Почему начинающим бегунам нужны перекрестные тренировки

Хотите в этом году стать более быстрым и спортивным бегуном? Не нужно копить мили. «Если вы не элитный бегун, нет необходимости бегать более трех или четырех раз в неделю», - говорит Анджела Парк, тренер по триатлону Spark Multi-Sport в Чикаго. «Сочетание этого с кросс-тренингом будет поддерживать вашу мотивацию и с большей вероятностью завершить все ваши тренировки».

Преимущества кросс-тренинга включают предотвращение травм и выгорания. Кроме того, сосредоточив внимание на различных группах мышц, которые могут не работать во время бега, вы станете более сильным спортсменом сверху вниз.

Подробнее: Почему силовые тренировки являются ключом к сильному бегу

Как совмещать кросс-тренинг с бегом
«После того, как вы определите свои цели бега, а также частоту и расстояние, которое вам нужно бегать для их выполнения, подгоните кросс-тренинг к этому графику», - предлагает Парк. Это может означать, что нужно заняться йогой или коротким плаванием после легкой пробежки, чтобы помочь восстановлению, или сосредоточиться на силовых тренировках в выходной в середине недели. «Или, если вы бегаете всего три дня в неделю, в другие дни делайте уроки спиннинга», - говорит Пак. Джастин Харрис, тренер по легкой атлетике в колледже Вассар в Покипси, штат Нью-Йорк, согласен. «Продолжайте пробовать разные тренировки, пока не найдете что-то подходящее».

Уменьшите влияние бега
Ни для кого не секрет, что бег сказывается на вашем теле. Так что очень важно выполнять тренировки с низкой нагрузкой в ​​дни, когда вы не бегаете. «Таким образом, вы можете бросить вызов себе по-другому, хорошо потренироваться и по-прежнему выполнять свои ключевые беговые тренировки», - говорит Парк.

Когда он тренировался в качестве студенческого бегуна, а затем и позже. Харрис говорит, что будучи профессиональным триатлетом, он прыгал на разных тренажерах в тренажерном зале, чтобы развеять скуку. «В выходные дни я делал 15-минутную разминку на эллиптическом тренажере, пять минут на велосипеде, а затем выполнял тренировку на велосипеде, например, 10 х 1-минутных жестких педалей. Затем я возвращался на эллиптический тренажер на 15 минут, - говорит он. «Комбинирование тренажеров также помогает добавить необходимую силу, подвижность и равновесие, необходимые бегуну».

Промокните с помощью водных пробежек
Бассейн может стать лучшим другом бегуна. «Мы всегда используем бассейн как« План Б »для травмированных бегунов или тех, кому просто нужно немного отдохнуть от бездорожья», - говорит Харрис, добавляя, что вы всегда можете заменить темповый бег тяжелым бегом по воде. Парк предлагает попробовать интервальный подход, например, спринт 10 x 30 секунд с легким восстановлением 30 секунд. «Бегать в бассейне сложно, и это может быть огромным преимуществом для тренировок».

Или наденьте очки и проплывите несколько кругов. «В дни, когда ваши ноги просто истощены из-за проделанного вами пробега, вы можете прыгнуть в бассейн на пару тысяч ярдов и работать со своим телом совершенно по-другому», - говорит Парк. «Многим бегунам нравится плавание, но оно может быть лучшим средством восстановления».

Подробнее: 10 советов по плаванию для начинающих

Как включить кросс-тренинг
Готовы включить кросс-тренинг в свой распорядок дня? Вот простой план, которому нужно следовать:

Подробнее: важность отдыха для бегунов

«Я рекомендую два плавания на тренировку и одну тренировку на велосипеде, не более часа», - говорит Парк. «Цель состоит в том, чтобы бросить вызов вашему телу за короткий период времени без стресса от бега».

Нет спортзала? Нет бассейна? Вы по-прежнему можете получить качественную кросс-тренировочную тренировку, не выходя из дома. «Упражнения для укрепления тазобедренного сустава и корпуса, которые являются обязательными для бегунов, можно выполнять где угодно, - говорит Парк. Вариации планок и кранчей, отжимания и приседания сделают вас сильнее и подготовят к большему пробегу.

Или попробуйте эту тренировку, которую Харрис часто заставляет своих спортсменов выполнять в выходные дни.

60 секунд прыжков
10 приседаний
10 подъемов на носки
45 секунд прыжков

10 отжиманий
10 секунд планки
10 секунд планка справа
10 секунд планка слева

30 секунд прыжков

10 подъемов ног в горизонтальном положении правой ногой
10 лежа на боку подъемы ног левой ногой
10 мостов

15 секунд прыжков

Повторите это упражнение 2–4 раза с 3-минутным перерывом между подходами.