Почему твоя задница остается плоской, независимо от того, сколько ты тренируешься

Вы делаете бесконечные приседания. Вы пробовали попой-браслет. Вы танцевали под DVD-тренинг по бразильской подтяжке ягодиц. Тем не менее, почему-то вы все еще не являетесь счастливым обладателем туши, напоминающей персиковый смайлик.

По правде говоря, внешний вид вашей задницы частично находится вне вашего контроля, - говорит Харли Пастернак, знаменитый тренер Fitbit. посол. «Генетика - это компонент номер один в размере и форме ваших ягодиц», - говорит он. «У разных национальностей также есть определенная биологическая предрасположенность к ожирению в разных частях ягодиц или различное соотношение талии и бедер, которые придают ягодицам и бедрам особый вид», - добавляет он.

Пастернак также отмечает, что То, как вы использовали ягодичные мышцы на протяжении всей жизни, также может определять естественное развитие ягодиц. «Таким образом, тот, кто занимался гимнастикой в ​​детстве, мог иметь более развитые ягодичные мышцы или с большей легкостью тренировать ягодичные мышцы по мере взросления, чем тот, кто, возможно, не занимался спортом в детстве», - объясняет он.

А теперь хорошие новости: то, что вы не всегда можете бороться с естественным изгибом своей добычи, не означает, что вы не можете усилить имеющиеся у вас активы, уверяет он. Кроме того, у создания сильной подтянутой куши так много преимуществ, которые выходят за рамки того, как она заполняет ваши джинсы. Наличие сильных ягодиц может сделать вас лучше в беге, улучшить осанку и многое другое.

Итак, помимо генетики, что еще может остановить вашу мечту? Пастернак говорит, что есть и другие мелкие ошибки, которые люди неосознанно допускают, которые могут снизить нагрузку на ягодичные мышцы. Измените эти упражнения и свой образ жизни, чтобы ускорить свои результаты.

Некоторые движения, которые мы часто связываем с ягодичными мышцами, на самом деле задействуют другие крупные мышцы нижней части тела (а именно четырехглавую мышцу) для выполнения большей части работы. «Это, как правило, относится к базовым приседаниям с собственным весом и жимам ног», - говорит Пастернак.

Вместо этого Пастернак рекомендует больше сосредотачиваться на односторонних движениях или работать с одной стороной тела за раз, чтобы другие крупные мышцы обеих ног не доминируют. «Односторонняя тренировка позволит вам получить прямой доступ к ягодицам», - говорит он. Упражнения для работы с ягодицами: становая тяга на одной ноге, выпады и толчки бедра лежа на одной ноге.

«Ваша ягодица в основном толстая. Это просто факт, - говорит Пастернак, - а борьба с вялостью требует сочетания кардиотренировок и здорового питания. Но если вы хотите сосредоточить внимание на ягодицах, вам следует делать больше с кардио, чем на беговой дорожке, говорит он. «Устойчивый бег может сократить подколенные сухожилия и привести к расцеплению ягодиц», - говорит он.

Вместо этого выберите ходьбу или спринт. «Ходьба заставляет вас делать более длинный шаг, что дает вам возможность лучше использовать свои ягодицы. Спринт требует, чтобы ваши колени поднимались выше, что также приводит в движение ягодичные мышцы », - объясняет Пастернак.

Для еще более эффективного воздействия на ягодицы кардио, добавьте наклон. «Я думаю, что лестница - это самый недооцененный бластер для ягодичных мышц», - говорит Пастернак. «Я рекомендую, чтобы все мои клиенты делали цель - 10 000 или 15 000 шагов в день, и по крайней мере 1500 из них должны быть на холмах или лестницах, если вы действительно хотите быстро подтянуть ягодицы».

Если каждый день прикладывать весь свой вес к ягодицам час за часом, это действительно может изменить его форму, - говорит Пастернак. «Сидение также укорачивает и напрягает сгибатели бедра, что влияет на нашу способность по-настоящему активировать как ягодицы, так и ядро, даже когда мы не сидим», - добавляет физиотерапевт Дэвид Риви, владелец React Physical Therapy в Чикаго, штат Иллинойс.

После периода малоподвижного образа жизни (и особенно перед переходом с рабочего стула на тренировку) Риви предлагает выполнить следующие три упражнения, чтобы удлинить переднюю часть тела и восстановить работу ягодиц: