Почему планка и отжимания убивают ваши запястья (и что с этим делать)

Приходилось ли вам когда-нибудь выходить из высокой доски не потому, что ядро ​​горело, а потому, что горели запястья? Определенные силовые движения оказывают сильное давление на предплечья. Тем не менее, есть хорошие новости для страдающих запястьями: простые регулировки и более разумное растяжение могут помочь вам избежать этой раздражающей боли.

'Боль в запястье и дискомфорт во время, вероятно, вызваны неправильным положением запястья, перегрузкой слабых структур или чрезмерным использованием , - объясняет Пол Мостофф, руководитель физиотерапевтического отделения All Sports Physical Therapy в Нью-Йорке. «Сухожилия запястья могут становиться горячими, болезненными, воспаленными, опухшими и дегенерированными со временем - и попытки справиться с болью могут превратить простое острое состояние, такое как тендинит, в нечто более серьезное и хроническое».

Возьмите базовое упражнение, например отжимание: «Оно удерживает запястье в вытянутом положении, нагружая через эту структуру вес вашего тела, что увеличивает давление через запястный канал и лучезапястный сустав», - говорит Мостофф. «Делайте это несколько подходов, несколько раз в неделю, и вы откроете для себя некоторый дискомфорт и раздражение запястий, особенно если ваши запястья не привыкли к этому типу упражнений».

Другие движения, которые могут приводят к болям в запястьях, включая жимы лежа, приседания со штангой или свободными весами, а также сгибания рук на бицепс при плохой технике.

Также возможно, что боль в запястье связана с проблемой силы или подвижности где-то еще, например плечи. «Запястья и предплечья могут подвергаться большему насилию во время тренировки, потому что плечевой сустав лишен подвижности, поэтому мышцы предплечья компенсируют это», - говорит Мостофф.

Если вы страдаете от болезненных ощущений, вызванных физическими упражнениями, прочтите статью Мостоффа. советы по облегчению боли; плюс его совет по укреплению ваших запястий, чтобы они могли выдержать все ваши упражнения с сопротивлением.

Первый шаг (конечно) - прекратить выполнять любые упражнения, которые раздражают запястье. «Вы должны предотвратить возникновение воспаления и любых дальнейших повреждений», - говорит Мостофф.

Чтобы помочь вашим запястьям зажить, Мостофф рекомендует ежедневно прикладывать лед к этой области и осторожно массировать мышцы в предплечье для уменьшения напряжения. Он добавляет, что вы также можете использовать шины для запястий, чтобы снять давление с суставов.

Пока боль не проходит, избегайте любых растяжек, которые заставляют запястье сгибаться (например, собака вниз). Но как только воспаление утихнет, растяжка предплечий - еще один способ снять напряжение: «Согните запястье, удерживая руку и локоть прямыми, и удерживайте их от 30 до 60 секунд», - говорит Мостофф. «Переверните движение, согните запястье и удерживайте его еще 30-60 секунд». Чтобы усилить растяжку, осторожно потяните за пальцы другой рукой.

Когда вы будете готовы вернуться к своей рутине силовых тренировок, вы можете защитить свои запястья, обмотав их спортивной лентой или надев ремешок на запястье. (Нам нравятся бинты Stoic.) Также убедитесь, что вы всегда сохраняете нейтральное положение запястья. «Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, убедитесь, что ваше запястье полностью прямое, когда вы сгибаете вес к телу», - говорит Мостофф. (Не можете держать запястье ровно? Возможно, вы используете слишком большой вес.) «Если вы делаете отжимания, используйте брусья или отжимайтесь на суставах, чтобы запястья были прямыми во время выполнения упражнения. », - добавляет он.

« Мышцы, контролирующие запястье, на самом деле находятся в предплечье », - говорит Мостофф. Вы можете воздействовать на эти мышцы с помощью так называемого сгибания и разгибания запястья с сопротивлением, а также пронации и супинации. Вот как это сделать:

Сидя на скамейке, возьмите гантель нижним хватом (ладони смотрят вверх) и положите предплечье на бедро, свесив запястье с колена. Позвольте гантели опуститься как можно ниже, расслабляя запястье. Удерживая предплечье неподвижным, снова поднимите гантель как можно выше. Медленно опускайтесь и повторяйте.

«Вы также можете выполнять это упражнение ладонями вниз, чтобы изменить движение и укрепить противоположные группы мышц», - говорит Мостофф.

Еще одно отличное запястье - укрепляющие упражнения - это прогулки фермера: стойте прямо, держа пару гантелей или гирь по обе стороны от тела; ладонями внутрь. Затем пройдите от 50 до 100 футов. «Перенос веса поможет улучшить общую силу захвата и мышечную выносливость», - объясняет Мостофф.

Наконец, вы можете укрепить мышцы рук, которые также поддерживают ваши запястья, играя с глупой замазкой (например, как набор CanDo TheraPutty). Раскатайте, сожмите и распределите замазку пальцами в течение нескольких минут в день.

Позвоните своему врачу или обратитесь к физиотерапевту, если ваше запястье опухло или боль острая или сильная, - говорит Мостофф. Еще один признак того, что пора обращаться за помощью: боль длится более одной-двух недель и не проходит при приеме льда, отдыха и безрецептурных болеутоляющих, таких как нестероидные противовоспалительные препараты.