Почему недостаток сна может сделать вас толстыми и как не набрать вес

Недостаток сна может нарушить уровень гормонов, из-за чего вы чувствуете голод даже тогда, когда вашему организму не нужна еда. (ISTOCKPHOTO) Вчера вы слишком поздно ложились спать, поэтому по дороге на работу берете латте. Когда в 15:00 вы чувствуете себя плохо, вы совершаете набег на торговый автомат. Вы так устали в конце дня, что едва можете прийти домой к обеду, не говоря уже о поездке в спортзал.

Знакомо? Многие люди, лишенные сна, волочатся в течение дня, пропускают физические нагрузки и полагаются на сладкие заряды. Но эти привычки недолго борются с сонливостью. А еще хуже? Со временем они могут способствовать увеличению веса или, по крайней мере, саботировать ваши попытки сбросить последние несколько фунтов.

Недостаток сна изменяет ваш аппетит
«У нас есть очень обширное исследование, которое показывает если вы укорачиваете или нарушаете сон, у вас повышается аппетит к высококалорийной высококалорийной пище », - говорит Чарльз Самуэльс, доктор медицины, медицинский директор Центра сна и работоспособности человека в Калгари, Альберта. «На упрощенном уровне ваш аппетит меняется».

Два гормона в вашем теле играют важную роль в контроле аппетита и насыщения. Грелин стимулирует аппетит, заставляя вас есть; лептин подавляет аппетит - так что вы перестанете есть - и стимулирует расход энергии. В правильно функционирующем мозге два гормона включаются и выключаются, чтобы регулировать нормальное чувство голода. Но исследования показали, что лишение сна может повлиять на уровень грелина и лептина.

Апноэ и ожирение

Большая шея и высокий ИМТ подвергают вас риску Посмотреть видеоПодробнее о сне и здоровье

«Когда сон ограничен четырьмя часами в сутки, уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается», - говорит официальный представитель Национального фонда сна Уильям Орр, доктор философии, президент и генеральный директор Линнского института медицинских наук в Оклахома-Сити. «Таким образом, у вас повышенный аппетит и большее количество потребляемой пищи».

Жир на животе увеличивает риск диабета
Если вы хронически недосыпаете и потребляете больше высококалорийной пищи, это скорее всего, эти калории будут откладываться вокруг вашего живота, образуя жировые отложения, которые особенно опасны для повышения риска диабета типа II. «Это известно как отложение висцерального жира», - говорит доктор Сэмюэлс. «Способность людей, лишенных сна, реагировать на нагрузку глюкозой и выделять инсулин изменяется».

В одном из часто цитируемых исследований, добавляет он, здоровые люди, которым был ограничен сон в течение шести ночей, демонстрировали нарушение толерантности к глюкозе , что является преддиабетическим состоянием. Когда они выспались, примерно по девять часов в сутки в течение следующих шести ночей, их ответы на глюкозу вернулись к норме.

Недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что недостаток сна может вызвать диабет, но исследования показали связь между ними. По крайней мере, достаточное количество сна может помочь регулировать уровень энергии - избавляя от необходимости полагаться на сахар или углеводы для повышения энергии - независимо от того, есть у вас диабет или нет.

Если вы спите меньше, вы можете весить больше.
Противодействие случайным бессонным ночам с шоколадом на следующий день не отбросит вас слишком далеко, но исследования показывают, что вы можете набрать вес, если недосыпание и переедание станут рутиной. «Люди, страдающие ожирением, как правило, меньше спят», - говорит Орр. «За последние 10 лет наблюдалось заметное увеличение ожирения, а за последние 50 лет произошло заметное сокращение среднего времени сна для среднего американца, что предполагает связь между сном, регуляцией аппетита и ожирением».

Проблема не обязательно закончится, если вы посмотрите, что вы едите. Если вы нарушите сон, вам будет сложнее похудеть, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты. Если две женщины одного возраста и веса, обе едят здоровую пищу и ходят пять часов в неделю, но одна не худеет, «первое, что мы спросим, ​​- высыпается ли она», - говорит доктор Сэмюэлс. «При контроле веса мы смотрим на физическую активность, движения, потребление пищи и восстановление, и вы должны сосредоточиться на сне и на том, где он вписывается в этот контекст. Фундаментальная основа выздоровления - сон ».

Дети и подростки также могут иметь проблемы, если они экономят на сне. Исследования показали, что короткое время сна у детей и подростков связано с избыточным весом. Одно недавнее исследование также предполагает возможную связь между сокращением фазы быстрого сна и повышенным риском избыточного веса.

Даже если вы спите, возможно, вы плохо спите
«Нет никаких гарантий, что сон чем больше, тем больше будет потерянных фунтов », - говорит Орр. «Но если у вас хроническое недосыпание или хроническая фрагментация сна, и вы откажетесь от этой привычки или исправите проблему, чтобы вы могли хорошо спать, вероятно, будет легче похудеть».

Люди с обструктивным апноэ во сне или другими нарушениями фрагментации сна испытывают эти проблемы, даже если проводят достаточно времени в постели, потому что качество их сна плохое и слишком часто прерывается для достижения глубокого восстанавливающего уровня. Поскольку нарушения сна часто вызывают сильную дневную усталость, даже мысль о физических упражнениях или физической активности может пугать. Исследования показали связь между апноэ во сне и ожирением.

Чтобы бороться с увеличением веса, связанным с недосыпанием, и облегчить похудание, попробуйте следующее: