Какое упражнение лучше всего для похудения: кардио или поднятие тяжестей?

На протяжении десятилетий общепринятое мнение (и Джейн Фонда) считало, что кардио - лучшее упражнение для похудания. Затем силовые тренировки оказались в центре внимания как обязательное упражнение для ускорения метаболизма и похудания во сне, что побудило многих любителей упражнений присоединиться к #TeamNoCardio. Итак, несколько лет назад исследователи Университета Дьюка отправились в лабораторию и провели крупнейшее в своем роде исследование, чтобы сравнить эти два показателя и получить ответ раз и навсегда.

После 8 месяцев отслеживания 119 случаев избыточного веса и ранее. Добровольцы, ведущие сидячий образ жизни, выполняя упражнения с отягощениями, аэробные упражнения или их комбинацию, явным победителем оказались… аэробные упражнения. По большому счету. Кардиогруппа потеряла около 4 фунтов, в то время как их сверстники по тренировкам с отягощениями набрали два. Да, прибавка в весе объясняется добавленной мышечной массой. Однако эта мышечная масса не привела к сколько-нибудь значимой потере жира в ходе исследования. Фактически, группа, занимавшаяся только аэробикой, сбросила более 3,5 фунтов жира, в то время как атлеты не потеряли ни одного фунта, несмотря на то, что они фактически тренировались на 47 минут больше в неделю, чем группа кардио. Неудивительно, что группа «кардио-плюс» улучшила состав своего тела лучше всего - потеряв больше всего жира, добавив при этом некоторую мышечную массу. Но они также проводили в спортзале вдвое больше времени.

Это простая математика, - говорит соавтор исследования Крис Сленц, доктор наук, доцент медицины в Университете Дьюка. «За минуту кардио сжигает больше калорий, поэтому лучше всего работает для уменьшения жировой массы и массы тела». «Это не значит, что вам не следует поднимать тяжести, особенно когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу», - отмечает он. «Тренировки с отягощениями важны для поддержания безжировой массы тела, силы и функций, а функциональная форма важна для повседневной жизни, независимо от вашего размера».

Для максимального увеличения физической формы / потери веса от упражнений Бак, объедините их, сделав сначала силовую тренировку, а завершив кардио. Исследование последовательности упражнений Американского совета по упражнениям показало, что ваша частота сердечных сокращений выше - примерно на 12 ударов в минуту - во время кардио-тренировки, если вы заранее поднимали тяжести. Это означает, что сжигается больше калорий.

Также важно помнить один важный факт о физических упражнениях и похудании, - говорит Сленц. «Физические упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, имеет гораздо большее влияние на то, сколько веса вы теряете », - говорит он. Это потому, что гораздо легче потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигать значительное количество, и очень легко компенсировать несколько сотен калорий, которые вы сожгли, тренируясь всего за один перекус.

Где По словам Сленца, упражнения имеют наибольшее значение для предотвращения набора веса или для снижения веса после похудания. «Похоже, что упражнения лучше всего подходят для контроля веса», - говорит он. Национальный регистр контроля веса, который с 1994 года отслеживал более 10 000 человек, сбросивших в среднем 66 фунтов, и сохранял его не менее пяти лет, согласится. Девяносто процентов успешных сторонников похудания занимаются спортом около часа в день, и их предпочтение отдается кардио, просто ходьбе.