Почему вы должны слушать музыку, когда занимаетесь HIIT, согласно науке

Вы все слышали о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Но если часть «высокой интенсивности» звучит слишком, э-э, интенсивно, новое исследование дает вам несколько советов: берите наушники.

Когда исследователи Университета Британской Колумбии (UBC) спросили людей, кто были новичками в HIIT и попробовали спринтерскую тренировку с музыкой или без нее, обе группы ушли с позитивным настроем. Но те, кто потел перед плейлистом, чувствовали себя даже лучше, чем те, кто работал в тишине.

Прослушивание музыки может облегчить людям освоение этих типов HIIT-процедур, говорится в исследовании. авторы. Они добавляют, что это может помочь им оставаться в форме, позволяя втиснуть короткие и эффективные тренировки в напряженные дни.

Многие люди тренируются регулярно, но они делают постоянные кардио (например, длинные медленные бега трусцой). ) или активности низкой интенсивности (например, ходьба или йога). И хотя в этих упражнениях нет ничего плохого, исследования показали, что интервальные тренировки могут дать многие из тех же преимуществ - например, сжигание калорий и укрепление сердца - за меньшее время.

«Их было много. обсуждения в мире упражнений и общественной политики о том, как мы можем заставить людей встать с дивана и выполнить их минимальные требования к упражнениям », - сказала Кэтлин Мартин Гинис, доктор философии, профессор здравоохранения и физических упражнений в UBC, в пресс-релизе. «Использование HIIT может быть жизнеспособным вариантом для борьбы с бездействием, но есть опасения, что люди могут найти HIIT неприятным, сдерживающим участие в будущем».

Исследователи наняли для изучения отношения и намерений новичков к HIIT. 20 мужчин и женщин, незнакомых с этими видами тренировок. После двух предварительных тренировок участники выполнили две интервальные тренировки на короткие дистанции на велотренажерах с интервалом примерно в неделю - одну с музыкой, а другую без. Каждое занятие включало от четырех до шести 30-секундных «тотальных» подходов к педалированию, разделенных четырьмя минутами отдыха.

После каждого занятия и снова после заключительного контрольного собрания участников просили оцените тренировки с точки зрения того, насколько они были приятными, полезными, приятными, болезненными и ценными. Их также спросили, насколько вероятно, что они будут делать аналогичную тренировку три раза в неделю в будущем.

В среднем, участники уже высказывали положительные предположения о HIIT еще до начала исследования. И оказалось, что их отношение было таким же позитивным после того, как они попробовали это на себе. Это было несколько удивительно, - говорит соавтор исследования и кандидат наук Мэтью Сторк, учитывая интенсивность тренировок. Но это еще не все: в целом, участники оценили сеанс с музыкой как более позитивный, чем сеанс без музыки.

Несколько удивительно, что участники оценили «намерение» (когда их спросили, будут ли они продолжать эти типы тренировок) существенно не различались между двумя сессиями. Тем не менее, как писали авторы, использование музыки для улучшения отношения к ВИИТ и улучшения отношения к ним «может со временем привести к улучшению намерений заниматься физическими упражнениями».

Также возможно, они признают, что улучшение отношения, обеспечиваемое музыкой, действительно не было Этого недостаточно, чтобы значительно улучшить намерения участников. Но, по крайней мере, говорит Сторк, добавление мелодий к тяжелой тренировке, вероятно, не повредит.

«Для занятых людей, которые, возможно, не хотят пробовать HIIT в первый раз, это исследование говорит нам, что они могут действительно получать от этого удовольствие, - говорит он, - и у них может быть больше шансов снова участвовать в HIIT, если они попробуют это с музыкой ».

Исследование было опубликовано в Journal of Sport Sciences. По словам Сторк, участники сами выбирали музыку, и выбор был очень разным, хотя, как правило, они выбирали быстрые и оптимистичные песни. По его словам, в этом есть смысл, поскольку в предыдущих исследованиях упражнений было показано, что музыка в быстром темпе способствует увеличению скорости.

Всего три 10-минутных интенсивных HIIT-занятия в неделю могут принести значительную пользу для здоровья, говорит он. Аист, который также является сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке. Он добавляет, что если люди смогут включить эти тренировки в свой распорядок дня, им, возможно, не обязательно придется получать «ужасные 150 минут в неделю». (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю.)

Сторк утверждает, что ВИИТ могут быть полезны для людей любого возраста и уровня физической подготовки, хотя он предупреждает, что любой, у кого в анамнезе есть сердечные заболевания или другие риски для здоровья, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать новый протокол упражнений.

Он также рекомендует ознакомиться с прерывистой природой HIIT, прежде чем сразу приступить к это в первый раз и начинать с интервалов, которые могут не потребовать от вас немедленной отдачи.

Велоспорт в помещении и другие занятия аэробикой часто проходят в интервальном формате (с музыкой!) и могут быть отличным способом начать. Просто начинайте в своем собственном темпе, говорит Сторк, и заранее поговорите с инструктором, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

«Одна из лучших особенностей упражнений на основе HIIT - это то, что они требуют относительная интенсивность, которая может составлять диапазон уровней физической подготовки и может быть изменена разными способами », - говорит он. «Не бойтесь начинать с протокола, состоящего из 4 или 5 рабочих схваток, а в конечном итоге доведите до 10 боев в течение нескольких недель. Не нужно заставлять себя слишком сильно или слишком быстро ».