Что считается дремотой и полезно ли это?

Определение
Преимущества
Что можно и чего нельзя делать
Если вы не можете вздремнуть
Итог

Назовете ли вы это дневным сном, кратковременным сном или сиестой, короткий период сна в течение дня может освежить и зарядить вас, обострить вашу память и улучшить ваше мышление и концентрацию.

Если, как и многие люди, вы чувствуете сонливость в течение дня, быстрый сон может стать решением послеобеденного спада. Но дневной сон может иметь и недостатки, если вы не рассчитываете его правильно.

Давайте посмотрим, как лучше всего вздремнуть в течение дня, а также чего следует избегать, если вы хотите просыпаться помолодевшим и отдохнувшим после дневной сиесты.

Что такое дневной сон?

Не существует медицинского определения кошачьего сна и строгих ограничений на его продолжительность. Взрослые могут отключаться на работе на 10 минут или около того, а дошкольники могут отдыхать более длительный период.

Согласно опросу, проведенному исследовательским центром Pew Research Center, примерно треть всех взрослых в США регулярно спят днем, но среди детей это число намного выше.

Врачи из Центра сна Бостонской детской больницы говорят, что большинство малышей и дошкольников спят 1-2 раза в день, пока им не исполнится примерно 5 лет.

Дневная сонливость и дневная сонливость могут появиться снова в подростковом возрасте, когда циркадные ритмы подросткового тела начинают меняться.

Каковы преимущества?

Кошачий или дневной сон которые длятся от 20 до 30 минут, довольно хорошо изучены, и исследователи обнаружили ряд преимуществ короткого дневного сна. Вот несколько из них.

Объединяет воспоминания и знания

Если вам нужно сохранить усвоенную информацию, после учебы рекомендуется немного вздремнуть.

Исследователи из Медицинской школы Duke-NUS сравнили сон с зубрежкой, чтобы узнать, что помогает студентам запоминать информацию, которую они недавно узнали.

Обе стратегии были эффективны для консолидации краткосрочной памяти. Тем не менее, студенты, которые спали сразу после изучения материала, все равно сохранили информацию через неделю, тогда как те, кто набивал материал, потеряли ее.

Исследования показали, что те же преимущества и для младших школьников.

Повышает бдительность и внимательность

Если после обеда вы обнаруживаете, что погружаетесь в мысленный туман, короткий сон может оживить вас и обострить ум.

В недавнем исследовании ученые изучили влияние дневного сна на 13 спортсменов-мужчин после тренировки по карате. Исследователи обнаружили, что 30-минутный сон способен пробудить у спортсменов бдительность, а также улучшить их когнитивные навыки.

Исследование, проведенное в 2014 году, также доказало, что короткий стратегический сон эффективен для стимулирования бдительности и повышения производительности у уставших пилотов.

Повышает ваши спортивные результаты

Усталость может замедлить работу даже лучших спортсменов, но, согласно исследованиям, короткий сон может помочь спортсменам повысить их производительность.

В недавнем исследовании исследователи проверили 17 бегунов-мужчин, выполняющих высокоинтенсивный краткосрочный челночный бег, и обнаружили, что бегуны, вздремнувшие на 25, 35 или 45 минут, превосходят тех, кто не дремал.

Общий победитель в этом исследовании: 45-минутный сон позволил достичь наилучшей производительности в целом.

Улучшает ваше настроение

Дневной сон может помочь вам оправиться от отрицательные эмоции.

В недавнем исследовании 14 спортсменов-любителей изучалось влияние продолжительности сна на настроение, физическую работоспособность и многое другое. Когда исследователи измерили уровень напряжения, депрессии и гнева, которые испытывали спортсмены, они обнаружили, что те, кто вздремнул, сообщили о снижении негативных эмоций.

В исследовании, проведенном в 2015 году с 40 участниками, исследователи обнаружили, что те, кто вздремнул после обеда, были более терпимы к разочарованию и менее импульсивны, чем те, кто не спал.

Есть ли недостатки у снотворного?

Да. Одним из недостатков является то, что сон - особенно поздно вечером - может нарушить полноценный ночной отдых. Это может быть особенно актуально для маленьких детей и людей, страдающих бессонницей.

Еще одна проблема - возможность инерции сна, период вялости между сном и бодрствованием, который может длиться от пары минут до пары часов. Это может произойти, когда продолжительность сна превышает 20–30-минутную отметку.

Хотя короткий сон обычно не связан с плохим состоянием здоровья, важно отметить, что регулярный длительный сон был связан с несколькими состояния, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье, в том числе:

высокое кровяное давление у женщин;
повышенный риск диабета;
повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
депрессия и снижение когнитивных функций у пожилых людей.

Дремота и здоровье сердца

Если вы спите каждый день, возможно, вам стоит уделять пристальное внимание своему здоровье сердца.

Исследование 2010 года показало, что чрезмерный сон был связан с большим индексом массы тела и окружностью талии (два фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний), особенно среди чернокожих пожилых людей.

Что можно и чего нельзя делать от кошачьего сна

Вот краткое руководство, чтобы получить максимальную отдачу от сна:

ДОЛЖНО

Ограничьте продолжительность сна. Более продолжительный сон может нарушить ваш ночной сон и вызвать другие проблемы со здоровьем. По данным клиники Майо, продолжительность сна должна составлять не более 20 минут.
Ориентируйтесь на ранние дневные часы. Если вы уснете слишком близко ко сну, вы можете смотреть в потолок в предрассветные часы. Как правило, старайтесь не спать после 14 или 15 часов.
Регулярно спите. Если вы посменный работник, то короткий сон перед выходом на работу поможет вам сохранять бдительность в течение всего рабочего времени.
Следите за тем, чтобы в вашей комнате было темно, прохладно и тихо. Темные комнаты для сна могут помочь вам быстрее заснуть. Маски для глаз также могут блокировать свет. Используйте приложение белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут вас беспокоить.

НЕ

Не спи слишком долго. Продолжительный сон может помешать полноценному ночному отдыху.
Не спите слишком много, если вы старше. Исследования связывают чрезмерный сон с более высоким риском смерти от всех причин среди пожилых людей.
Не позволяйте снам мешать ночному сну дошкольников. Исследование 2011 года показало, что маленьким детям нужен хороший ночной сон, чтобы нормально функционировать в течение дня. Дневной сон, который приводит к более позднему отходу ко сну, может нарушить график сна и отрицательно повлиять на когнитивные способности.

Как оставаться бдительным, если вы не можете вздремнуть

Можно ' t Всегда свернитесь калачиком и вздремните днем, особенно если вы на работе или в школе.

Если вы не можете вздремнуть и киваете за столом, попробуйте эту тактику восстановления энергии:

Увлажняйте. Исследования показывают, что хорошая гидратация помогает снизить усталость, улучшает кратковременную память, внимание и время реакции.
Сделайте освещение ярче. Согласно исследованию 2015 года, работа при ярком свете улучшает когнитивную гибкость так же, как короткий сон в период послеобеденного спада.
Ешьте много белка. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили, что замена насыщенных жиров и углеводов белком снижает дневную сонливость.
Делайте короткие, частые перерывы в деятельности. Выйдя на солнечный свет и свежий воздух для быстрой прогулки или поднявшись и спустившись по лестнице, вы сможете нарушить монотонность послеобеденного дня и оживить часть вашей иссякающей энергии.
Попробуйте кофеин. Исследования 2011 года показывают, что кофеин является надежным заменителем, когда вам нужно быть начеку, а кошачий сон невозможен.

Итог

Короткий дневной сон, который иногда называют кошачьим, является мощной мерой против дневной сонливости. Сон может улучшить вашу память, сохранить бдительность и внимательность, помочь вам улучшить физическую и умственную деятельность и поднять настроение.

Хотя короткий сон может быть полезным, важно делать его в начале дня, чтобы он не мешал вашему ночному сну. Также рекомендуется делать их короткими - в идеале 30 минут или меньше. Более продолжительный сон может привести к инерции сна и повышению риска некоторых заболеваний.

Если вы обнаружите, что днем часто хочется спать, а дневной сон не помогает, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом. Они могут помочь определить, вызвана ли ваша дневная сонливость основным заболеванием.