Что нужно знать о лишении сна и о том, как оно может повлиять на ваше здоровье

«Как ты спал прошлой ночью?» Это вопрос, который мы задаем друг другу все время, и он более важный, чем мы можем себе представить. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее семи часов в сутки для оптимального здоровья и благополучия.

Но мы - нация, лишенная сна; Согласно исследованию Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), опубликованному в 2016 году, более трети взрослого населения США не высыпаются на регулярной основе.

Хотя лишение сна не является конкретным заболеванием и обычно вызвано другим заболеванием или жизненными обстоятельствами, это серьезная проблема, которая может привести к целому ряду неблагоприятных последствий для здоровья. «Депривация сна - это меньшее количество часов сна, чем обычно требуется для вашего здоровья и благополучия», - говорит Бет А. Малоу, доктор медицины, профессор кафедры неврологии и педиатрии и директор отделения нарушений сна в Медицинском центре Университета Вандербильта. , сообщает Здоровье .

Лишение сна может быть связано с вашим образом жизни, например, слишком поздно ложиться спать или слишком рано просыпаться, из-за работы или семейных требований, или расстройством сна, таким как бессонница, апноэ во сне, нарколепсия или беспокойные ноги. синдром. Недостаток сна также характерен для депрессии, шизофрении, хронического болевого синдрома, рака, сердечных заболеваний, инсульта, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. Вот как проблема может повлиять на ваше общее состояние здоровья и как вернуть ваш режим сна в нужное русло.

Тот, кто недосыпает, спит недостаточного количества или качества. «Человек может казаться невнимательным, угрюмым или склонным к засыпанию в сидячих ситуациях», - говорит Брэндон Питерс-Мэтьюз, доктор медицины, врач по медицине сна в Медицинском центре Вирджинии Мейсон, Сиэтл, и автор книги Sleep Through Insomnia , сообщает Health . Другие незначительные признаки недосыпания включают сонливость, неспособность концентрироваться, нарушение памяти, снижение физической силы и снижение способности бороться с инфекциями.

Если недосыпание не устранено, симптомы могут стать более серьезными и включают повышенный риск депрессии и психических заболеваний, повышенный риск инсульта, галлюцинаций и резких перепадов настроения. «Тот, кто очень недосыпает, может совершать больше ошибок и ошибок на работе, подвергаться риску несчастных случаев или даже уснуть во время вождения», - говорит доктор Петерс-Мэтьюз.

Продолжительное недосыпание может иметь серьезные последствия. , отдаленные последствия для здоровья. «Недостаток сна влияет на нормальную функцию мозга и способствует когнитивным расстройствам и расстройствам настроения», - говорит доктор Питерс-Мэтьюз. «Это влияет на кратковременную память, концентрацию, решение проблем и время реакции. Это усугубляет беспокойство, депрессию и раздражительность ». Он добавляет, что это также может привести к гормональным изменениям, таким как резистентность к инсулину, повышению уровня сахара в крови или даже регулированию веса. Недостаток сна также может в конечном итоге усилить боль и, «если будет достаточно сильной, это может вызвать зрительные галлюцинации или паранойю», - говорит доктор Петерс-Мэтьюз.

Недосыпание также может привести к гормональным изменениям, таким как инсулин. резистентность, повышенный уровень сахара в крови или даже регулирование веса, говорит доктор Петерс-Мэтьюз. Многие исследования также выявили связь между недосыпанием и нарушением метаболической функции. Исследование случай-контроль, опубликованное в Oman Medical Journal в 2016 году, показало, что обычное недосыпание связано с диабетом 2 типа, в основном потому, что оно снижает уровень гормонов. Постоянная потеря сна приводит к тому, что после еды в организме выделяется меньше инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови). Вместо этого организм выделяет больше кортизола и других гормонов стресса, чтобы помочь вам бодрствовать. Однако из-за этих гормонов инсулину труднее выполнять работу, для которой он был разработан, что означает, что в кровотоке остается слишком много глюкозы.

Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), опубликованное в 2016 обнаружил, что подростки, лишенные сна, могут демонстрировать иное и рискованное поведение, такое как употребление алкоголя, текстовые сообщения во время вождения, а также несоблюдение общих правил безопасности, например, ношение велосипедного шлема или ремня безопасности. Подростки, лишенные сна, также чаще боролись с ожирением, мигренью, депрессией и токсикоманией.

Лучший способ избежать недосыпания - это спать по семь-девять часов в сутки. «Важно осознавать важность достаточного сна», - говорит доктор Малоу. Но для некоторых легче сказать, чем сделать.

«Главное - беречь время в постели», - говорит доктор Родригес. «Не позволяйте работе или хобби сокращать время, отведенное на сон, - говорит он. «Отложите работу и проведите последние 1-2 часа перед ожидаемым отходом ко сну, занимаясь расслабляющими делами - почитайте книгу, посмотрите фильм или любимое телешоу, послушайте расслабляющую музыку или примите ванну».

Другие простые стратегии борьбы с легким недосыпанием включают в себя упражнения не менее 20–30 минут каждый день и не менее 5–6 часов перед сном, избегая веществ, содержащих кофеин, никотин и алкоголь, которые могут нарушить ваш обычный режим сна и соблюдение постоянного режима сна, то есть вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время. Поддерживайте в спальне разумную температуру (Национальный фонд сна рекомендует около 65 градусов по Фаренгейту), потому что слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон. В некоторых случаях короткий дневной сон может помочь восстановиться после недавно потерянного сна.

Но если проблема не исчезнет, важно обратиться за консультацией к врачу по сну, чтобы выявить или исключить более серьезное основное расстройство сна, такое как бессонница, нарколепсия или апноэ во сне.