Что вы можете сделать в 20 лет, чтобы предотвратить остеопороз

Двадцатилетние люди думают о многом: окончить школу, сделать карьеру, взять под контроль свои финансы. Скорее всего, здоровье костей - не всегда главное. Когда мы молоды, наша костная ткань постоянно создается и разрушается, поэтому наш прочный скелет легко принять как должное. Но с возрастом этот процесс замедляется, и наши тела постепенно теряют кость быстрее, чем строится новая кость. У некоторых людей из-за этого разрушения кости становятся особенно слабыми, хрупкими и пористыми - состояние, называемое остеопорозом. Люди с этим заболеванием более подвержены переломам костей, особенно бедра, позвоночника и запястья, а также могут испытывать боль, ограниченную подвижность и сутулость.

В то время как остеопороз может развиваться как у мужчин, так и у женщин. в разном возрасте он чаще всего поражает пожилых женщин, переживших менопаузу (уровень эстрогена падает во время менопаузы, и эксперты считают, что гормон помогает поддерживать плотность костей). Однако хорошая новость заключается в том, что в возрасте 20 лет вы можете многое сделать, чтобы укрепить свои кости и снизить риск развития остеопороза в дальнейшем.

«Потеря костной массы неизбежна у женщин», - говорит Дина Адимоолам. , Доктор медицинских наук, доцент кафедры диабета, эндокринологии и заболеваний костей в Медицинской школе Икана на горе Синай. «Но есть много изменений в образе жизни, которые могут помочь замедлить этот процесс».

К 20 годам ваши кости все еще восстанавливаются, а это значит, что вы можете продолжать укреплять их в это время. Вот несколько стратегий разумного образа жизни, которые помогут снизить риск.

Одно из лучших действий, которые вы можете сделать для здоровья костей в свои 20 лет, - это установить режим упражнений, которого вы можете придерживаться. Но не все тренировки одинаковы.

«Было доказано, что физическая активность благотворно влияет на здоровье костей, особенно за счет добавления весовых нагрузок в ежедневные тренировки», - говорит доктор Адимулам.

Другими словами, убедитесь, что вы пользуетесь свободными весами в тренажерном зале, а также другими формами силовых тренировок, такими как йога, бег, тай-чи и быстрая ходьба. Или, что еще лучше, запланируйте тренировку по плиометрике: согласно исследованию Университета Бригама Янга, упражнения с прыжками могут значительно улучшить минеральную плотность бедренной кости у женщин в пременопаузе.

Выбор диеты, который вы сделаете в 20 лет, может помочь построить крепкие кости на всю жизнь: «Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей», - говорит д-р Адимоолам. Она рекомендует ежедневно добавлять в тарелку три порции продуктов, богатых кальцием. Это могут быть как молочные, так и немолочные источники, например молоко и йогурт, а также капуста, эдамаме, миндаль и апельсины. Продукты с высоким содержанием витамина D включают лосось и другую жирную рыбу, яйца и обогащенные злаки.

Другие продукты, способствующие укреплению костей, которые следует употреблять: бананы (калий может помочь увеличить прочность костей за счет уменьшения резорбции), чернослив (витамин К может способствовать здоровью костей) и оливковое масло (оно содержит соединение, называемое олеуропеином, которое может предотвратить потерю костной массы).

Помимо правильного питания и физических упражнений, д-р Адимоолам подчеркивает важность целенаправленности для здорового веса.

«Женщины с недостаточным весом подвержены риску развития остеопороза в более раннем возрасте», - говорит она.

Жир на животе также может увеличить ваш риск: недавнее исследование от Гарвард обнаружил, что у женщин в пременопаузе, у которых было больше висцерального жира, снижалась минеральная плотность костей.

У некоторых женщин риск развития остеопороза выше, чем у других. Если эти факторы относятся к вам, подумайте о том, чтобы обсудить здоровье костей со своим врачом. Он или она может порекомендовать сканирование плотности костной ткани, чтобы начать наблюдение за костной массой с более раннего возраста.