Вы получили травму во время гоночной тренировки… Что теперь?

Наконец-то вы набрались смелости записаться на этот полумарафон. Но когда вы запустили тренировку на полную мощность, вы начали чувствовать боль, которая постепенно превратилась в серьезное убийство. Так ты продолжаешь бегать или твоему телу нужен перерыв? Если вы не уверены, запишитесь на прием к своему врачу или физиотерапевту, статистика.

Тем временем мы обратились к некоторым из ведущих экспертов по бегу, чтобы поделиться своими советами о том, как лучше всего решить проблему обычного бега. травмы - от суточных болей до серьезных неудач. С помощью этих стратегий и с помощью вашей собственной спортивной документации вы научитесь крепко восстанавливаться и в конечном итоге вернете свои тренировки в нужное русло. Вскоре вы пройдете этот курс без боли.

Даже если вы сделали все возможное, чтобы предотвратить травму во время бега, этот звук в колене или щипок в ноге все равно может появиться. К сожалению, никто не застрахован от травм. Прежде чем впадать в панику, подождите, чтобы увидеть, исчезнет ли сама боль в течение 24–36 часов. Если это так, и вы чувствуете себя хорошо после следующей пробежки, это, вероятно, означает, что вам все хорошо, - говорит Кристи Барт, PT, CSCS, тренер и физиотерапевт Центра спортивной медицины Боулдера. «Если вы прихрамываете или замечаете изменения в походке, вам необходимо остановиться и решить проблему», - объясняет она.

Чувствуете боль, но все же можете сделать пробежку без особых страданий? Просто уменьшите дистанцию ​​на неделю или две и придерживайтесь легких пробежек, - говорит Брайан Хейдершайт, PT, доктор философии, профессор Университета Висконсина и директор клиники бегунов UW. Вы также захотите пропустить скоростную работу (например, интервалы на беговой дорожке с высокой интенсивностью), пока не вернетесь как минимум к 75–80 процентам вашего обычного недельного пробега.

Одна стратегия реабилитации, которую часто предлагает Хайдершайт. своим пациентам, когда они чувствуют боль, практикует более короткий шаг, особенно при болях в ахилловом суставе, коленях и бедрах. Работа небольшими, более быстрыми шагами снимает нагрузку с суставов, снижая дальнейший риск травм. Обледенение после тренировки также полезно при острых травмах, когда очевидно воспаление, например отек, покраснение, нежность или боль; - используйте холодный компресс примерно по 10 минут за раз, - говорит Кристин Гнейсс, врач физиотерапевта NYSportsMed.

Если вы так мучитесь, что не можете встать с кушетки, отправляйтесь к физиотерапевту. терапевт или терапевт, чтобы проверить это.

Если ваша боль составляет 5, 6 или более из 10, вам может потребоваться отдых от бега, - говорит Коллин Бро, PT, из Нью-Йорка. физический терапевт и доцент Колумбийского университета. Но в зависимости от травмы ваш врач может разрешить вам поддерживать аэробную форму, занимаясь плаванием, ездой на велосипеде, греблей или используя эллиптический тренажер.

«Стандартный рецепт - преобразовать запланированную тренировку бега в такой же режим, используя другой - говорит Адам Сен-Пьер, главный тренер юниорской команды Boulder Nordic Racing и основатель ASTPcoaching.com. «Например, легкий бег на пять миль можно заменить часовой простой поездкой на велосипеде, или сеанс повторения миль на треке можно заменить семиминутным водным бегом с тяжелыми усилиями». Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, не забудьте спросить у врача, что вам подходит.

После того, как вы восстановили травму и боль утихла, очень важно вернуться к тренировкам. «Если вы не были отстранены менее чем на неделю, вы не всегда можете продолжить работу с того места, на котором остановились», - говорит Сен-Пьер. «Если ваша травма связана с повторяющимся использованием, это признак того, что ваш план был слишком агрессивным», - говорит Сен-Пьер. объясняет. Делайте это медленно и начните с нескольких миль в неделю, чтобы убедиться, что ваше тело хорошо себя чувствует. «Даже если ваши симптомы исчезнут, ваше тело должно снова привыкнуть к бегу», - говорит Хайдершайт.

Следуйте общему правилу увеличения пробега на 10 процентов каждую неделю. Тренер по бегу также может помочь скорректировать ваш план с учетом серьезности травмы и времени, которое вы провели без ног.

«Когда кто-то возвращается к бегу слишком рано, это прерывает процесс ремоделирования тканей, который является частью заживления. и еще больше задерживает выздоровление или, что еще хуже, вызывает хроническую травму », - говорит Бро. Помните об этом, если вас отвлекла одна из этих пяти распространенных (и потенциально серьезных) травм, полученных при беге.

Хотя этот список не может заменить опыт доктора медицины, он может быть полезной отправной точкой для помочь точно определить боли и боли. Здесь вы найдете краткую информацию о некоторых из наиболее распространенных травм среди тех, кто работает на асфальте.