Какое положение сидя лучше всего при болях в крестцово-подвздошном суставе?

• Как сидеть при боли в поясничном суставе
• Упражнения
• Офисное кресло при боли в поясничном суставе
• Как стоять
• Положения для сна
• Резюме

У вас есть по одному крестцово-подвздошному суставу с обеих сторон тела, где соединяются подвздошная и крестцовая кости. Крестец - это широкая плоская кость между копчиком и поясничным отделом позвоночника. Подвздошную кость часто называют бедренной костью.

В отличие от многих других суставов, таких как коленный или локтевой, подвздошный сустав очень мало двигается и скрепляется толстыми связками. Внезапные травмы или повторяющиеся нагрузки могут вызвать воспаление и боль в подвздошном суставе. Вы можете почувствовать эту боль в ягодицах или пояснице.

Сидение в течение длительного периода времени может привести к боли в поясничном суставе или усугубить существующую боль. Однако одни позы реже вызывают боль, чем другие.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие положения сидя, стоя и лежа лучше всего подходят вам, если вы имеете дело с болью в поясничном суставе.

Как сидеть с болью в крестцово-подвздошном суставе

Связки в подвздошном суставе помогают передавать силу между туловищем и ногой при выполнении таких действий, как ходьба или бег. Если вы имеете дело с болью в подвздошном суставе, сидение в положениях, которые подвергают эти связки напряжению, может привести к дальнейшей боли и раздражению.

Сидение на стуле

Сидя на стуле , вы должны стремиться держать бедра в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на связки в поясничном суставе. Подумайте о том, чтобы ваши бедра были на одном уровне друг с другом, и избегайте поворотов в одну сторону.

Избегайте положений, которые поднимают бедро выше или создают асимметрию бедер, например, когда вы скрещиваете ноги.

Вот как вы можете сидеть с хорошей осанкой, чтобы помочь справиться с SI Боль в суставах:

1. Сядьте, грудь вверх, а лопатки опущены и расслабьте.
2. Держите колени слегка разведенными и не скрещенными.
3. Подумайте об этом. чтобы ваши «седалищные кости» находились в контакте со стулом, а верхняя часть бедер была на уровне.
4. Если стул не поддерживает нижнюю часть спины, положите под поясницу подушку или подушку.

Положение портного

Положение портного - еще один вариант для сохранения нейтрального положения таза и уменьшения нагрузки на связки в поясничном суставе. Вам следует сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были симметричными.

1. Сядьте на пол или другую твердую поверхность, твердо опираясь костями на пол.
2. Скрестите ноги так, чтобы каждая из них была ваша ступня находится под бедрами.
3. Держите грудь вверх, а плечи расслабленными.

Используйте стол стоя

Если сидение мешает вам боль, вы можете чередовать сидение и стояние. Если вы используете стоячий стол, вот как вы можете его установить:

1. Отрегулируйте стол так, чтобы поверхность находилась на уровне локтей.
2. Встаньте вместе с экраном. примерно на 20–28 дюймов от лица и отрегулируйте монитор так, чтобы глаза были обращены к верхней части экрана.
3. Наклоните экран вверх примерно на 20 градусов.

Упражнения на кресле при боли в поясничном суставе

Упражнения на кресле и растяжка могут помочь вам уменьшить боль и скованность вокруг нижнего сустава, а также укрепить мышцы вокруг сустава.

Изгиб спины сидя

Эта простая растяжка с наклоном назад может помочь вам уменьшить жесткость поясницы.

1. Сядьте на край стула, положив руки на поясницу и ступни на полу.
2. Надавите на поясницу и вдохните.
3. Медленно выдохните, выгибая спину и глядя в потолок.
4. Повторите это до пяти раз.

Сидящая кошка-корова

Сидящая кошка-корова растягивает и укрепляет мышцы вашей спины и c руда.

1. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
2. Положите ладони на бедра так, чтобы пальцы были направлены друг к другу.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
4. На выдохе выгните спину и посмотрите в сторону потолка.
5. Вдохните еще раз, поворачивая плечи вперед и думая о том, чтобы принести пупком по направлению к позвоночнику.
6. На выдохе сделайте обратное движение.
7. Повторите это до пяти раз.

Растяжка туловища

Растяжка туловища сидя - это простой способ мобилизовать позвоночник.

1. Поставьте ступни на землю и положите правую руку на спинку стула.
2. Поверните корпус к руке и удерживайте до 30 секунд.
3. Повторите с другой стороны.

Подъем ноги сидя

1. Сядьте прямо на край стула, поставив ступни на землю.
2. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли и удерживайте ее в течение 10 секунд.
3. Опустите ногу и r повторить с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия сидя помогает расслабить подколенные сухожилия и может помочь облегчить боль из-за мышечного дисбаланса.

1. Сядьте прямо на краю стула, обеими пятками на земле и пальцами ног вверх. .
2. Тянитесь вперед к ступням, пока не почувствуете легкое растяжение тыльной стороны ног.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.

На что обратить внимание в офисном кресле, если у вас боли в поясничном суставе

Если вы проводите много времени, сидя за столом, удобное офисное кресло может помочь вам уменьшить боль в поясничном суставе. Вы должны искать:

• Комфорт. Стул должен быть достаточно удобным, чтобы вам не приходилось постоянно переносить вес.
• Поддержка спины. Когда вы сидите, стул должен поддерживать поясницу.
• Высота. У вас должна быть возможность отрегулировать кресло так, чтобы ваши глаза смотрели в центр экрана компьютера.
• Высота подлокотника. Вы должны иметь возможность удобно положить руки на подлокотники, не регулируя высоту плеч.

Независимо от того, на каком стуле вы сидите, рекомендуется часто делать перерывы в работе. сидя примерно каждые 30 минут.

Как стоять с болью в подвздошном суставе

Многие люди с болью в подвздошном суставе обнаруживают, что она ухудшается, когда они стоят в течение длительного периода времени.

Стоять с хорошая осанка может помочь сохранить выравнивание позвоночника и помочь справиться с болью в подвздошном суставе. В положении стоя:

• Слегка согните колени.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Распределите вес равномерно между ступнями. .
• Слегка выверните пальцы ног.
• Втяните живот.
• Делайте частые перерывы в стоянии.

Как спать с болью в суставах в поясничном суставе

Обычно лучше не спать на животе, если вы имеете дело с болью в шее или спине. Сон на животе увеличивает нагрузку на позвоночник. Если вы все же спите на животе, попробуйте подложить подушку под живот.

Если у вас боли в поясничном суставе с одной стороны, вы можете спать на противоположной стороне, чтобы снизить нагрузку на сустав. Поместите подушку между коленями и лодыжками, чтобы выровнять бедра.

Еще одна поза для сна, чтобы снять напряжение с сустава SI, - это спать на спине, положив одну или две подушки под колени. ваши бедра в нейтральной позе.

Takeaway

Если вы имеете дело с болью в подвздошном суставе, вам следует стремиться сесть с нейтральными бедрами, а нижняя часть спины расслаблена и поддерживается. Если стул не поддерживает опору, можно положить подушку за поясницу.

Даже если вы сидите с идеальной осанкой, важно делать частые перерывы примерно каждые 30 минут.