Что нужно знать о четырехглавой мышце

• Анатомия
• Функция
• Боль и травмы
• Тендинит
• Растяжение мышц
• Мышцы судороги
• Meralgia paresthetica
• Квадратные упражнения
• Итог

Бег, приседание, прыжки… Вам нужно хорошее, сильный набор четырехглавых мышц для выполнения всех этих действий.

Но квадрицепсы также помогают стоять и ходить. Без них вам было бы трудно передвигаться.

Если вам интересно узнать больше о своих квадрицепсах, о том, как они работают, что может вызывать проблемы и как их укрепить, - это статья.

Анатомия четырехглавой мышцы

Мы часто говорим о четырехглавой мышце или четырехглавой мышце, как если бы это всего лишь одна твердая мышца.

Но ваша четырехглавая мышца бедра на самом деле представляет собой группу из четырех мышц, расположенных в передней части бедра.

Собственно, так оно и получило свое название. Квадрицепс - это латинское слово, означающее «четырехглавый». Ваши квадрицепсы - одни из самых больших и сильных мышц вашего тела.

Давайте внимательнее посмотрим на эти четыре мышцы верхней части ноги:

• Vastus lateralis. Эта мышца проходит по внешней стороне бедра, соединяя бедро с коленной чашечкой (надколенником). Это самая большая из четырех четырехглавых мышц.
• Vastus medialis. Эта каплевидная мышца проходит вдоль внутренней части бедра, а также соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Vastus intermediateus. Как вы могли догадаться по названию, эта мышца расположена между двумя другими мышцами бедра. Это самая глубокая из четырех мышц.
• Rectus femoris. Эта мышца берет начало в бедренной кости и прикрепляется к коленной чашечке. Он также частично покрывает три широкие мышцы бедра.

Функция мышц

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам делать все, что вы считаете само собой разумеющимся, например стоя, ходьба и бег.

Они удерживают вашу коленную чашечку в стабильном состоянии и помогают сохранять стойкость. Они также помогают вам делать шаги при ходьбе или беге.

Все четыре мышцы позволяют оттягивать голень от колена. А ваша прямая мышца бедра помогает сгибать бедро в бедре.

Боль и травмы четырехглавой мышцы

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении множества физических нагрузок, они могут быть предрасположены к травмам. Есть причина, по которой вы часто слышите о спортсменах, выбывших из строя из-за деформации, разрыва или даже разрыва квадрицепсов.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные травмы, которые могут повлиять на ваши квадрицепсы.

Тендинит

Тендинит четырехглавой мышцы возникает, когда сухожилие, соединяющее квадрицепс с коленной чашечкой воспаляется.

Подобные чрезмерные травмы часто возникают у спортсменов и других активных людей. Но любое движение, которое вы делаете снова и снова, может вызвать этот тип воспаления.

Итак, как узнать, развился ли у вас тендинит четырехглавой мышцы?

Обычно вы начинаете испытывать боль чуть выше коленной чашечки. Также может стать немного трудно нормально двигаться. Иногда активность может усугубить ситуацию, но может и слишком долгое сидение.

Другие возможные симптомы, которые вы можете заметить вокруг пораженной области, включают:

• опухоль
• слабость
• скованность
• болезненность

Лечение тендинита

Лечение этого типа травмы часто включает:

• лечение в соответствии с RICE принцип, который обозначает отдых, лед, сжатие и подъем.
• выполнение физиотерапии или ношение коленного бандажа для поддержки вашего колена.
• выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на ваши подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать сухожилия колена.
• принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для временного уменьшения боли
• в очень тяжелых случаях подвергаться хирургическому вмешательству

Деформации или растяжение мышц

Если вы напрягаете или тянете свой квадроцикл от бега или другой деятельности, вы растягиваете мышцы сверх их нормального предела.

Это может вызвать тупую боль. Но более сильное напряжение может вызвать боль и отек, а также ограничить подвижность ноги.

Лечение растяжения мышц

Лечение растяжения мышц включает:

• использование принципа RICE для легкого или умеренного напряжения.
• принимать безрецептурные противовоспалительные препараты.
• выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, поскольку напряженные мышцы более склонны к травмам.

Мышечные судороги

Если у вас когда-либо возникала судорога в мышцах бедра, вы знаете это чувство. Мышца сжимается и укорачивается, в результате чего в квадрицепсе развивается узел боли.

Иногда судорога возникает без предупреждения, и от боли сводит ногу.

Несколько распространенных причин мышечных судорог бедра включают:

• мышечную усталость
• обезвоживание
• беременность
• плохое кровообращение.
• определенные заболевания, такие как диабет 2 типа, сосудистые заболевания и заболевания щитовидной железы.
• прием некоторых лекарств.

Лечение мышечных судорог

Вы можете попробовать различные средства для облегчения боли, в том числе:

• массировать или растягивать мышцы;
• прикладывать грелку;
• питьевая вода

Парестетическая мералгия

Если что-то сдавливает латеральный кожный нерв бедренной кости, который обеспечивает чувствительность внешней поверхности бедра, это может вызвать состояние, известное как парестетическая мералгия.

Симптомы этого состояния включают:

• покалывание
• покалывание
• онемение
• ощущение жжения

Однако это не влияет на вашу способность использовать ноги.

Увеличение веса - частая причина парастетической мералгии. Обтягивающая одежда также может оказывать давление на нерв, препятствуя нормальному ощущению.

Лечение парестетической мералгии

В зависимости от причины лечение может быть относительно простым. Сбросить несколько килограммов или надеть свободную одежду может решить проблему.

Однако, если у вас диабет или вы недавно получили травму, у вас может быть повреждение нервов. В этом случае лечение может включать прием лекарств или операцию.

Как укрепить квадрицепсы

Укрепление квадрицепсов может иметь большое значение для сохранения их силы и здоровья. Эксперты обычно рекомендуют начинать медленно и наращивать усилия.

Использование правильной техники также имеет значение при выполнении упражнений на квадроцикл. Вот почему лучше всего научиться правильно выполнять эти упражнения, работая с сертифицированным персональным тренером или внимательно следуя инструкциям по упражнениям.

Приседания

Приседания стимулируют и укрепляют ряд мышц нижней части тела, включая квадрицепсы.

Два других ключевых преимущества приседаний: они не требуют специального оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что ступни будут немного шире, чем ширина бедер.
2. Перенесите вес на пятки, медленно возвращая бедра в положение сидя. Держите грудь вверх и мышцы живота напряженными, выполняя это движение.
3. Продолжайте опускать бедра, пока они не станут почти параллельны полу. Вы должны почувствовать некоторую стеснение в бедрах и ягодицах.
4. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не за их пределами.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение от 10 до 12 раз.

Выпады

Как и приседания, выпады могут помочь вам укрепить мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Вы можете попробовать несколько вариантов, включая выпады вперед, боковые выпады и выпады с ходьбой.

Чтобы сделать выпад вперед:

1. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов, а переднее колено располагалось над пальцами ног, но не за ними. Держите заднее колено параллельно земле.
3. Затем верните переднюю ногу в исходное положение.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Гантели

Для этого упражнения на квадроциклы вам понадобится какое-то оборудование, например, набор гирь или штанга со съемным отягощением.

Когда вы делаете становую тягу, вы укрепляете квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив две гири на полу, с внешней стороны каждой ступни.
2. Напрягите мышцы живота, сгибая колени и толкая бедра назад.
3. Опускайте бедра, пока руки не дойдут до ручек гирь.
4. Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямо.
5. Удерживая ручки гири, медленно поднимите тело, пока вы не встанете прямо.
6. Сделайте паузу и вдохните перед тем, как опускать тело, пока гири не коснутся земли, затем снова встаньте, удерживая гири.
7. Повторите упражнение 6–10 раз. Вы можете усложнить это упражнение, подняв тяжелые веса.

Квадратная растяжка

Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, сколько и какой тип растяжки действительно необходимо перед бегом или другими видами упражнений.

Но выполнение нескольких мягких упражнений на растяжку до и после тренировки может помочь вам расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.

Попробуйте выполнить базовую растяжку на квадрицепсы:

1. Встаньте на одну ногу. Вы можете держаться за стул или стену для поддержки.
2. Поднимите вторую ногу позади себя, согнув ногу в коленях.
3. Постарайтесь коснуться ступней ягодиц.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ногу на землю.

Еще одна хорошая растяжка на квадрицепсы - это растяжка на коленях. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте на одно колено и наклонитесь над ним, выставив колено над стопой.
2. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Итог

Четырехглавая мышца бедра - одна из самых больших и сильных мышц вашего тела. Каждый квадрицепс - это группа из четырех мышц, расположенных на передней части бедра.

Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы помочь вам с легкостью стоять, ходить, бегать и передвигаться. Они также поддерживают стабильность вашей коленной чашечки.

Поскольку вы полагаетесь на свои квадрицепсы при выполнении многих видов деятельности, они могут быть подвержены травмам.

К наиболее частым травмам относятся тендинит, растяжение мышц, судороги и повреждение нервов.

Мягкая растяжка и некоторые упражнения для наращивания силы помогут вам поддерживать квадрицепсы в хорошей форме и минимизировать вероятность травм.