То, что вы едите, действительно может навредить (или помочь!) Вашей мигрени

Когда дело доходит до профилактики мигрени, то, что вы едите, безусловно, может помочь или навредить. Любой, кто страдает от этих изнуряющих головных болей (в том числе 38 миллионов человек в США), вероятно, пытался выяснить, как они реагируют на определенные продукты. И, вероятно, они получили множество советов от доброжелателей.

Теперь в новом научном обзоре, состоящем из двух частей, было рассмотрено более 180 исследований по этой теме и приведены некоторые из самых исчерпывающий совет там. Авторы приходят к выводу, что есть два основных способа справиться с головной болью с помощью диеты - и что для многих людей эти стратегии могут иметь большое значение.

Первый, - говорит ведущий автор Винсент Мартин, доктор медицины, соавтор. Директор Центра головной и лицевой боли в университете Цинциннати, должен избегать определенных продуктов или ингредиентов, которые, как известно, вызывают мигрень. К ним относятся кофеин, глутамат натрия (MSG), нитриты и чрезмерное употребление алкоголя.

Да, вы правильно прочитали: кофеин. Но прежде чем бросить холодную индейку в утреннюю чашку джо (как будто это даже возможно), знайте, что недостаток кофеина - как в случае внезапной отмены - также является триггером мигрени.

«Допустим, вы регулярно выпиваете три или четыре чашки кофе каждое утро и однажды решите пропустить утреннюю рутину, у вас, вероятно, в этот день будет полноценная головная боль, связанная с отменой кофеина», - сказал доктор Мартин в прессе. релиз.

Скорее, модерация является ключевым моментом. Доктор Мартин рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день - это примерно три чашки по 8 унций. «Большое количество кофеина может вызывать тревожные и депрессивные симптомы, а также вызывать головные боли», - добавляет он.

глутамат натрия, усилитель вкуса, используемый в замороженных или консервированных продуктах, супах, заправках и соусах для салатов, а также в национальной кухне. (особенно китайская кулинария), также часто называют триггером мигрени. Обзор показал, что добавка, по-видимому, вызывает наибольшую головную боль, когда ее растворяют в жидкостях, таких как супы, а не добавляют в твердую пищу.

Несмотря на широкое использование, доктор Мартин говорит, что это не так. слишком сложно избежать глутамата натрия. «Вы устраняете это, употребляя меньше обработанных пищевых продуктов», - говорит он. «Вы едите больше натуральных продуктов, таких как свежие овощи, свежие фрукты и свежее мясо».

В одном исследовании, включенном в обзор, были выделены нитриты - консерванты в обработанном мясе, таком как бекон, колбаса, ветчина и холод сокращения - как триггер мигрени примерно для 5 процентов участников. Авторы отмечают, что эти химические вещества используются не так часто, как раньше, но все же полезно проверять этикетки продуктов питания, если вы считаете, что подвергаетесь риску.

И, наконец, говорит доктор Мартин: смотри, что пьешь. Любой тип (или любое количество) алкоголя может вызвать у некоторых людей головную боль, но обзор показал, что водка и красное вино, как правило, вызывают больше всего проблем.

Возможно, наиболее удивительными выводами обзора были продукты, которые не вызывали. У меня мало доказательств их связи с мигренью. Несмотря на то, что они были включены в несколько исследований, результаты были неубедительными для тирамина (вещества, содержащегося в выдержанных сырах и ферментированных продуктах), искусственных подсластителей и - ура! - шоколада. Это не означает, что некоторые люди нечувствительны к этим продуктам - просто значимая связь еще не установлена.

Если вы не уверены, что именно вызывает у вас мигрень, Доктор Мартин рекомендует вести дневник приема пищи и симптомов, а также работать с врачом над элиминационной диетой, которая, мы надеемся, может определить виновника (или виновников).

Или вы можете попробовать второй подход к управлению мигренью. с диетой: следование очень конкретному плану питания, а не уделение внимания отдельным продуктам. Согласно исследованиям, одна из самых многообещающих диет - это диета, которая увеличивает потребление омега-3 жирных кислот, но снижает уровень омега-6.

Омега-6 содержатся в растительных маслах, таких как кукурузные. , подсолнечное, сафлоровое, рапсовое и соевое масло. Исследования показывают, что эти жиры полезны в небольших количествах, но что американская диета включает их слишком много, и вместо этого мы должны потреблять больше полезных для сердца и мозга омега-3.

Чтобы Получайте больше омега-3, говорит доктор Мартин, регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как льняное семя, лосось, палтус, треска и гребешки. Он также рекомендует избегать арахиса и кешью, которые богаты омега-6.

В обзоре, опубликованном в журнале Headache, также рассматривались продукты с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина, без глютена и высоким содержанием жиров. фолиевая диета как потенциальное средство от мигрени.

В двух исследованиях изучалось влияние диет с низким содержанием жиров, которые требуют, чтобы вы получали менее 20 процентов суточной потребности в калориях из жиров, и оба оказались многообещающими. «Прелесть этих диет в том, что они не только уменьшают головные боли, но и могут способствовать снижению веса и предотвращению сердечных заболеваний», - сказал соавтор Вий Бриндер, доктор медицины, заместитель директора Центра головной и лицевой боли.

Диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также могут уменьшить частоту головной боли, говорится в обзоре. Но поскольку они очень ограничительные (кетогенная диета допускает не более 20 граммов углеводов в день) и связаны с проблемами с почками, их не следует рассматривать без наблюдения врача, говорят авторы.

С другой стороны, безглютеновые диеты кажутся полезными только в том случае, если головные боли у человека являются симптомом целиакии; По словам авторов, люди, у которых нет положительного результата анализа крови или биопсии кишечника, вряд ли получат такое же облегчение. Что касается диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты, то она, по-видимому, лучше всего подходит для людей, страдающих мигренью с аурой, говорится в исследовании.

В целом доктор Мартин говорит, что у людей с мигренью есть больше вариантов питания, чем когда-либо прежде, что питание для профилактики головной боли во многом похоже на питание для здоровья в целом.