Работайте всем телом с 12-минутной кардио-тренировкой Джиллиан Майклс

Если вам нужен быстрый режим для всего тела, старший редактор отдела здоровья по фитнесу Розалин С. Фрейзер и Джиллиан Майклс готовы помочь вам. В этом видео они выполняют серию движений, в которых основное внимание уделяется растяжке, кардио и силе.

Все начинается с раунда ударов ногами. Майклс советует держать колени опущенными, а бедра вперед, когда вы подтягиваете пятки до ягодиц.

Еще одно динамическое растяжение, которое стоит попробовать, - это выпад. Сделайте выпад вперед, расставив ноги на ширине плеч, поворачивая верхнюю часть тела в сторону согнутого колена. При переходе на другую сторону держите ягодицы втянутыми, и убедитесь, что ваши бедра направлены вперед для этого движения.

Еще одно кардио-упражнение, которое Майклс рекомендует перед началом тренировки: высокие колени. Если для вас это сложно, она говорит, чтобы вы маршировали или бегали трусцой на месте.

Широко раскройте ноги и руки, глубоко вдохните, чтобы вы тоже открыли грудь. Держа спину прямо, опуститесь правой рукой, одновременно постукивая левой ногой. Выдохните и вернитесь в исходное положение, прежде чем опустить левую руку и постучать правой ногой.

«Мы не хотим статической растяжки, если только мы не остынем», - говорит Майклс. «Это происходит потому, что тело воспринимает статическое растяжение как упражнение, и оно фактически снижает вашу силу во время тренировки. Кроме того, мы хотим разогреть мышцы перед их растяжкой. Итак, мы растягиваем их так называемым динамическим растяжением, которое представляет собой приятный плавный диапазон движений, еще не загруженный весом ».

Затем перейдите в положение планки. Возьмитесь за планку и пригнитесь, чтобы отжиматься, затем вернитесь руками к пальцам ног. Чтобы улучшить отжимание, слегка смещайтесь вперед и вниз по мере того, как вы входите в движение. Если вы не можете сделать отжимание, измените его, уменьшив сопротивление с помощью приподнятой платформы или предмета.

Теперь перейдите из положения планки на руках к предплечьям. Затем медленно опуститесь на землю, держа руки перед собой, чтобы вы могли делать «супердевушки». Медленно поднимайте и опускайте руки и ноги, удерживая плечи назад и вниз, когда поднимаете грудь и колени.

Вернитесь в планку, чтобы сделать еще одно кардио-движение. Начните с альпинистов, затем снова возьмитесь за планку. Попробуйте выполнить планку, выходя и входя. Чтобы усложнить задачу, поочередно постучите по плечу другой рукой.

Пора восстанавливаться с помощью упражнения для ягодиц! Лягте на спину, согните колени и пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите свою тушу до самого моста и до упора. Сосредоточьтесь на создании прямой линии от колена до плеча. Поднимите правую ногу прямо вверх, поднимая вверх-вниз. Помните, что не нужно делать это упражнение быстро. Затем поменяйте ногу, чтобы сделать то же движение с другой стороны.

Этот распорядок заставил нас смешивать разные вещи творчески и воодушевляюще. Если вы ищете способ сменить обычную тренировку, то этот 12-минутный кардио-удар для вас.