Почему работает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Запись режима сна в течение нескольких недель может помочь вам (или вашему врачу) выявить проблему. (АНДЕРСОН РОСС / DIGITAL VISION / GETTY / VEER) Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице - это всего лишь комбинация умственных упражнений. (когнитивная часть) и изменения образа жизни (или поведения), которые могут помочь вам установить более последовательный восстанавливающий график сна.

Когда вы посещаете врача по поводу бессонницы, он или она может сначала предложить некоторые компоненты КПТ еще до назначения снотворного. Это может включать в себя лучшую гигиену сна - отказ от дневного сна, отказ от кофеина и алкоголя, создание спокойной обстановки для сна - и техники релаксации.

Если простые изменения не уменьшают серьезность ваших проблем со сном, то следующие варианты прием лекарств или структурированные сеансы КПТ со специалистом по сну. Часто люди пробуют КПТ, когда лекарства больше не мешают им спать или когда они больше не хотят чувствовать себя зависимыми.

Изучение своего режима сна
Первым шагом КПТ будет ведение журнала сна - подробный отчет о том, как и когда вы спите в течение от нескольких недель до месяца.

Используя журнал, ваш терапевт оценит ваш текущий график сна и разработает план для вас, - говорит Мэтью Р. Эббен, доктор философии, специалист по поведенческой медицине сна в Медицинском колледже Вейля при Корнельском университете.

«Люди приходят с вопросом, в чем их проблема, и они могут ложиться спать и просыпаться в разное время каждый день. - поясняет он. «Биологические ритмы в вашем теле не могут приспособиться к этим постоянным колебаниям - неудивительно, что у них бессонница».

Возвращение на правильный путь
«Как только они начинают вести журнал, многие люди понимают насколько они неустойчивы, и они начинают это исправлять, - продолжает Эббен. «Они приходят в офис и говорят:« Вы знаете, я начал следовать распорядку и мне действительно стало лучше ».

В других случаях пациентам требуются строгие инструкции. «Мы говорим им, что они не могут лечь спать раньше определенного времени», - говорит Эббен. «Они могут не ложиться спать позже, если они не устали, но им все равно придется вставать в определенное время - даже если это всего на час позже - каждый день. Не спать, не спать. '

Как когнитивно-поведенческая терапия помогла хронической бессоннице

Трудный спящий научился забывать о своих заботах Подробнее Подробнее о поведенческой терапии

На Во-первых, это может привести к еще большему недосыпанию, чем обычно, но это самый быстрый способ переучить свое тело и мозг, чтобы они привыкли ко сну, когда снова приходит время ложиться спать.

Преодоление страха, принятие расслабления
Большой кусок CBT учится управлять своими страхами. Люди, страдающие бессонницей, склонны думать, что их недостаток сна будет иметь катастрофические последствия, говорит Ральф Дауни III, доктор философии, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Университета Лома Линда в Калифорнии.

Если пациенты беспокоятся. Дауни напоминает им, что они не могут выжить благодаря тому количеству сна, которое они получают, что они могут быть такими же здоровыми, как и те, кто спит по восемь часов каждую ночь. «Это действительно может помочь», - говорит он. «Самоуверенность - очень важная часть когнитивно-поведенческой терапии».

Терапевт также может научить вас стратегиям релаксации, которые вы можете взять домой и использовать ночь за ночью, включая медитацию и постепенное расслабление мышц.

Вам не нужно верить в это - просто сделайте это.
Результаты КПТ могут занять несколько недель или даже месяцев. Ваш график терапии может варьироваться от еженедельных посещений до проверок один раз в месяц или реже. Важно то, что дома, каждую ночь, вы практикуете то, что вы узнали.

«Я говорю своим пациентам, что они просто должны быть готовы попробовать», - говорит Эббен. «Им не обязательно верить, что это принесет пользу - а многие мои пациенты сначала не верят, - но они должны хотя бы попробовать это в течение нескольких недель».

Это выбор что люди, страдающие бессонницей, должны делать это самостоятельно, и многие не хотят, чтобы их отвлекали затраты времени, - говорит Эббен.

«Некоторым людям просто нужны лекарства, - говорит Эббен. «Мы работаем их советниками и пытаемся показать им: КПТ имеет тенденцию быть более эффективной в долгосрочной перспективе. Но, в конце концов, это их решение ».