Йога для бегунов: преимущества и способы применения

• Преимущества йоги
• Как использовать
• Лучшие позы для бега
• вынос

Ничего вполне соответствует тому ощущению, которое возникает после хорошей пробежки. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, подумайте о йоге.

Если вы сосредоточите свое внимание на растяжке, укреплении сил и глубоком дыхании, вы сможете лучше бегать. Не только это, но также он может помочь вам с болями, бегством и психическим здоровьем.

Не из тех, кто занимается йогой? Не волнуйся. Мы дадим вам несколько советов о том, что делать, когда это делать и как начать заниматься йогой как частью повседневного бега.

Преимущества йоги для бега

Регулярная практика йоги дает бегунам целый ряд преимуществ.

Имейте в виду, что существует много видов йоги. Ни один тип не обязательно лучше другого. Вместо этого все зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, новички могут захотеть начать с занятий хатха или восстановительной йоги, которые, как правило, менее интенсивны / утомительны, чем, например, горячая йога или аштанга.

Уравновешивайте и укрепляйте все свое тело

Когда вы пробегаете одну милю, ваша ступня ударяется о землю около 1000 раз. Это большая нагрузка для суставов и мышц. Йога помогает сбалансировать ваше тело, растягивая и удлиняя мышцы.

Регулярные занятия позволяют работать над балансом, силой и диапазоном движений во всем теле. Вы можете настроиться и действительно почувствовать, где одна мышца не соответствует другой или где у вас могут быть слабые места.

Выполняя позы йоги, вы укрепляете собственные группы мышц. Это те, которые стабилизируют и поддерживают вашу скелетную систему. Вы знаете, общая структура вашего тела.

Укрепляя эти мышцы, вы можете защитить себя от дисбаланса, который возникает, когда вы используете одни и те же мышцы снова и снова.

Бонус

Исследования показывают, что пока вы тренируете мышцы, йога приносит пользу и вашему внутреннему организму. Одно исследование показало, что у людей, которые занимались горячей йогой (йогой в отапливаемой / влажной комнате) три раза в неделю в течение 12 недель, показатели артериального давления падали.

Тренируйте свой мозг

Йога полезна для ума. Эксперты Yoga Journal объясняют, что, занимаясь регулярной практикой йоги, «вы лучше понимаете свое тело и то, как оно работает». Они говорят, что это особенно важно, потому что бег производит эндорфины, которые могут нейтрализовать боль или признаки болезни, когда вы бьетесь по тротуару.

Кроме того, йога может помочь вам развить внутреннее понимание ваших энергетических резервов. Когда вы сможете лучше настроиться на свой уровень энергии, вы сможете лучше принять способности своего тела в данный день и для данной тренировки, чтобы избежать выгорания.

Бонус

Обзор 11 Исследования йоги и мозга показали, что регулярная йога увеличивает объем серого вещества в мозгу. Что именно это означает? Что ж, большее количество серого вещества означает лучшую работу мозга, что особенно важно с возрастом.

Предотвратить травмы

Мышечный дисбаланс, напряжение и слабость - это все, что когда не обращаются, может привести к травмам. Чрезмерное употребление также может привести к болям и болям или полностью отвлечь вас. Йога позволяет вам выровнять свое тело и сосредоточиться на балансе и симметрии справа налево и снизу вверх.

И, как уже упоминалось, йога также помогает настроиться на свое тело и отметить, как вы себя чувствуете физически и психологически, потенциально помогая вам заметить боль, прежде чем она станет слишком сильной.

Как включить йогу в свой распорядок бега

Йога может быть полезна до или после пробежки - или и того, и другого. Но не поддавайтесь искушению начать слишком быстро. Попробуйте сначала добавить занятия йогой в свой распорядок дня в легкий день или день отдыха. Один или два раза в неделю - это достаточная частота, чтобы вы могли выполнять позы, не рискуя получить травму.

Травма при растяжке? Да, это вещь. Независимо от того, какой тип йоги вы выберете - хатха, йога Айенгара, восстанавливающая, инь и т. Д. - даже, казалось бы, простые позы требуют времени для освоения.

В конце концов, вы начали свою беговую карьеру не с бега на 26,2 мили! Точно так же вы можете пораниться, если слишком сильно потянетесь и потянете мышцу. Слушайте свое тело. Попробуйте внести изменения или используйте реквизит, например блоки и ремни, чтобы облегчить себе практику.

Если вы новичок, подумайте о том, чтобы записаться на личные или виртуальные занятия йогой. Ваш учитель может посоветовать вам позы и модификации, которые могут быть уместны при травмах или мышечном дисбалансе / напряжении.

Лучшие позы йоги для бега

Вы действительно не ошибетесь ни с одним позы йоги, с которыми вы сталкиваетесь, но есть некоторые конкретные движения, которые могут показаться лучше, чем другие, или могут быть более удобными для новичков. Тем не менее, если что-то вас не устраивает, не стесняйтесь двигаться дальше или изменять по мере необходимости.

Поза горы (Тадасана)

Не позволяйте простоте этой позы отвлекать вас - тадасана - прекрасный способ разогреться перед беговой тренировкой. Это помогает вам достичь хорошей осанки, одновременно укрепляя корпус и нижнюю часть тела и расслабляя грудь, шею, лицо и руки.

Как:

1. Встаньте прямо с позвоночник в нейтральном положении и ступни на расстоянии плеч.
2. Поднимите макушку к небу, отводя плечи назад и поднимая грудь для хорошей осанки.
3. смотрите прямо перед собой, когда вы поднимаете руки ладонями внутрь.
4. Вдохните, удерживая позу на счет 10. Затем выдохните, опуская руки назад в стороны.

Воин III (Вирабхадрасана III)

Как бы мощно это ни звучало, Warrior III направлен на укрепление нижней части тела снизу вверх. Он прорабатывает мышцы ног, лодыжек, бедер и кора. Эти мышцы важны для бокового движения, что может быть особенно полезно, если вы бегаете по тропинке.

Как:

1. Встаньте прямо, положив руки рядом с собой. Затем перенесите вес на левую ногу.
2. Переместите правую ногу позади себя, как шарнир на левом бедре, и опустите тело параллельно полу. Это требует огромного баланса, поэтому при необходимости встаньте рядом со стеной или стулом.
3. Чтобы преодолеть трудность, выведите руки перед собой, потянувшись вперед к своей голове.
4. Удерживайте эту позу. на счет 10 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Поза танцора (Натараджасана)

Чтобы добавить больше сложности, вы можете попробовать перемещаться между позой воина III и позой танцора. Эта поза помогает укрепить стоящую ногу, в том числе сгибатели бедра, которые часто нагружаются бегом. Чтобы уравновесить это, сгибатели бедра поднятой ноги хорошо растягиваются.

Как:

1. Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу.
2. Переместите правую ногу за собой, когда вы поворачиваетесь вперед левым бедром. Отведите правую ногу назад и возьмитесь за правую ступню с внешней стороны, одновременно поднимая левую с внутренней и внешней стороны бедра.
3. Протяните левую руку к потолку, слегка приподняв грудь - бедра должны быть квадратными. с полом.
4. Балансируйте на левой ноге в течение 5–10 секунд и не забывайте дышать! Повторите с другой стороны.

Поза орла (Гарудасана)

Если вы хотите улучшить равновесие и уверенность на неровном асфальте / местности, попробуйте позу орла. Поначалу это кажется неестественным, но вы научитесь. Травма колена? Вы можете отказаться от сцепления ног в этой позе и вместо этого скрестить одну ногу впереди, закрепив большой палец ноги на земле для устойчивости.

Как:

1. Стоя, скрестите левое колено над правым бедром, одновременно сгибая правое колено, чтобы сесть в положение легкого приседания.
2. Зафиксируйте верхнюю часть левой стопы за правой икрой. (Встаньте спиной к стене, если вам нужна помощь в удерживании этого положения.)
3. Скрестите локти так, чтобы левый был под правым, пока не сможете соединить тыльные стороны ладоней.
4. Дышите медленно, удерживая 10 секунд. Затем повторите для левой стороны.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Эта популярная поза создает ваше тело - плечи, подколенные сухожилия, икры, своды и руки - полная растяжка. Это также помогает укрепить руки и ноги, что делает ее хорошей позой для восстановления после пробежки.

Как:

1. Начиная с рук и коленей (коленях) прямо под бедрами), поднимите бедра к потолку, удерживая руки и ноги на полу (пальцы ног согнуты).
2. Держите руки прямо, широко расставив пальцы, и сожмите лопатки все вместе. Ваша спина также должна быть прямой, а копчик подниматься вверх и назад.
3. Пятки должны доходить до пола. Если ваши ноги не могут выпрямиться, попробуйте осторожно крутить педали коленями, чтобы они углубились в растяжку.
4. Дышите, оставаясь в этой позе от 1 до 3 минут.

Поза голубя (Капотасана)

Особенно опытные бегуны могут поначалу бороться с позой голубя, раскрывающей бедра. Это потому, что он увеличивает подвижность бедер, одновременно растягивая мышцы бедра и бедра. Все это классически узкие места для бегунов, поэтому так важно попробовать эту позу.

Как:

1. Начиная с рук и коленей, проведите левой рукой. нога находится позади вас, верхняя часть ступни лежит на коврике, или пальцы ног загнуты вниз.
2. Вытяните правую ногу вперед и согните колено в направлении правого запястья, поставив ступню рядом с левым запястьем.
3. Опустите бедра на землю, осторожно присаживаясь. в растяжку, когда верхняя часть тела наклонена вперед.
4. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем повторить на другой стороне.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Поза пирамиды более просто называется позой бокового растяжения. После пробежки вы чувствуете себя хорошо, потому что растягивает позвоночник, плечи, бедра и подколенные сухожилия. Эта поза также может укрепить ваши ноги и помочь сохранить равновесие.

Как:

1. Начните стоять прямо посреди коврика, лицом в сторону.
2. Выведите левую и правую ступни так, чтобы они находились на расстоянии примерно 4 фута друг от друга. Слегка поверните правую ногу внутрь, а левую - наружу на полные 90 градусов.
3. Удерживая бедра в квадрате, осторожно согните верхнюю часть тела над вытянутой левой ногой и дотянитесь кончиками пальцев до коврика или блоков. Как вариант, вы можете держать руки за спиной и, дотянувшись до макушки, парить над полом во время растяжки.
4. Удерживайте эту позу от 5 до 10 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка - это хорошая поза для отдыха / восстановления, которая помогает сосредоточить ваше внимание и настроиться на свою тело. Приходите в эту позу в своей практике всякий раз, когда вам нужен перерыв или когда вы хотите растянуть бедра, бедра и лодыжки.

Как:

1. Начните с колен а затем откиньтесь назад так, чтобы вы сели на лодыжки, ступни ног стояли на земле.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы руки ладонями вниз касались пола перед вами. Ягодицы должны оставаться на пятках.
3. Осторожно положите голову на пол, отводя руки назад к ногам, ладонями вверх.
4. Продолжайте дышать и удерживайте это положение не менее 8 секунд.

Вывод

Если йога для вас совершенно нова, не увлекайтесь застенчивый. Поначалу это может показаться неловким, но продолжайте.

Если вы не чувствуете, что точно понимаете, как перемещаться между позами или как расположить свое тело, подумайте о том, чтобы отправиться в студию за инструкциями или попросить своего друга-йогина направить вас.

Последовательность - ключ к получению максимальной выгоды. Старайтесь заниматься йогой пару раз в неделю, когда вам будет удобнее. Это может быть либо разминка, либо заминка перед бегом, либо кросс-тренинг в дни отдыха.

Намасте!