрессом секрецию кортизола у здоровых женщин-участниц, сводя к минимуму чувство тревоги и напряжения. Кортизол известен как гормон стресса.

Тем не менее, временное облегчение сладостей может сделать вас более зависимым от сахара и повысить риск ожирения и связанных с ним заболеваний.

Исследование было проведено. ограничено только 19 участниками женского пола, но результаты согласуются с другими исследованиями, в которых изучалась связь между сахаром и тревожностью у крыс.

Хотя результаты показывают определенную связь между потреблением сахара и тревогой, исследователи хотели бы отметить увидеть больше исследований, проведенных на людях.

3. Сахар может увеличить риск развития депрессии

Трудно отказаться от привычной пищи, особенно после тяжелого дня.

Но цикл потребления сахара для управления эмоциями может только усугубить ваше чувство печали, усталости или безнадежности.

Множественные исследования обнаружили связь между диетами с высоким содержанием сахара и депрессия.

Чрезмерное потребление сахара вызывает дисбаланс некоторых химических веществ в мозге. Этот дисбаланс может привести к депрессии и даже увеличить долгосрочный риск развития психического расстройства у некоторых людей.

На самом деле, исследование 2017 года показало, что мужчины, потребляющие большое количество сахара (67 граммов и более каждый день) на 23 процента чаще получали диагноз клинической депрессии в течение 5 лет.

Хотя в исследовании участвовали только мужчины, связь между сахаром и депрессией также обнаруживается у женщин.

4. Отказ от сладкого может казаться приступом паники

Отказ от переработанного сахара может быть не так просто, как вы думаете.

Отказ от сахара может вызвать побочные эффекты, например:

беспокойство
раздражительность
замешательство
утомляемость

Это заставило экспертов взглянуть на как абстинентный синдром от сахара может напоминать симптомы некоторых вызывающих привыкание веществ.

«Доказательства в литературе показывают существенные параллели и частичное совпадение между наркотиками злоупотребления и сахаром», - объясняет д-р Ума Найду, которая считала настроение эксперт по питанию в Гарвардской медицинской школе.

Когда кто-то злоупотребляет каким-либо веществом в течение определенного периода времени, например кокаином, его организм переходит в физиологическое состояние отмены, когда он прекращает его употреблять.

Найду говорит, что люди, которые потребляют большое количество сахара в своем рационе, могут аналогичным образом испытать физиологическое ощущение отмены, если они внезапно перестанут употреблять сахар.

Вот почему холодная индейка вместо сахара может быть не лучшим решением для человека, который также беспокоится.

«Внезапное прекращение приема сахара может имитировать абстиненцию и ощущаться как приступ паники», - говорит Найду. А если у вас тревожное расстройство, абстинентный синдром может усилиться.

5. Сахар лишает ваш мозг энергии

Возможно, ваш желудок говорит вам нырнуть и выпить свой путь из этого гигантского вишневого льда, но ваш мозг думает иначе.

Новые исследования подтверждают это. обнаружили, что диета с высоким содержанием сахара может ухудшить когнитивные функции, даже при отсутствии чрезмерного набора веса или чрезмерного потребления энергии.

Исследование 2015 года показало, что употребление большого количества сахаросодержащих напитков ухудшает нейрокогнитивные функции, такие как принятие решений и память.

Конечно, исследование проводилось на крысах.

Но более недавнее исследование показало, что здоровые добровольцы в возрасте от 20 до 20 лет хуже справляются с тестами на память и хуже контролируют аппетит всего после 7 дней диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить более четкую связь между сахаром и когнитивными функциями, стоит отметить, что ваша диета может повлиять на здоровье вашего мозга.

Если вы жаждете сладкого, вот что вам лучше съесть

То, что вы отказываетесь от переработанного сахара или ограничиваете его, не означает, что вы должны отказывать себе в удовольствии съесть сладкую еду.

Помимо того, что он врач, известный как эксперт по еде и настроению, Найду также является шеф-поваром и автором будущей книги «This Is Your Brain on Food».

Вот несколько из ее любимых рецептов с низким содержанием сахара или без него.

Смузи с чаем с чаем от шеф-повара Умы

1 порция ванильного протеинового порошка на ваш выбор.
1/4 авокадо
1 ст. миндальное масло.
1 стакан миндального молока.
1/8 чайной ложки. каждый из молотых специй корицы, мускатного ореха, гвоздики и кардамона.
1/4 ч. органическая ванильная эссенция
лед
при необходимости немного натурального меда для подслащивания.

заваренный чай вместо специй
авокадо для кремовой консистенции

Добавьте все ингредиенты в блендер.
Взбивайте до однородной массы.

Советы шеф-повара Умы

Если у вас нет специй, заварите чашку чая с чаем. используя чайные пакетики или цельнолистовой чай. Используйте его вместо миндального молока.
Чтобы сделать смузи более жидким, добавьте больше миндального молока.
Для получения кремообразности добавьте авокадо. Кроме того, это полезный жир!

Арбузные леденцы от шеф-повара Умы

4 стакана нарезанного арбуза
1 столовая ложка меда
сок 1 лайма
цедра 1 лайма

1 стакан цельной черники

Сделайте пюре из арбуза, меда, сока лайма и цедры лайма в блендере.
Разлейте по квадратным лоткам для кубиков льда или формам для мороженого.
Перед полной заморозкой добавьте палочку для мороженого в каждый кубик льда или форму.
При желании добавьте целую чернику в лотки для кубиков льда или формы для мороженого.

Советы шеф-повара Умы

Вы можете не добавлять мед, так как спелый арбуз может быть очень сладким.
Черника может добавить забавный всплеск цвета и повысить уровень антиоксидантов.

Жареный в духовке сладкий картофель от шеф-повара Умы с красной пастой мисо

1/4 стакана оливкового масла
От 1/4 до 1/2 стакана красной пасты мисо
соль и перец по вкусу
4 средних сладких картофеля

Разогрейте духовку до 425ºF (218ºC).
Приготовить маринад смешав оливковое масло, красную пасту мисо, соль и перец.
Очистите и нарежьте сладкий картофель на кусочки или диски равного размера.
Бросьте сладкий картофель в маринад.
Выложите сладкий картофель на противень в один слой.
Жарьте примерно 20–25 минут или пока картофель не станет мягким.

Советы от шеф-повара Умы

Вы можете заменить белую пасту мисо, чтобы получить меньше вкуса умами.
Возможно, будет легче покрыть весь картофель маринадом, если вы положите оба в пакет Ziploc, а затем перемешайте.
Сладкий картофель - здоровый источник клетчатки и фитонутриентов.