Что сейчас нужно вашему сердцу

(ISTOCKPHOTO)

Статистика отрезвляющая: болезни сердца - убийца номер один женщин в Соединенных Штатах. И примерно у восьми миллионов женщин он есть. Более того, новое исследование показывает, что в последние годы общий риск сердечно-сосудистых заболеваний для американцев - особенно женщин - не продолжил здоровую тенденцию к снижению, которая наблюдалась в предыдущие десятилетия. Готовы к хорошим новостям? Вы можете сделать больше для предотвращения сердечных заболеваний, чем любое другое серьезное заболевание. Начните с этих возрастных шагов.

Вам 30

(ISTOCKPHOTO)

Объявите зону, свободную от трансжиров
Обычно используется для продлевают срок хранения упакованных продуктов, таких как печенье и крекеры, а также присутствуют в маргарине, трансжиры наносят двойной удар: они повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), одновременно снижая хороший, защитный ЛПВП (ваш ЛПНП должен быть ниже 100; ваш ЛПВП, выше 60). В исследовании Гарвардского университета женщины с самым высоким уровнем трансжиров в крови имели в три раза больший риск сердечных заболеваний. Возьмите пример с крупных городов США, таких как Нью-Йорк и Филадельфия (которые запретили употребление трансжиров в ресторанах), и выбросьте их из своей кладовой.

В списках ингредиентов они отображаются как «гидрогенизированные» и « частично гидрогенизированные »масла. Но внимательно изучите любой продукт, рекламируемый в супермаркете как «не содержащий трансжиров»: некоторые производители заменили гидрогенизированные масла тропическими маслами с высоким содержанием насыщенных жиров, которые также повышают уровень холестерина ЛПНП. Обедаете в городе, где трансжиры не запрещены? Откажитесь от жареного; во многих ресторанах масло до сих пор используется для жарки.

(ISTOCKPHOTO)

Используйте своего акушера-гинеколога в качестве партнера
В лучшие репродуктивные годы вы можете посещать своего гинеколога. больше, чем вы ходите к своему обычному врачу. Обязательно поговорите с ней о своем сердце, а также о гинекологическом здоровье, особенно потому, что артериальное давление (АД) может повыситься, если вы принимаете противозачаточные таблетки или беременны.

Женщины, у которых развивается преэклампсия (связанная с беременностью) гипертония) в более старшем возрасте склонны к сердечным заболеваниям. И, в целом, «то, как ваше сердце переносит беременность, дает представление о том, как оно будет выглядеть в среднем возрасте», - говорит Шэронн Хейс, доктор медицинских наук, директор женской кардиологической клиники в клинике Мэйо в Рочестере, штат Миннесота. ползать (безопасная зона ниже 120 на 80), заменить соль травами и специями; Например, попробуйте тмин для здорового вкуса попкорна. Слишком много соли заставляет кровеносные сосуды удерживать воду, что может привести к высокому АД.

(ISTOCKPHOTO)

Варите на медленном огне
Если вы вскипели, когда покупатель перед вами имеет 16 продуктовых товаров на 15 или менее переулке, будьте осторожны: потеря самообладания может повредить ваши артерии, согласно исследованию К. Ноэля Бейри Мерца, доктора медицины, директора Женского кардиологического центра и кафедры женского здоровья в Кедрах -Синайский институт сердца в Лос-Анджелесе. «Ярость заставляет ваше кровяное давление резко повышаться и оставаться на таком уровне», - говорит доктор Мерц. Вот почему так важно обуздать гнев в раннем возрасте, прежде чем он возьмет верх. Вместо того, чтобы выходить из себя, когда ситуация приводит вас в ярость, сделайте несколько глубоких вдохов и опишите себе, что вас злит. Это должно помочь вам успокоиться.

Следующая страница: ваши 40

ваши 40

(ISTOCKPHOTO)

Не экономьте о сне
Когда ваши гормоны сильно колеблются, бывает трудно вздремнуть. Поэтому неудивительно, что более половины женщин в возрасте от 40 лет страдают бессонницей, по крайней мере, несколько ночей в неделю. И зевать тут не на что. Когда ваше тело лишено восстановительного сна, вашему сердцу приходится работать усерднее. Множество исследований показывают, что недосыпание может привести к сердечному приступу, инсульту, сердечной недостаточности и диабету.

Как мало - это слишком мало? Недавнее исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine , показывает, что менее 7,5 часов в сутки подвергают вас риску сердечных заболеваний.

А недавнее исследование Университета Дьюка показало, что женщины, принимающие более получаса, чтобы заснуть, или у тех, кто часто просыпается ночью, наблюдается воспаление артерий и повышенный уровень инсулина, два основных фактора риска сердечных заболеваний.

Снотворное Rx: сделайте все возможное. чтобы расслабиться перед сном, например, послушать успокаивающую музыку или принять ванну с солями для ванн. И, как бы сложно это ни звучало, соблюдайте правило: никаких технологий и работы в спальне; ваша кровать предназначена только для сна и секса.

(ISTOCKPHOTO)

Следите за своим настроением.
Среди требований работы и семьи легко беспокоиться, что что-то выйдет из строя, но не позволяйте этому чему-то быть вашим душевным спокойствием. У женщин в перименопаузе почти вдвое выше риск депрессии, а это создает проблемы для их сердца, - говорит Дженнифер Миерес, доктор медицины, кардиолог и доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета. Неконтролируемый стресс может повышать кровяное давление и наводнять кровеносные сосуды воспалительными химическими веществами, которые в высоких дозах могут быть токсичными для сердца, в то время как депрессия связана с затвердением артерий. Кроме того, есть нездоровые привычки, которые связаны со стрессом и хандрой: курение, чрезмерное употребление алкоголя и переедание.

Умное лекарство для вашего настроения и вашего сердца? Упражнение. Было показано, что 30 минут аэробной активности (ходьба, езда на велосипеде, плавание) большую часть дней в неделю уменьшают симптомы депрессии примерно наполовину, что сравнимо с приемом антидепрессантов, при этом снижая артериальное давление и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Но если вы чаще чувствуете себя плохо, поговорите со своим врачом о терапии, антидепрессантах или зверобоя. (Новое исследование показывает, что эта трава действует так же хорошо, как антидепрессанты и имеет мало побочных эффектов.)

(ISTOCKPHOTO)

Употребляйте больше рыбы, льняного семени и клетчатки
Вам за 40 По мере того, как эстроген падает, ваше кровяное давление, холестерин и триглицериды (тип жира, хранящегося в крови) начинают расти, делая меню, полезное для сердца, более важным, чем когда-либо. Старайтесь есть две порции рыбы, такой как лосось или тунец, каждую неделю, чтобы получить жиры омега-3; или выберите продукты, обогащенные омега-3, такие как апельсиновый сок, маргарин и яйца. Также посыпьте молотым льняным семенем йогурт или творог, чтобы снизить уровень холестерина. И поэкспериментируйте с блюдами, которые содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, брокколи, бобы и хлопья с отрубями. «Причуды здоровья приходят и уходят, но диета с высоким содержанием клетчатки неизменно оказывается полезной для сердца», - говорит Лесли Чо, доктор медицинских наук, директор Женского сердечно-сосудистого центра при клинике Кливленда, штат Огайо.

Далее Страница: Ваши 50-е годы

Ваши 50-е годы

Уменьшите талию
Если вокруг вашего живота осталось несколько лишних килограммов после менопаузы ты не одна. «По сути, мы начинаем набирать вес больше, чем мужчины», - говорит Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца Нью-Йоркского университета и автор Полного руководства по женскому здоровью . «Менональный живот» особенно тяжел для сердца, потому что он накапливается вокруг внутренних органов, вызывает воспаление и приводит к инсулинорезистентности.

Исследования известного исследования здоровья медсестер показали, что у женщин с окружностью талии более вероятность смерти от сердечных заболеваний более 35 дюймов в два раза выше, чем у женщин с талией 28 дюймов, независимо от веса. Регулярные тренировки низкой интенсивности могут помочь замедлить наращивание живота, но чтобы уменьшить его, вам нужно потеть с помощью 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее трех раз в неделю. Попробуйте бегать трусцой, ходить по беговой дорожке по крутому склону или плавать кругами.

(ISTOCKPHOTO)

Оставайтесь сильными
Поскольку заместительная гормональная терапия (ЗГТ) больше не считается защитить свое сердце и даже навредить ему (поговорите со своим врачом о рисках, если вы решите попробовать), вам нужно защитить свое сердце с помощью сильных мышц. Доктор Голдберг рекомендует добавлять в свой распорядок занятий силовые тренировки, такие как занятия по поднятию тяжестей, йогу или пилатес, не реже двух раз в неделю. Вы будете держать артериальное давление под контролем, ускорить обмен веществ, сократить количество калорий, контролировать холестерин и улучшить выносливость. Итого? Сердце, которое будет радостно биться еще долгие годы.

Воспользуйтесь некоторыми «преимуществами для друзей»
Независимо от того, что вызывает у вас стресс, поддержка и сочувствие друзей поможет держать артериальное давление под контролем. «Очевидно, что с вашим сердцем происходят хорошие вещи, когда вы заботитесь о людях, и люди заботятся о вас», - говорит доктор Мерц из Cedars-Sinais. Обсудите стресс с друзьями на прогулке или в тренажерном зале, и вы удвоите пользу своему сердцу.