Почему методы остановки мысли не работают (и что попробовать вместо этого)

Техники
Почему это не работает
Исключения
Альтернативные методы
Терапия
Вывод

Остановка мыслей описывает процесс подавления или отталкивания нежелательных мыслей. Эта когнитивно-поведенческая техника направлена на то, чтобы разрушить негативные модели мышления и перенаправить мысли на что-то, что помогает облегчить страдание.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить и в конечном итоге предотвратить мысли, вызывающие бесполезное или потенциально опасное поведение.

На первый взгляд остановка мыслей часто кажется полезным способом решения таких проблем, как:

повторяющиеся циклы одних и тех же тревожных или пугающих мыслей.
отрицательные мыслительные спирали (например, катастрофическое мышление)
навязчивые мысли

Этот подход существует уже более 50 лет, и некоторые практикующие КПТ до сих пор учат навыкам остановки мысли и рекомендую эту практику.

Но в последнее время эксперты предполагают, что этот метод часто не работает, особенно при обсессивно-компульсивном мышлении.

Большинство экспертов в области психического здоровья согласны с тем, что другие стратегии помогают люди более эффективно борются с неприятными и нежелательными мыслями с более длительными результатами.

Общие техники

Теоретически остановка мыслей работает следующим образом: когда мысль, которую вы не хотели бы иметь, начинает закрадываться в ваше сознание, вы определяете ее как нежелательную или навязчивую, а затем примите меры, чтобы оттолкнуть его.

Вы можете сделать это, используя один из нескольких различных методов, например:

защелкнув резинку на запястье.
твердо говоря: «Стой!» либо вслух, либо в уме.
отслеживание того, как часто вы испытываете нежелательные мысли, записывая каждый раз, когда это происходит.
заменяя неприятные мысли или изображения более приятными
визуализировать знак остановки, когда возникает мысль.
шуметь, чтобы остановить мысль, например щелкать пальцами или хлопать в ладоши.

С помощью При последовательной практике некоторые люди учатся распознавать закономерности или триггеры, приводящие к нежелательным мыслям, потенциально предотвращая их до того, как они возникнут. Но остановка мыслей не всегда происходит таким идеальным образом.

Почему это обычно не рекомендуется

На бумаге остановка мыслей кажется эффективной, и люди, которые используют техники остановки мысли может показаться, что регулярно приносит пользу - по крайней мере, на первых порах.

Данные свидетельствуют о том, что остановка мысли обычно не выдерживает испытания временем. Даже если у вас есть некоторый успех, нежелательные мысли или эмоции, как правило, исчезают только на время.

Многие эксперты считают остановку мыслей в значительной степени неэффективной по нескольким причинам.

Это может иметь эффект отскока

Он обнаружил, что участники действительно думали о белых медведях в течение этих 5 минут, на что они указывали звонком в колокольчик. И эта тенденция продолжилась.

На втором этапе эксперимента участникам было предложено подумать о белых медведях. Они сообщили о большем количестве мыслей о белых медведях, чем вторая группа участников, которых все время просили думать о белых медведях.

Вегнер предложил одно объяснение неэффективности остановки мысли с помощью теории, которую он назвал ироническими процессами.

Когда вы говорите себе избегать определенной мысли, часть вашего мозга подчиняется. В то же время другая часть вашего мозга отслеживает ваши мысли, чтобы уберечь нежелательные мысли.

Ирония заключается в том, что этот процесс мониторинга обычно заставляет вас думать именно о том, о чем вы хотите перестать думать.

Он не устраняет основную причину

Нежелательные мысли и чувства имеют источник. Они могут быть связаны с травмой, проблемами психического здоровья, трудными жизненными событиями или с любыми другими обстоятельствами.

Вы можете думать, что защищаете себя от боли, но остановка мыслей может помешать вам продуктивно с ними справиться. Это может только усугубить эмоциональный стресс.

Допустим, вы останавливаете мысли, чтобы попытаться бросить пить. Каждый раз, когда вы думаете об алкоголе, вы говорите «Нет!» про себя, но ваши мысли усиливаются, пока вы не можете думать только о выпивке.

В конце концов, вы выпиваете, чувствуя себя совершенно разочарованным из-за того, что не остановили мысль или поведение. Пока вы не изучите и не устраните причины употребления алкоголя, эта модель, скорее всего, будет продолжаться.

Это может стать ритуалом

Навязчивые мысли, частый симптом обсессивно-компульсивного расстройства, могут вызывать беспокойство - и нормально хотеть их остановить.

Однако с ОКР процесс подавления мыслей может стать отдельным типом ритуала. Чем больше вы испытываете нежелательные мысли, тем сильнее может усиливаться принуждение к их подавлению.

Поскольку подавление может привести к отскоку, эти мысли обычно со временем усиливаются.

Когда это может помочь

Хотя обычно это не рекомендуется, остановка мыслей может принести пользу в определенных ситуациях.

Во-первых, это может помочь вам временно отложить свои мысли, по крайней мере, до тех пор, пока вы не сможете эффективно их решить.

Допустим, вы на работе. Накануне вечером у вас была ужасная ссора со своим партнером, но вы не могли полностью разрешить ситуацию перед сном. Вы весь день чувствуете себя несчастным и бессмысленным. Но у вас впереди большой дедлайн, поэтому вам нужно сосредоточиться на работе.

«Я подумаю об этом после того, как закончу свою работу», - говорите вы себе. Это поможет вам «выключить» мысли о конфликте в отношениях, чтобы вы могли сосредоточиться на своем задании.

Что стоит попробовать вместо этого

Возможно, вы уже понимаете, что сосредоточение на нежелательных мыслях не поможет вам их решить. Ни один из них не будет пытаться игнорировать или подавлять их.

Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться в более эффективном направлении.

Принятие

Большинство людей испытывают тревогу или навязчивые мысли время от времени.

Практика принятия (без осуждения) может помочь вам управлять ими более эффективно.

Эксперты в целом соглашаются, что согласие оказывается более полезным, чем избегание. Фактически, особый тип терапии, называемый терапией принятия и приверженности, фокусируется именно на этой идее (подробнее об этом позже).

Чтобы попрактиковаться в принятии нежелательных мыслей, попробуйте следующее:

Определите мысль. «Это навязчивая мысль» или «Я не хочу, чтобы эта мысль возникала».
Скажите себе: «Это просто мысль». Это нормально - испытывать навязчивые мысли или напоминания о тревожных событиях, но помните: эти мысли не имеют силы причинить вам вред.
Не пытайтесь избежать или остановить эту мысль. Представьте, что мысль входит в ваше сознание, а затем улетает, как воздушный шар. Вместо того, чтобы пытаться схватить его или вступить с ним в контакт, позвольте ему беспрепятственно дрейфовать.
Вернитесь к тому, что вы делали. Старайтесь не позволять мысли мешать вашей деятельности. Попытка остановить мысли может потребовать много энергии, но принятие может облегчить сосредоточение на том, что вам нужно сделать, даже когда возникают нежелательные мысли.
Продолжайте практиковаться. Чтобы избавиться от неприятных мыслей, нужно время. Однако со временем и практикой принятие может существенно повлиять на вашу способность справляться с ними.

Решение проблем

Когда нежелательные мысли связаны с конкретной проблемой, попытка их остановить может отвлечь вас от изучения полезных стратегий, которые могли бы решить проблему.

Принятие мер по устранению того, что вас беспокоит, часто снижает стресс. Даже если ваши усилия не решают проблему сразу же, осознание того, что вы сделали все возможное, все равно может снизить интенсивность мыслей.

Может быть, вы все время думаете об ошибке, которую совершили на работе. Вы пытались отогнать эту мысль, но она продолжает возвращаться. Сегодня суббота, так что пока ничего не поделаешь.

Вместо этого вы можете составить список из нескольких возможных исправлений:

Придите рано в понедельник, чтобы проверить свою работу.
Отправьте электронное письмо своему руководителю по адресу дайте им знать, что вы знаете об ошибке, и исправим ее как можно скорее.
Планируйте в будущем не спешить с работой в последнюю минуту в пятницу днем.

Наличие плана действий поможет вам успокоиться, пока вы не справитесь с проблемой.

Практики осознанности

Медитация и другие практики осознанности могут усилить вашу способность сосредотачивать внимание на настоящем.

Осознанность может помочь вам уделять больше внимания тому, что происходит в каждый момент, вместо того, чтобы отвлекаться на беспокойство или навязчивые мысли.

Это также может помочь вам рассмотреть любой опыт - даже нежелательный - с любопытством и непредвзятостью. В результате практики внимательности могут помочь принять нежелательные или навязчивые мысли.

Чтобы привыкнуть к осознанности, может потребоваться некоторое время, поэтому вы можете не заметить этих преимуществ в одночасье. Тем временем могут помочь глубокое дыхание и другие целенаправленные дыхательные упражнения, предлагая как позитивное отвлечение, так и простое упражнение на внимательность.

Когда следует подумать о дополнительной помощи

Если вам сложно принять навязчивые или нежелательные мысли самостоятельно или вы замечаете, что они усиливаются независимо от того, что вы делаете, специалист по психическому здоровью может вам помочь. дополнительная поддержка.

Рассмотрите возможность поиска психотерапевта, который предлагает терапию принятия и приверженности (ACT), подход, разработанный, чтобы помочь людям посвятить себя (часто сложному) процессу принятия нежелательных мыслей.

Если ваши нежелательные мысли связаны с прошлой травмой, суицидальными идеями или беспокойством о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще, лучше сразу же обратиться за поддержкой. Терапевт может помочь вам справиться с болезненными эмоциями в безопасном, непредвзятом пространстве и научит здоровым навыкам совладания с ними.

Терапия также является мудрым шагом, если вы склонны выполнять определенные движения или ритуалы, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, которые могут быть симптомом ОКР.

Итог

Ваша голова занята и сложна. В большинстве случаев нежелательные мысли просто приходят с этой территорией.

Попытки остановить эти мысли обычно вызывают их позднее возвращение, а когда они возвращаются, у вас могут возникнуть еще большие проблемы с избавлением от них.

Принятие этих мыслей как естественных может показаться контрпродуктивным, но позволяя им приходить и уходить по своему усмотрению, как правило, уменьшаются страдания, которые они вызывают.