Почему я так устал, но не могу заснуть?

• Циркадный ритм
• Усталость или сонливость
• Почему вы устали
• Недостатки
• Как заснуть
• Забрать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В некоторые дни - независимо от того, сколько кофе вы потребляете - сложно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнять в офисе или дома.

Однако слишком часто, когда вы наконец забираетесь в кровать, вы обнаруживаете, что не спите.

Это расстраивает. Что, черт возьми, происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте все, что может вызывать у вас усталость весь день и бодрствование ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Объяснение вашего циркадного ритма

Циркадный ритм похож на внутренний хронометрист всего, что делает наш организм. в течение 24 часов, - объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить».

Эта система использует свет, темнота, и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Основные часы организма называются супрахиазматическим ядром (SCN). Расположенный в головном мозге, SCN контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

В течение дня, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже днем, когда начинает темнеть, наши тела производят больше мелатонина, уровень которого достигает пика между 2 и 4 часами утра, прежде чем снова падает.

Наши тела лучше всего подготовлены к засыпанию примерно через 2 часа после повышения уровня мелатонина начинает расти.

У каждого есть свой собственный циркадный ритм, объясняет Винтер, который в некоторой степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, пока поскольку это кажется им подходящим и полезным для здоровья », - говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете уснуть, ваш циркадный ритм может нарушиться.

Это может быть признаком синдрома отложенной фазы сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 12:00), что затрудняет просыпание утром для учебы или работы.

Это часто поражает молодых человек чаще - от 7 до 16 процентов, но также встречается примерно у 10 процентов людей с хронической бессонницей.

Есть ли разница между усталостью, сонливостью и утомлением?

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но между ними есть небольшая разница, - говорит Винтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость - скорее всего, нет. иметь энергию или мотивацию, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти расстояние до машины. Но ты не сонный - ты бы не заснул, лежа на траве за финишной чертой. Уинтер говорит, что сонливость - это когда вы с трудом можете бодрствовать.

Почему я устаю днем?

Если вы устали, но не можете уснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Если нет, то это может быть что-то еще или комбинация факторов.

Ниже приведены некоторые причины, по которым вы можете постоянно уставать, особенно в течение дня.

1. Дремать

Сон по своей природе не является плохим. Фактически, дневной сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия сна может не дать вам уснуть, когда вы должны углубиться в Zzz.

Исследования показывают, что продолжительный сон и сон во второй половине дня могут привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть ночью, или вы плохо спите. и чаще просыпайтесь ночью.

Винтер рекомендует спать по 20–30 минут каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело могло его предвидеть.

2. Беспокойство

Беспокойный ум не способствует мирному киванию.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим симптомом некоторых тревожных расстройств, о которых, по данным более ранних исследований, от 24 до 36 процентов людей с бессонницей тоже.

Беспокойство также приводит к усилению возбуждения и активности, что может еще больше задерживать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.

Бессонница, нарколепсия, нарушение дыхания во сне и беспокойные ноги все сообщалось о синдроме.

Связь между проблемами со сном и депрессией сложна. Похоже, что он нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, изменения химических веществ в мозге, генетические факторы и многое другое могут повлиять на взаимосвязь сна и депрессии.

4. Кофеин

Может быть, пора пересмотреть послеобеденный латте или энергетический напиток.

В среднем кофеин имеет период полураспада 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина - примерно 16 унций заваренного кофе - за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Исследование 2013 года показало, что это снижение веса. 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна оказали значительное влияние на нарушение сна. Уинтер рекомендует прекратить потребление кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Время экрана

Положи смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет выработку мелатонина вечером и снижает сонливость.

Уинтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете надеть на ночь очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром задержки фазы сна - не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость по ночам.

С апноэ во сне и синдромом беспокойных ног тоже могут быть проблемы. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание пошевелить ими.

Оба состояния могут нарушить ночной сон, а затем вызвать дневную сонливость.

7. Диета

Связь между диетой и сном не совсем ясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% дневной нормы калорий на белок равным количеством насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диета с высоким содержанием жиров была связана с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от спать. Высокое потребление углеводов было связано с большим количеством фаз быстрого сна, меньшим количеством глубокого сна и более быстрым засыпанием.

Тем не менее, авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо один режим питания или ухудшает ночной сон и дневная энергия.

Усталость - это плохо?

Естественно, дневная усталость может снизить продуктивность и, возможно, вызвать раздражительность.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что отсутствие качественного, полноценного сна на регулярной основе повышает риск:

• высокого кровяного давления
• диабета
• болезнь Альцгеймера
• инсульт
• сердечный приступ
• ожирение

Как мне заснуть?

Регулярный, последовательный график сна и бодрствования - лучший совет зимы для тех, кто устал, но не может уснуть.

Вы также можете изменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что сейчас обеденный перерыв - вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Постарайтесь не вставать между простынями, пока не устанете, и делайте только те вещи, которые не будут стимулировать ваш разум до этого времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

• В спальне должно быть темно и прохладно, при температуре от 60 до 67 ° F (15–19 ° C).
• Вы можете оставить телефон и другие устройства в другой комнате.
• Если шум мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей или аппарат белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть по ночам, выделите от 20 до 30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале, по крайней мере, за 2 часа до сна, - советует Мишель Дреруп, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники.

Дневник о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения, которые помогут решить эти проблемы.

Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы разобрались с вещами и должны отпустить их. Или скажите себе, что вы будете волноваться в установленное время завтра, но сейчас пора спать.

Если вы попробуете несколько из этих средств и все еще задаетесь вопросом: «Почему я устал, но не могу? спать?" поговорите со своим врачом.

«Никто не заходит в мой кабинет и не говорит:« Я пинаю ногу 400 раз за ночь », - говорит Винтер. «Они говорят:« Я не могу спать »». Рассказывая врачу о своих проблемах со сном, они могут задавать вопросы и, при необходимости, проводить тесты сна, чтобы определить причину проблемы. Тогда вы сможете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.

Зима не рекомендует принимать снотворные, кроме случаев, когда у кого-то есть такое заболевание, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается чтобы предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем седативное средство, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седативный эффект со сном. Это укрепляет веру в то, что со сном что-то не так », - говорит он. «Но он не влияет на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще интересно, поскольку снотворные могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать снотворное. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Итог

Если вы устали, но не можете уснуть, это может быть признаком того, что ваш циркадный ритм выкл.

Однако усталость весь день и бодрствование ночью также могут быть вызваны плохим режимом сна, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы все время говорите: «Я так устал, но не могу заснуть!» а ежедневные средства от сна не помогают, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам хорошо выспаться, чтобы у вас была дневная энергия.