Почему бегунам не следует соблюдать диету (и что делать вместо этого)

Бегуны имеют репутацию исключительных едоков. Известно, что мы переедаем наших больших и тяжелых друзей, когда они смотрят с удивлением (а иногда и с ужасом). И все мы получали доброжелательные комментарии вроде: «Ты действительно собираешься все это съесть?» как мы съедаем еду после долгой пробежки.

Для злодеев на расстоянии, пытающихся сбросить килограммы, рунджер может затруднить похудание, но это не невозможно. Все, что вам нужно, - это умный подход, который поможет вам сбалансировать график бега с вашими целями по снижению веса. К сожалению, многие бегуны сочетают стандартную диету с ограничением калорий с гоночными тренировками, надеясь, что их большой пробег и ограниченное потребление пищи помогут сбросить вес. Чаще всего это приводит к плохой производительности, ощущению вялости и плохим результатам по снижению веса.

«Если вы сидите на диете во время тренировки, вы не будете работать с максимальной эффективностью, потому что ваше тело не будет способен адекватно восстанавливать мышцы после тренировок », - говорит Энн Моней, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и автор блога о еде и фитнесе fANNEtastic food. Последствия не ограничиваются только чувством боли и усталости. Мани говорит: «Если зайти слишком далеко, недостаточное количество топлива во время тренировки может привести к более серьезным проблемам, таким как стрессовые переломы или потеря сознания во время пробежек из-за дисбаланса электролитов».

Решение? Выполняйте краткосрочную фазу похудания до начала вашего обычного тренировочного цикла. В этот период вам следует сосредоточиться на похудании и бегать ради кардио, а не производительности. Хотя существует множество различных диетических стратегий, эти три являются лучшими для бегунов во время этого цикла похудания.

Определенные продукты помогут вам лучше справиться с голодом после пробежек. Важное исследование журнала Nutrition Journal показало, что диета, богатая питательными веществами, уменьшает чувство голода и, таким образом, является эффективным инструментом не только для улучшения вашего здоровья, но и для похудания. Другими словами, миска с лебедой, наполненная белком, вероятно, наполнит вас больше, чем сырный картофель фри.

Естественно, лучшие продукты, которые можно есть во время фазы похудания, будут с высоким содержанием питательных веществ, но при этом относительно низким. в калориях. Сосредоточьтесь на употреблении таких продуктов, как овощи, фрукты, бобовые и злаки, которые составляют основную часть своего предсезонного бегового рациона. Мани говорит, что полезные жиры также могут быть полезны для сытости.

Если вы знаете, что всегда чувствуете голод после тренировки, спланируйте, что вы собираетесь есть, еще до того, как отправитесь на пробежку. Эта стратегия поможет вам избежать любых решений в последнюю минуту, связанных с механизмами выживания «обязательно съесть», которые говорят вам немедленно набрать пиццу. Лучше всего иметь готовую еду, которая ждет вас или уже приготовлена.

Вода должна быть любимым напитком каждого по целому ряду причин. А для спортсмена, пытающегося похудеть, одним из самых больших преимуществ является то, что он не содержит калорий.

Хотя спортивные напитки полезны непосредственно перед, во время или после напряженной тренировки, они содержат слишком много сахара, чтобы употреблять регулярно. Вместо этого выбирайте воду в течение большей части дня и восполняйте водный баланс для более легкого бега.

Несколько исследований Гарвардского университета связывают потребление калорийных напитков с ожирением. Одно исследование показало, что люди, которые потребляли свои калории, не чувствовали себя такими же сытыми, как те, кто ел их из еды.

Если вы пытаетесь похудеть, пейте воду не менее 90% времени и Придерживайтесь несладкого чая, кофе или других несладких напитков, если хотите что-то смешать.

Ешьте белок с каждым приемом пищи, особенно за завтраком. Исследования снова и снова подтверждают, что употребление белка усиливает чувство сытости. Вы не только будете чувствовать себя сытым и дольше, но и, вероятно, будете есть немного меньше. Поэтому сделайте протеин своим приоритетом, особенно во время завтрака, который поможет уменьшить тягу к еде в течение дня.

Мани согласен с тем, что протеин имеет решающее значение для бегунов. «Вашему организму необходим белок для восстановления и наращивания мышечной ткани после тяжелой тренировки. Это важный строительный элемент костей, мышц, хрящей, кожи и даже крови, и он также необходим вам для выработки ферментов и гормонов ».

Одни из лучших источников белка - дикая рыба, домашняя птица на свободном выгуле и постное мясо или растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена. Или смешайте смузи с протеиновым порошком, чтобы получить сытное лакомство, похожее на молочный коктейль. Большинству бегунов следует стремиться потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день, в зависимости от того, сколько миль они пробегают.

Возможно, вы слышали, что 95% людей терпят поражение. в их диетах. Но, возможно, нам следует переложить вину и учесть, что 95% всех диет терпят неудачу. Это важное различие.

Диета может быть опасной для бегунов. Ограничение калорий или отказ от всех макроэлементов, например углеводов, является ошибкой, когда вы усердно тренируетесь.

Но если вы сосредоточитесь на употреблении в пищу минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, будет сложно набрать вес во время бега. На самом деле, многие люди обнаруживают, что, употребляя в основном мясо и овощи и почти полностью выпивая воду, они могут похудеть без необходимости считать калории или соблюдать диету.