В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Вы, наверное, слышали, что употребление большего количества клетчатки - это хорошо, но знаете ли вы, что существует более одного типа пищевых волокон? Эксперты уделяют больше внимания двум категориям: растворимым и нерастворимым. Хотя иногда их можно найти в одних и тех же продуктах, они играют разные роли в поддержании хорошего здоровья. Вот краткое руководство по тому, что делают эти два сорта, а также лучшие способы увеличить потребление.

Это тот тип, который люди называют «грубыми кормами». Это твердое вещество, содержащееся в цельнозерновых, орехах, фруктах и ​​овощах (особенно в стеблях, кожуре и семенах), которое не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка не расщепляется в кишечнике и не всасывается в кровоток. Он увеличивает объем отходов в пищеварительной системе, что помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры (а также любые связанные с этим проблемы, такие как геморрой).

Растворимая клетчатка мягкая и липкая, впитывает воду и образует гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Основные источники: фасоль, горох, овес, ячмень, фрукты и авокадо. Растворимая клетчатка помогает смягчить стул, облегчая его прохождение по желудочно-кишечному тракту. Он также связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предотвращая или замедляя их всасывание в кровь. Вот почему известно, что он помогает регулировать уровень сахара в крови и защищает от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови. Более того, растворимая клетчатка увеличивает популяцию полезных бактерий в кишечнике, что связано с улучшением иммунитета, противовоспалительным действием и даже улучшением настроения. Но это еще не все: растворимая клетчатка также имеет средние свойства. Во-первых, это заставляет вас дольше чувствовать сытость, что помогает контролировать вес. Одно исследование показало, что на каждые дополнительные 10 граммов ежедневно съеденных растворимой клетчатки у участников наблюдалось уменьшение жира на животе на 4% за пятилетний период.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для вашего здоровья, что Вот почему многие исследования сосредоточены на общем потреблении клетчатки. Например, исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что в течение девяти лет употребление большего количества пищевых волокон снижает риск смерти от любой причины. У людей, которые потребляли больше всего клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) вероятность смерти на 22% ниже по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи посмотрели на смертность от сердечных, инфекционных и респираторных заболеваний; люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, снизили риск на 50% или больше.

Не беспокойтесь о подсчете общего количества нерастворимой и растворимой клетчатки в граммах. Вместо этого воспользуйтесь этими советами, чтобы увеличить общее потребление клетчатки, и воспользуйтесь преимуществами обоих вариантов.

Хотя увеличение количества клетчатки - это очень хорошо, сначала вы можете почувствовать газы и вздутие живота. Поэтому не забудьте сбалансировать эту дополнительную клетчатку с большим количеством воды - около 16 унций четыре раза в день - чтобы помочь продвижению клетчатки по вашему организму. Я объясняю своим клиентам, что дискомфорт сродни болезненности, которую вы чувствуете, когда начинаете тренироваться: это реакция на изменение, но хорошее изменение. Подождите немного, и побочные эффекты в переходный период исчезнут.