Почему нельзя спать во время карантина? Вот как тревога из-за коронавируса приводит к бессоннице

В лучшем случае сон приносит с собой длинный список преимуществ для здоровья: он уменьшает воспаление, стресс и риск депрессии; улучшает когнитивные функции; и помогает организму восстанавливать себя и предотвращать болезни. Прямо сейчас, в условиях COVID-19, хороший ночной сон никогда не был так важен, но многие люди изо всех сил пытаются получить свои восемь часов.

Согласно недавнему отчету Express Scripts, поставщика плана льгот по рецептам, использование лекарств от бессонницы, успокаивающих и антидепрессантов резко возросло, а количество выписанных рецептов увеличилось на 21% с февраля по март. 2020 г. - это после того, как использование снизилось в период с 2015 по 2019 гг. Эти цифры достигли пика в течение недели 15 марта - на той же неделе Всемирная организация здравоохранения объявила COVID-19 пандемией, а США объявили чрезвычайную ситуацию в стране в ответ на кризис, согласно отчету.

«Ситуация с COVID-19 является беспрецедентной в нашей жизни - она ​​затрагивает всех и постоянно», - говорит Алсибиадес Родригес, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра комплексной эпилепсии-Центра сна при NYU Langone Health. Здоровье . «Новости почти полностью связаны с этим и обычно сосредоточены в основном на негативе. Уровень тревожности высок, что может привести к фрагментированному сну, необычному режиму сна и т. Д.

Влияние коронавируса на привычки сна людей также привлекает внимание исследователей. В Институте мозга и психического здоровья Тернера при австралийском университете Монаш доктор Мелинда Джексон и ее команда проводят исследование, посвященное симптомам бессонницы во время пандемии. «Воздействие этой пандемии имеет огромные экономические, медицинские и социальные последствия - все они могут повлиять на то, как мы спим», - говорит д-р Джексон, старший преподаватель психологии, Health . «Мы заинтересованы в определении социальных последствий COVID-19 и самоизоляции для сна, а также уровней стресса и настроения».

Первые результаты указывают на то, что существует некоторая дихотомия. «Некоторые люди сообщают о более слабом или меньшем количестве сна, чем обычно, в то время как другие наслаждаются тем фактом, что им не нужно вставать в определенное время каждый день и на самом деле они спят больше», - говорит доктор Джексон.

Для тех, у кого нарушаются привычки сна, доктор Джексон считает, что повышенное беспокойство, связанное с заботой о своем здоровье и здоровье наших близких, наряду с финансовыми затруднениями и потерей работы, может быть основными факторами. «Изолированность дома также может повлиять на наш обычный распорядок дня», - говорит она. «Например, очень важно придерживаться времени, когда вы просыпаетесь, но это выходит из окна, когда нам больше не нужно вставать для утренних поездок каждый день».

Отношения Проблема между стрессом и сном сложна, но исследования показали, что стресс влияет на различные нейротрансмиттеры, которые влияют на мозг. «Повышенный уровень кортизола, который повышается как часть реакции на стресс, может иметь особое значение», - сказал Брэндон Питерс-Мэтьюз, доктор медицины, врач по медицине сна в Медицинском центре Вирджинии Мейсон, Сиэтл, и автор книги Sleep Through Insomnia , сообщает Здоровье. «Эти химические вещества могут изменить баланс сна и бодрствования в мозгу, что может усилить фрагментацию сна и привести к бессоннице (привычной бессоннице или неспособности спать) и усилению сновидений». Вот почему вы можете испытывать какие-либо (или все) из этих состояний, связанных со сном, прямо сейчас, и что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон как можно скорее.

Доктор. Родригес говорит, что бессонница часто передается по наследству, но также тесно связана с расстройствами психического здоровья, такими как беспокойство. «Пандемия может усугубить бессонницу у пациентов, которые ею уже страдают, или вызвать новую бессонницу у других», - говорит он. «Помимо беспокойства по поводу коронавируса, резкое изменение повседневной активности и социальная изоляция могут способствовать изменениям в режиме сна».

Если вы проводите за экранами больше времени, чем когда-либо, - смотрите на них. обновления новостей, чтение советов по COVID-19 и поддержание связи с семьей и друзьями - это может усложнить засыпание, потому что синий свет экранов говорит мозгу прекратить производство гормона сна мелатонина, добавляет он.

Бессонница также может быть причиной депрессии. Постоянное плохое настроение, большее время простоя дома и недостаток энергии могут увеличить количество дневного сна, что в конечном итоге может затруднить засыпание ночью.

Если вы можете заснуть без особых проблем перед сном. , но вы испытываете много кратковременных пробуждений в течение ночи, это известно как фрагментация сна. Это часто вызывается серьезными стрессовыми факторами, такими как пандемия коронавируса.

«Мозг обрабатывает информацию во время сна», - говорит доктор Питерс-Мэтьюз. «Многие из наших распорядков были серьезно нарушены COVID-19. Чем больше времени мы проводим дома, тем больше у нас стресса в семье или отношениях. Наши обычные способы снижения стресса - упражнения, времяпрепровождение с друзьями, походы в ресторан, просмотр фильма или пребывание на природе - могут отсутствовать. Поскольку мозг обрабатывает этот дополнительный стресс, у нас может быть больше ночных пробуждений.

Яркие тревожные сны (то, что большинство людей называют кошмарами), тесно связаны с частыми ночными пробуждениями, говорят врачи по сну. Сновидения - это характеристика сна с быстрым движением глаз (REM), а также учащение пульса и дыхания, которые происходят с интервалами в течение ночи. «Пробуждение от быстрого сна приведет к воспоминаниям об этих тревожных сновидениях», - говорит доктор Питерс-Мэтьюз. «Стресс также может вызывать усиление воспоминаний о сновидениях». Так что на самом деле, возможно, вам снятся не более тревожные сны, а просто то, что вы запомнили больше его содержания, потому что чаще просыпаетесь ночью.

Однако связь между тревогой и тревожными сновидениями все же существует. «Мы видим, как тревога вызывает сильные сны у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР)», - говорит доктор Родригес. Хотя большинство людей не испытают посттравматическое стрессовое расстройство в результате пандемии, этого нельзя исключать, особенно для работников, работающих на передовых рубежах, и тех, кто потерял близких из-за болезни.

Если от этого вам становится легче, некоторые исследования показывают, что тревожные сны - это не все плохо. Исследование 2010 года, опубликованное в Current Biology , показало, что люди, которые мечтали решить лабиринт, над которым они работали, работали в 10 раз лучше, чем те, кто об этом не мечтал. А исследование студентов, готовящихся к экзамену Сорбонны в 2014 году, опубликованное в Conscious Cognition , показало, что те, кому в ночь перед экзаменом снились тревожные сны, справились с ним значительно лучше.

Самым важным сейчас, по словам доктора Питерс-Мэтьюза, является регулярный график сна и бодрствования. «Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время и после пробуждения получать от 15 до 30 минут солнечного света», - говорит он, добавляя, что «ложитесь спать с ощущением сонливости, но не проводите в постели более семи-девяти часов». ” Хотя у всех разные потребности в сне, доктор Питерс-Мэтьюз говорит, что большинству взрослых требуется всего около восьми часов. (Эти потребности в сне начинают меняться у детей младше 18 лет, однако подросткам в возрасте от 13 до 18 требуется около 10 часов в сутки, а детям в возрасте от 4 до 12 месяцев необходимо до 16 часов сна в день, включая дремоту, согласно Американской академии педиатрии.)

Вы также должны знать, как ваша повседневная деятельность может повредить или улучшить ваш режим сна. «Старайтесь не спать и будьте осторожны с употреблением кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время», - говорит доктор Питерс-Мэтьюз. Бет Малоу, доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии и педиатрии и директор отделения расстройств сна в Медицинском центре Университета Вандербильта, с другой стороны, подчеркивает важность регулярных ежедневных упражнений и говорит, что даже прогулка может быть полезной для продвижения спать. «Старайтесь двигаться каждый час и регулярно заниматься спортом - если можете, на улице», - говорит она. И, конечно же, важно прямо сейчас ограничить количество новостей, если это вызывает дополнительное беспокойство. «Перед сном выключайте экраны, особенно социальные сети и новостной цикл», - говорит она.

Если вы чувствуете стресс из-за того, что не можете работать, ходить в спортзал или проводить время с друзьями, попробуйте потратить часть этого свободного времени на уход за собой. «Постарайтесь найти способы уменьшить стресс и обратиться к другим за поддержкой», - говорит доктор Питерс-Мэтьюз. «Если бессонница не проходит, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), которая представляет собой метод лечения бессонницы без лекарств».

Но помните: любое беспокойство, связанное с коронавирусом, которое вы испытываете, не всегда будет там. «В конце туннеля горит свет, - говорит доктор Джексон. «Мы просто должны стараться извлекать из каждого дня позитив и сосредоточиться на том, что мы можем сделать здесь и сейчас».