Почему употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета

Пульс очень популярен. Сюда входят все виды фасоли, чечевицы, гороха и нута. Новые продукты - от чипсов из чечевицы до жареного нута - появляются на полках бакалейных лавок, а десерты, приготовленные из бобовой муки и пюре из бобовых, повсюду в Pinterest (пирожные с черной фасолью, кто-нибудь?). В бобовых есть что полюбить: они не содержат глютена, экологичны и богаты питательными веществами и антиоксидантами. А теперь есть еще одна причина добавить больше зернобобовых в свой рацион: недавние исследования показывают, что они могут помочь вам предотвратить диабет 2 типа.

Новое исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, отслеживало более 3300 взрослых, которые были в группе высокого риска сердечных заболеваний в течение четырех лет. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто потребляет мало зернобобовых (12,73 грамма в день или около 1,5 порции в неделю), у тех, кто потребляет больше (28,75 грамма в день, что эквивалентно 3,35 порции в неделю), риск на 35% ниже. развития диабета 2 типа. Исследование также показало, что участники, которые заменяли половину порции зернобобовых в день на аналогичную порцию яиц, хлеба, риса или печеного картофеля, реже страдали диабетом.

Защита здоровья, которую предлагают зернобобовые, может быть связано с несколькими факторами. Помимо того, что бобовые богаты витаминами и минералами (включая кальций, калий и магний), они обладают уникальным составом макроэлементов: белки, клетчатка и углеводы, содержащиеся в бобовых, помогают замедлить пищеварение. Это продлевает чувство сытости, задерживает голод и приводит к низкому гликемическому ответу, то есть пульс помогает вашему телу регулировать уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

Полное раскрытие: я помешан на пульсе. Несколько лет назад я написал книгу под названием Slim Down Now, в основе которой лежит пульс. Он содержит план питания, который включает порцию зернобобовых ½ стакана в день либо в виде белка в растительной пище, либо в виде богатого клетчаткой крахмала в еде, которая включает животный белок (например, добавление белой фасоли в салат из тунца). . Мне было очень интересно разрабатывать рецепты для книги, в которую входят пудинг на основе пульса, смузи, замороженные хлопья, шоколадные трюфели и пирожные, а также пикантные блюда, такие как перец с начинкой из чечевицы и лазанья из бобов каннеллини.

Я обнаружила, что зернобобовые невероятно легко добавлять в самые разные блюда, а женщины, опробовавшие мой план, похудели, не чувствуя голода, обездоленности или недостатка энергии. Я также посвятил целую главу исследованиям о пользе зернобобовых для здоровья, которые, помимо регулирования уровня глюкозы в крови, включают потерю веса и жира на животе, снижение холестерина, защиту от рака, улучшение спортивных результатов и более высокое общее потребление питательных веществ.

Теперь, если вас беспокоят возможные «побочные эффекты» употребления большего количества зернобобовых, а именно вздутие живота и газы, знайте, что ваше тело адаптируется. Исследование, проведенное в Университете штата Аризона, изучило феномен вздутия фасоли, наблюдая за 40 добровольцами в течение восьми недель.

Одна группа в исследовании добавляла в свой рацион ½ стакана консервированной моркови каждый день, а вторая ела дополнительно ½ стакана фасоли. В первую неделю около 35% испытуемых, которые добавляли бобы, сообщили об увеличении метеоризма (примечание: 65% этого не сделали!). Ко второй неделе только 19% сообщили о избытке газа. И это число продолжало снижаться каждую неделю - до 11% к четвертой неделе и до 3% к восьмой неделе.

Если вы хотите повысить свой собственный пульс, у вас есть множество вариантов: Взбейте бобы или муку из нута в смузи или выберите супы на основе бобовых. Добавляйте черную фасоль или нут в омлеты и салаты. Перекусите жареным нутом, хумусом или другими соусами для пульса. Используйте бобовую лапшу вместо зерновых и замените универсальную муку на муку из нута или фасоли в выпечке или для сгущения соусов.

С хумусом вы также можете мыслить нестандартно: используйте его как заправка для салата или вместо сливок, чтобы приготовить водочный соус. Во многих веганских рецептах я также использую протертую приправленную белую фасоль вместо яиц или сыра. Возможности безграничны. В результате всегда получается вкусный, сытный и приятный способ защитить свое здоровье.