Что нужно знать о контрастной ванне

Как это работает
Преимущества
Как это сделать
Риски
Итог

В зависимости от вашей переносимости экстремальных температур погружение тела сначала в горячую воду, а затем в ледяную ванну может показаться бодрящим или мучительным.

Контрастная гидротерапия предполагает чередование процедур с горячей и холодной водой. У этой практики много поклонников, включая спортсменов, которые говорят, что она быстрее возвращает их в игру.

Вот наука, лежащая в основе этого популярного терапевтического вмешательства.

Как работает терапия контрастными ваннами?

Ключ к терапии контрастными ваннами заключается в быстрых изменениях, происходящих в вашей кровеносной системе, когда вы переходите от очень теплой воды к очень холодной.

Когда вы погружаете часть или все свое тело в холодную воду, мелкие кровеносные сосуды, называемые капиллярами, реагируют на холод, становясь меньше. Это называется сужением сосудов.

Когда вы погружаетесь в теплую воду, происходит обратное. Ваши кровеносные сосуды открываются. Это называется расширением сосудов.

Разная температура воды также влияет на частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что холодная вода увеличивает частоту сердечных сокращений, а горячая - замедляет.

Итак, как эти изменения кровообращения помогают вам?

Когда вы быстро чередуете погружение в горячую и холодную воду, ваши кровеносные сосуды открываются и закрываются пульсирующим, похожим на насос движением. Некоторые сторонники считают, что это насосное действие может помочь облегчить различные симптомы травм.

Какие преимущества подтверждаются наукой?

Контрастные ванны считаются пассивной формой терапии. За исключением некоторых мягких движений, которые вы можете выполнять, вы не будете активно двигать или растягивать мышцы в рамках этого лечения.

Исследования показали, что активные методы лечения обычно более эффективны, чем пассивные, особенно когда речь идет об обезболивании. Пассивные вмешательства следует использовать в качестве дополнения к активной терапии.

Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что контрастная гидротерапия может помочь при определенных состояниях и симптомах. Вот что говорят доказательства.

Снижает утомляемость

Спортсмены могут обнаружить, что контрастная гидротерапия помогает снизить усталость после игры.

Метаанализ исследования 2017 года показал, что контрастные горячие и холодные ванны помогли игрокам командных видов спорта оправиться от усталости через 24–48 часов после игры.

Погружение в холодную воду само по себе не принесло такой пользы.

Уменьшает болезненность мышц

Интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечных волокон. Но вы можете почувствовать боль только через день или около того. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS).

Исследователи измерили DOMS и мышечную слабость у высококлассных спортсменов после напряженных тренировок. Они обнаружили, что терапия контрастными ваннами уменьшала как болезненность, так и слабость лучше, чем пассивный отдых в одиночку.

Следует отметить два фактора.

Во-первых, исследователи обнаружили, что наилучшие результаты были достигнуты, когда температура горячей воды была ниже 104 ° F (40 ° C).
Во-вторых, другие популярные методы лечения, такие как погружение только в холодную воду, были так же эффективны для облегчения этих симптомов, как и терапия контрастными ваннами.

Удаляет излишки молочной кислоты

Когда вы интенсивно тренируетесь, в вашем теле накапливается молочная кислота. Накопление молочной кислоты является нормальным явлением, но может вызывать усталость и боль.

Вы можете облегчить симптомы накопления молочной кислоты в организме, если будете отдыхать, пить воду, принимать добавки магния и следовать нескольким другим простым протоколам.

Два исследования, проведенных в 2007 году, показали, что терапия контрастными ваннами также может помочь снизить уровень молочной кислоты в вашем теле, помогая избавиться от болезненных ощущений и усталости от физических упражнений.

Уменьшает отек

Когда вы получаете травму, часть нормальной воспалительной реакции вашего организма - это прилив жидкости и белых кровяных телец к травмированному участку. Скопление этой жидкости может оказать давление на травму и вызвать боль.

Есть некоторые свидетельства того, что контрастные ванны уменьшают отек. В исследовании, проведенном в 2016 году с участием 115 человек с растяжением лодыжек, контрастная гидротерапия уменьшила отек примерно через 3 дня после травмы.

Как это сделать

Люди, которые используют терапию контрастными ваннами, обычно делают это с помощью физиотерапевта или спортивного тренера.

На физиотерапии или В реабилитационной клинике ваш сеанс терапии может включать погружение всего тела в различные гидромассажные ванны или ванны. Или это может включать более целенаправленное вмешательство, при котором вы погружаете только травмированную часть тела.

Ваш терапевт также может посоветовать вам выполнять несколько мягких упражнений, пока вы находитесь в воде.

Хотя многие люди проводят контрастную терапию под наблюдением профессионального терапевта, можно попробовать ее самостоятельно. Сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Вам понадобится:

две емкости или ванны, достаточно большие, чтобы погрузить в воду все ваше тело или травмированную часть тела.
термометр для измерения температуры воды
полотенца

Температура воды в холодном контейнере должна быть от 10 до 15 ° C, а в горячей - от 95 до 95 ° C. 113 ° F (35-45 ° C).

В одном метаанализе контрастной терапии 95 процентов температуры воды находились в этих пределах. Важно использовать термометр для измерения температуры воды, чтобы случайно не обжечься или использовать слишком холодную воду.

Когда у вас будет вода нужной температуры, выполните следующие действия:

Погрузите все тело или травмированную часть тела в теплую воду на 1–3 минуты.
Немедленно окунитесь в холодную воду на 1 минуту.
Повторяйте этот процесс примерно 20 минут, заканчивая холодной водой.

Есть ли риски?

Основной риск терапии контрастными ваннами заключается в том, что вы можете повредить кожу, если температура воды будет слишком горячей или слишком холодной. Это также может вызвать сердечную аритмию.

Контрастные ванны не безопасны для всех состояний. Перед тем, как попробовать контрастную гидротерапию, важно поговорить со своим врачом или медицинским работником, особенно если вы думаете о погружении в воду большей части тела. Это особенно важно, если у вас есть:

открытые раны
проблемы с сердцем
высокое кровяное давление
тромбоз глубоких вен

Итог

Контрастная ванна - это серия кратких, повторяющихся погружений в воду с чередованием теплых и холодных температур.

Исследования подтверждают использование контрастной гидротерапии для уменьшения мышечной усталости и уменьшения боли, отека и накопления молочной кислоты после интенсивных упражнений.

Вы можете использовать контрастную гидротерапию под наблюдением квалифицированного терапевта. Или вы можете попробовать это дома, окунув свое тело или травмированную часть тела в теплую воду на 1-3 минуты, затем переключившись на холодную воду на 1 минуту и повторив процесс несколько раз.

Есть некоторые риски для людей с определенными условиями. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать это вмешательство самостоятельно.