Ухудшится ли сезонное аффективное расстройство в этом году из-за COVID-19? Вот что говорят эксперты

Приближается зима, и в этом году она обещает быть более мрачной, чем обычно, поскольку постоянный призрак COVID-19 по-прежнему нависает над почти всем, что мы делаем. Зимняя хандра - это нормальное явление, поскольку дни становятся короче, а время, проведенное вне дома, ограничивается холодной погодой. Но врачи предупреждают, что двойной удар депрессии вот-вот нанесет серьезный удар, поскольку стресс от COVID-19 сочетается с последствиями сезонного аффективного расстройства (SAD) для психического здоровья. Если вы боретесь с САР или находитесь рядом с другими людьми, которые борются с САР, вот что вам нужно знать.

САР - это тип депрессии, - сообщает Health. Люди с SAD, как правило, испытывают общие симптомы депрессии: чувство депрессии большую часть дней, потерю интереса к занятиям, которые когда-то им нравились, изменение аппетита или веса, проблемы со сном, снижение энергии и чувство безнадежности или бесполезности.

Но САР влияет на людей только четыре или пять месяцев в году - обычно в зимние месяцы, когда дни становятся короче. «Свет способствует секреции гормонов и нейротрансмиттеров в мозгу, в частности серотонина, который стабилизирует ваше настроение, чувство благополучия и счастья», - говорит Хоффман. «Поскольку дневного света меньше, а свет не такой интенсивный зимой, мы не производим столько серотонина, а это может привести к депрессии». (САР можно испытывать в весенние и летние месяцы, но это гораздо реже.)

До 3% людей в США ежегодно страдают от САР, а женщины в четыре раза чаще. скорее испытают это, чем мужчины. Место вашего проживания также может повлиять на вашу вероятность заразиться САР. «Маловероятно, что жители южных штатов США, где дни длиннее, испытают САР», - объясняет Хоффман. «Но на севере мы можем видеть от 20 до 40 процентов населения, испытывающего некоторую степень этого».

Короче говоря, возможно. Вот почему: согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале JAMA Network Open, количество людей, испытывающих симптомы депрессии, в США уже увеличилось более чем в три раза - с 8,5% до 27,8% населения - с середины апреля. Этот рост симптомов депрессии совпадает с началом пандемии коронавируса, которая поместила большую часть США в изоляцию и перевернула нашу типичную жизнь и распорядок дня.

«В этом году люди в целом более восприимчивы к депрессии», - психолог Шерри Бентон, доктор философии, основатель TAO Connect, рассказывает Health. «Социальные связи, значимая работа, упражнения - все это создает в нас чувство благополучия. Когда вы бросаете слишком много этих вещей, мы платим цену ».

Пандемия привела к месяцам социального дистанцирования и изоляции, а также к усилению стресса, связанного с занятостью и экономикой, -« оба эти фактора являются факторами риска для депрессия и САД, - говорит Хоффман. Постоянные (а в некоторых случаях более строгие) меры по сохранению дома еще больше ограничат свет, который люди поглощают, когда выходят на улицу в холодные месяцы. Из-за этого мозгу, находящемуся в состоянии стресса, будет еще труднее производить необходимое количество серотонина, чтобы не впасть в депрессию.

Хотя эксперты ожидают, что с началом зимы последствия САР будут тяжелыми, это возможно. чтобы защитить себя от развития SAD с небольшой проактивной подготовкой. Во-первых, САР - это проблема, которая возникает медленно: она может закрасться, как только дни станут короче, но вы можете не заметить эффекта до холодных темных дней января. Это означает, что принятие мер прямо сейчас может помочь вам отбиться от депрессии в дальнейшем.

Самое важное: если вы все еще можете выбраться на улицу, сделайте это! Но измените свой график так, чтобы выходить на улицу до полудня, будь то пробежка, прогулка или даже просто покупка продуктов. «Это время суток, когда светочувствительные клетки ваших глаз проецируются на мозг, чтобы помочь стимулировать эти нейротрансмиттеры», - объясняет Хоффман. Старайтесь находиться на ярком, прямом солнечном свете от 30 до 60 минут. Чем позже вы выйдете на улицу, тем больше света вам понадобится для получения тех же преимуществ.

Вот почему так много людей вкладывают средства в светотерапию. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Einstein Journal of Biology and Medicine, яркий свет эффективен для предотвращения и лечения САР. «Если вы собираетесь купить лампу, убедитесь, что она использует белый свет при 10 000 люкс», - говорит Хоффман. «Хорошие стоят около 100 долларов», - говорит она. Стоит потратить немного больше, потому что они не регулируются FDA, а экономия на цене, вероятно, означает, что вы тоже не получите желаемых преимуществ.

С точки зрения образа жизни подумайте о вещах, которые помогают вам ощутить счастье или радость, а также о том, что выпало из-за пандемии или сезона. «А теперь подумайте, что бы вы могли заменить этими вещами, чтобы дать вам такое же чувство благополучия», - говорит Бентон. «Я не думаю, что это случайность, что такие вещи, как вязание и выпечка хлеба на закваске, стали такими популярными во время пандемии. Это стратегии выживания, которые люди используют в качестве альтернативы тому, что они обычно делают ».

Изменение вашего образа мыслей тоже может помочь. «Когда мы впадаем в депрессию, наш мозг застревает на этом хомячком колесе негатива, размышляя о вещах, которые бесполезны или не продуктивны», - говорит Бентон. Запишите эти мысли и задайте себе такие вопросы, как: реалистично это или преувеличение? Эти мысли полезны или нет? Что бы вы сказали другу, который так думает? Тогда попробуйте изменить свое мышление ». Медитация осознанности может быть способом сделать это, добавляет она, «это способ выключить ваш мозг, сосредоточившись на здесь и сейчас».

Наконец, найдите друзей по подотчетности. «Разговорная терапия очень эффективна при уменьшении депрессии, - говорит Хоффман. Эта зима может быть темной, но это не только ты. «Настройте еженедельный звонок для проверки, будь то Zoom или что-то еще, с друзьями или семьей, чтобы вы могли просто проверять друг друга. Это действительно помогает поделиться тем, что вы переживаете ».