В чем разница между выносливостью и выносливостью?

Выносливость против выносливости
Как увеличить оба
Упражнения, чтобы попробовать
Когда вы увидите результаты
Когда говорить с профессионалом.
Вывод

Когда дело доходит до упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» по сути взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.

Выносливость - это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют это для обозначения ощущения бодрости или бодрости при выполнении какой-либо деятельности.

Под выносливостью понимается физическая способность вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода. Он состоит из двух компонентов: выносливости сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц. Сердечно-сосудистая выносливость - это способность вашего сердца и легких снабжать ваше тело кислородом. Мышечная выносливость - это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.

В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и глубже разобраться в различиях между этими терминами. .

Выносливость vs выносливость

Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду свою способность выполнять действия, не уставая. Это можно рассматривать как противоположность усталости или способности сохранять бодрость в течение длительного периода времени.

Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать возможность пройти всю игру без промедления. в исполнении. Для 85-летнего дедушки выносливость может означать, что у него достаточно энергии, чтобы играть со своими внуками.

В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.

Физическую подготовку часто делят на пять компонентов:

сердечно-сосудистая выносливость
гибкость
состав тела
мышечная выносливость
мышечная сила

Выносливость состоит из двух компонентов: выносливости сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц. Оба эти компонента фитнеса можно измерить объективно. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью бегового теста на 1,5 мили, а результат сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.

Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, например максимальную выносливость. тест отжимания на выносливость верхней части тела или тест максимального приседания на выносливость кора.

Гипотетический пример

Мария, 43-летняя женщина, в настоящее время физически неактивна . Она часто чувствует себя усталой и вялой, и врач советует ей начать тренировку. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.

По истечении 12 недель:

Мария имеет больше энергии в течение дня и замечает, что она этого не делает. уставать не так легко (повышение выносливости).
Мария показывает лучшие результаты в тесте на 15-минутную ходьбу, чем в начале программы (повышение выносливости).

Как улучшить и то, и другое

Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.

Вот несколько советов по созданию программы на выносливость:

1. Принцип SAID

Одним из фундаментальных компонентов построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.

SAID означает особую адаптацию к предъявляемым требованиям. Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы построите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений для верхней части тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно такой же.

2. Принцип перегрузки

Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение объема или интенсивности для продолжения улучшения физической формы.

Например, если вы хотите улучшить время бега на 10 миль, вам нужно постепенно усложнять тренировки, увеличение либо:

расстояния, которое вы пробегаете;
скорости, которую вы бежите;
количества времени, которое вы бежите

3. Старайтесь уделять более 150 минут в неделю

Регулярные упражнения могут помочь повысить ваш уровень энергии, помогая вам лучше спать и увеличивая кровоток по всему телу.

The American Heart Ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Более 300 минут в неделю связаны с дополнительными преимуществами.

4. Йога или медитация

Включение снятия стресса в еженедельный распорядок дня может помочь вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.

Исследование 2016 года показало, что студенты-медики, которые прошли шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, сосредоточенности и выносливости.

5. Найдите свою целевую частоту пульса

Ваша целевая частота пульса во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимума для упражнений средней интенсивности и от 70 до 85 процентов от вашего максимума для энергичных упражнений.

Вы можете оценить максимальную частоту пульса, указав вычитая ваш возраст из 220. Например, если вам 45, ваша максимальная частота пульса будет 175.

6. Попробуйте тренировку HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя повторяющиеся серии интервалов высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха. Примером могут служить 10-секундные спринты с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.

Помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить вашу чувствительность к инсулину, артериальное давление и помочь вам избавиться от жира в брюшной полости. HIIT-тренировка - это сложная форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.

7. Найдите упражнения, которые вам нравятся

Многие люди связывают улучшение физической формы с походом в спортзал, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя выполнять упражнение, которое вам не нравится, подумайте о том, что вам нравится.

Например, если вы ненавидите бег, но любите танцевать, посещение танцевального класса, такого как зумба, - отличный способ улучшить свою аэробную форму.

8. Не допускайте обезвоживания

Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировок, важно не допускать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши занятия особенно продолжительны, вы можете подумать о приеме электролитов для восполнения минералов, теряемых во время потоотделения.

Упражнения, которые стоит попробовать

Регулярное выполнение аэробных упражнений укрепляет ваше сердце и легкие и улучшает вашу кровообращение, которое может помочь вам повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые ускоряют ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:

бег
танцы
плавание
теннис
баскетбол
хоккей
быстрая ходьба

Когда вы заметите результаты

Если вы тренируетесь последовательно и прогрессируете через равные промежутки времени, вы можете ожидать заметного улучшения через два-три месяца.

Прогресс требует времени. Увеличение веса, который вы поднимаете, расстояния, на которое вы перемещаетесь, или слишком быстрого увеличения интенсивности тренировки может привести к травмам или выгоранию. Постарайтесь увеличивать сложность своих тренировок небольшими шагами, чтобы минимизировать риск травм или выгорания.

Например, если вы разрабатываете программу бега, вы не захотите уходить с трех миль. за тренировку до 10 миль за тренировку с той же интенсивностью. Лучшей стратегией было бы сначала увеличиться до четырех миль, постепенно увеличиваясь до 10 миль в течение многих недель.

Когда поговорить с профессионалом

Работа с профессиональным тренером может быть полезной нет. независимо от вашего уровня физической подготовки. Тренер поможет вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и поможет поставить реалистичные цели. Хороший тренер также позаботится о том, чтобы вы не прогрессировали слишком быстро, чтобы свести к минимуму ваши шансы получить травму.

Итог

Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются как синонимы. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих фитнес-качества.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.