Какие злаки для вас самые полезные?

Trunk Archive В прошлом году на рынок поступило около 400 новых злаков. Путаница усугубляется тем, что вы стоите в проходе магазина: по мнению экспертов, различия в питании между брендами более значительны, чем практически у любого другого вида продуктов питания. Назовите это щелчком, треском, да ?!

«Некоторые злаки полезны, как салат, другие - как шоколадный эклер», - говорит Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги Флекситарианская диета . «Но хотя сладких злаков много, но, к счастью, найти действительно питательные злаки проще, чем когда-либо».

Помимо того, что вы знаете, что в основном представляет собой коробку сахара, замаскированную под завтрак, вы должны выбрать правильный вид для вашего тела, а также для ваших вкусовых рецепторов. Все просто, если знаешь, что искать. А теперь вы это сделаете!

Новые полезные свойства злаков

Больше цельнозерновых продуктов. Квиноа, полба, амарант и камут популярны среди зерновых, наряду с традиционным цельнозерновым овсом, пшеницей и коричневым рисом. «Хотя разные виды могут понравиться вам или предлагать немного разные питательные вещества - например, в киноа немного больше белка, - не переживайте, какой именно вид у вас в миске», - говорит Карен Ансель, доктор медицинских наук, соавтор Здоровая еда в спешке. «Важнее, чтобы злаки содержали не менее 16 граммов цельного зерна, что составляет одну треть ваших ежедневных потребностей».

Исследования показывают, что ежедневное потребление 48 граммов цельного зерна снижает риск диабета на 25%, сердечно-сосудистых заболеваний примерно на треть и рака до 40%. Эта сумма также помогает вашему весу; Обзор 13 исследований Американского общества питания показал, что люди, едящие цельнозерновые, имеют более низкий индекс массы тела. Поищите клеймо «цельное зерно» или проверьте бренды на сайте Wholegrainscouncil.org.

Дополнительное волокно. Все цельнозерновые злаки содержат клетчатку, и это замечательно: растворимые в овсе, ячмене и коричневом рисе вещества могут выводить холестерин из организма, снижая риск сердечных заболеваний.

«Любая клетчатка- сытные хлопья могут дольше сохранять чувство сытости », - добавляет Ансель. Одно исследование Министерства сельского хозяйства США (USDA) показало, что женщины, которые удвоили свое ежедневное потребление с 12 до 24 граммов, потребляли на 90 калорий в день меньше, чем те, кто ел столько же еды, но меньше клетчатки.

добавление еще; на этикетках вы заметите псиллиум и инулин (он же корень цикория). Хотя исследования показывают, что инулин не дает такого полного ощущения, как врожденная клетчатка, он, как и псиллиум, может снизить уровень холестерина. Идеальный вариант - 5 граммов клетчатки на порцию. Как вариант с меньшими затратами? Добавьте фрукты.

Дополнительные питательные вещества. В 1938 году Kellogg's стала первой компанией, добавившей витамины и минералы в зерновые, когда она представила Kellogg's Pep. В то время как железо (для энергии), фолиевая кислота (для вашего сердца и здоровой беременности) и магний (для вашего сердца и костей) теперь являются основными продуктами питания большинства брендов, около трети новых злаков также содержат омега-3 для хорошего здоровья сердца. . Богатые источники: Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia, гречиха & amp; Хлопья из конопли и оригинальные хлопья дяди Сэма.

Эксперты также обеспокоены растительными стеролами (в книгах Health Valley's Heart Wise и Trader Joe's Heart Healthy Whole Grain Instant Oatmeal), которые могут снизить высокий уровень холестерина. Если для вас это проблема, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать 2 грамма растительных стеролов в день.

Высококачественные надстройки. Подвинься, изюм. Сегодняшние злаки также содержат лен, чиа и сублимированные ягоды. Помимо улучшения вкуса, они обогащают клетчатку и белок.

Между тем сахар появляется в более причудливых формах кленового сиропа, меда и патоки. Эти заменители нерафинированного сахара имеют преимущество перед обработанными видами: они могут помочь в борьбе с раком и сердечными заболеваниями. Одно исследование Технологического университета Вирджинии показало, что переход на альтернативные подсластители - это антиоксидантный эквивалент употребления еще одной порции ягод в день. Просто помните: любой подсластитель имеет такое же количество калорий и считается добавленным сахаром, поэтому придерживайтесь менее 8 граммов на порцию.

Следующая страница: подходящие хлопья для вас
подходящие хлопья для вас

Если вы сладкоежка ... Добавьте свои собственные полезные сладости, - говорит Джеки Ньюджент, доктор медицинских наук, автор 1000 низкокалорийных рецептов . Начните с хлопьев без сахара (измельченная пшеница) или с низким содержанием сахара (цельнозерновые наггетсы Kashi 7) и посыпьте зернами граната. Или смешайте половину банана и полстакана молока и влейте. Также вкусняшки: 1 чайная ложка мини-шоколадных чипсов (4 грамма сахара).

Если вы пытаетесь похудеть ... Выберите каши менее 150 калорий на порцию (они колеблются от 60 до 350). «Вы не хотите съесть 600 калорий на завтрак и съесть еще 900 калорий до конца дня», - говорит Бетани Тайер, доктор медицинских наук, директор по оздоровительным программам и стратегиям в компании Henry Ford Health System в Детройте. Если вам нравятся воздушные хлопья из пшеницы или коричневого риса (около 70 калорий на порцию), добавьте 2 столовые ложки хлопьев с высоким содержанием клетчатки, чтобы насытиться.

Если вы едите мало или совсем не едите красного мяса ... Скорее всего, вам не хватает железа. Исследование Министерства сельского хозяйства США показывает, что большинство женщин потребляют около 13 миллиграммов в день, что меньше рекомендованных 18 миллиграммов. Kellogg's Smart Start и Post's Grape-Nuts содержат как минимум половину того, что вам нужно в течение дня. Ансель говорит: «Положите фрукты, богатые витамином С, например клубнику, на обогащенные железом хлопья, чтобы помочь усвоить минерал».

Если вам не нравится молоко ... Не выливайте его, а затем оставляйте большую часть Это. «Обогащенные питательные вещества распыляются на злаки, поэтому они растворяются в молоке. Если вы не упустите все это, вы упустите их », - говорит Тайер. Если вы не переносите молоко, залейте чашкой греческого йогурта или нежирного творога. Или ешьте кашу отдельно - и получайте кальций из других продуктов.