Что нужно знать о терапии холодной водой

Что это такое?
Преимущества
Снижение веса
Как использовать
Безопасность
Итог

Погружение в холодную воду имеет определенные преимущества для здоровья, что с радостью подтвердит все большее число влиятельных лиц, знаменитостей, спортсменов и тренеров.

Но какова наука, стоящая за терапией холодной водой? Какие именно преимущества? И каков самый лучший и безопасный способ погрузиться в холодную воду?

В этой статье мы поможем ответить на эти вопросы и углубимся в исследования, проведенные в области погружения в холодную воду.

Что такое терапия холодной водой?

Терапия холодной водой - это практика использования воды с температурой около 59 ° F (15 ° C) для лечения состояний или улучшения здоровья. Это также известно как холодная гидротерапия.

Эта практика существует уже несколько тысячелетий. Но недавние изменения включают в себя ледяные ванны, бодрый ежедневный душ, плавание на открытом воздухе и сеансы терапии с погружением в холодную воду.

Каковы преимущества?

Сторонники этой техники считают, что терапия холодной водой может улучшить кровообращение, углубить сон, поднять уровень энергии и уменьшить воспаление в организме.

Хотя неофициальные данные подтверждают эти преимущества, не было проведено много исследований в поддержку этих утверждений.

Однако терапия холодной водой имеет некоторые преимущества, доказанные наукой. Давайте подробнее рассмотрим, в чем заключаются эти преимущества.

Меньше болезненности в мышцах

Хотя исследователи обсуждают детали, исследования показывают, что у спортсменов, которые ненадолго замачиваются в холодной воде после тренировки, в дальнейшем мышечная болезненность уменьшается.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что у велосипедистов, завершивших интенсивные тренировки, болезненность уменьшилась после того, как они были погружены в холодную воду на 10 минут.

Исследование 2016 года с участием 20 человек показало то же самое. Спортсмены, которые принимали ванну с холодной водой (от 12 ° C до 15 ° C), сообщали о меньшей болезненности мышц, чем те, кто не принимал гидротерапию после тренировки.

По мнению медицинских экспертов, холодная вода помогает от боли потому, что сужает кровеносные сосуды. Это уменьшает приток крови к пораженному участку - например, к травме, к которой вы прикладываете лед, - что помогает уменьшить отек и воспаление.

Одно примечание: если вы используете холодную воду для восстановления мышц, возможно, вы захотите совместить ее со стратегиями, такими как растяжка или активное восстановление.

Более быстрое время восстановления при перегреве

Исследования очевидны: погружение в холодную воду может помочь снизить температуру вашего тела намного быстрее, чем просто отдых в прохладной окружающей среде.

Метаанализ 19 исследований 2015 года показал, что контакт с холодной водой (около 50 ° F или 10 ° C) охлаждает перегретых людей в два раза быстрее, чем восстановление без гидротерапии.

Главное - погрузить в воду как можно больше кожи. Это означает, что вам нужно окунуть все тело в холодную воду, а не просто протереть запястья под струей холодной воды.

Может облегчить симптомы депрессии

Холодная вода не является лекарством от любого психического состояния. Но некоторые тематические исследования показывают, что плавание в холодной открытой воде помогло некоторым людям облегчить симптомы депрессии и беспокойства.

В одном из таких случаев участвовала женщина, которая испытывала тревогу и депрессию с 17 лет. В 24 года она начала пробную программу еженедельного плавания в открытой воде.

Со временем ее симптомы уменьшились настолько, что она смогла перестать принимать лекарства для их лечения. Год спустя врачи обнаружили, что регулярное плавание по-прежнему сдерживает симптомы депрессии.

В другом исследовании ученые обнаружили, что программа короткого холодного душа два раза в день уменьшала симптомы депрессии. Однако важно отметить, что ни у одного из участников этого исследования не было диагностировано депрессия.

Может укрепить вашу иммунную систему

Есть некоторые свидетельства того, что терапия холодной водой может стимулировать иммунную систему вашего тела. Теоретически это улучшит вашу способность бороться с болезнью.

В одном голландском исследовании исследователи проверяли, могут ли люди добровольно влиять на свой иммунный ответ, практикуя медитацию, глубокое дыхание и методы погружения в холодную воду. Результаты были положительными.

Когда участники исследования подверглись воздействию бактериальной инфекции, у группы, использовавшей эти методы, было меньше симптомов. Их тела вырабатывали больше противовоспалительных химикатов и меньше провоспалительных цитокинов в ответ на инфекцию.

Важно отметить, что в данном случае исследователи посчитали, что дыхательные техники более важны, чем погружение в холодную воду. Но они считали, что холодная вода с течением времени повышает устойчивость к стрессу.

Другие исследования показали, что ежедневное воздействие холодной воды в течение недель или месяцев может повысить противоопухолевый иммунитет.

Может ли погружение в холодную воду помочь похудеть?

По словам влиятельных лиц, влияющих на здоровье, воздействие холода может повысить вашу способность сжигать калории. Но есть ли правда в этом утверждении?

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли терапия холодной водой помочь с потерей веса, некоторые исследования показали, что погружение в холодную воду может ускорить ваш метаболизм. Это скорость, с которой ваше тело использует энергию и сжигает калории.

Возьмем исторический пример корейских женщин, которые на протяжении многих поколений зарабатывали на жизнь нырянием за морепродуктами в прохладных водах у острова Чеджу. До недавнего перехода на современные гидрокостюмы эти женщины ныряли в воду при температуре от 50 до 70 ° F (от 10 до 25 ° C) в тонких купальных костюмах из хлопка.

Изучая этих женщин, исследователи обнаружили, что их основной уровень метаболизма был значительно выше во время зимних погружений, чем во время летних.

Но означает ли это, что вы сбросите больше веса, если примете холодную ванну или душ? Наука так далеко не заходит.

В обзоре исследований 2009 г. сделан вывод о том, что кратковременное погружение (5 минут) в воду при температуре ниже 59 ° F (15 ° C) действительно увеличивает метаболизм. Но не было никаких крупных исследований, доказывающих, что повторяющиеся ледяные погружения приводят к значительной потере веса.

Как применять терапию холодной водой

Если вы хотите испытать на себе преимущества терапии холодной водой, вы можете попробовать ее несколькими способами. Вот несколько советов:

Примите душ с теплой или холодной водой. Начните с теплой воды и через несколько минут постепенно понижайте температуру.
Пропустите разминку и сразу примите холодный душ. Это может быть особенно полезно, если вы только что закончили тренировку.
Погрузитесь в ледяную ванну: добавляйте лед в воду, пока температура не станет от 50 ° F до 59 ° F (от 10 ° C до 15 ° C). ° C) и оставайтесь под водой всего на 10-15 минут. Однако одно небольшое исследование 2017 года показало, что ледяные ванны могут быть не такими полезными, как ранее полагали эксперты.
Рассмотрите возможность короткого плавания в более холодной воде. Обязательно следуйте приведенным ниже советам по безопасности.

Советы по безопасности

Сначала поговорите со своим врачом

Поскольку погружение в холодную воду влияет на ваше кровяное давление, сердце скорость и кровообращение, это может вызвать серьезное сердечное напряжение.

Во время плавания в открытой воде было несколько случаев смерти от переохлаждения и сердечных приступов. Обсудите риски со своим врачом и убедитесь, что вы можете безопасно погрузиться в холодную воду, прежде чем попробовать.

Имейте с собой наблюдателя

Поскольку опасно холодная температура воды может повлиять на ваши рассуждения и эмоции, убедитесь, что кто-нибудь под рукой, чтобы следить за вашим состоянием, когда вы плаваете, особенно на открытом воздухе. вода.

Не забудьте разогреться, когда выйдете из дома

Температура вашего тела может продолжать падать даже после того, как вы выйдете из воды, увеличивая риск переохлаждения.

Общество плавания на открытом воздухе рекомендует предпринять следующие шаги, чтобы безопасно и постепенно разминаться, если вы попробуете плавание в открытой воде:

Немедленно наденьте шляпу и перчатки.
Снимите мокрую одежду и вытрите насухо.
Одевайтесь теплыми и сухими слоями, начиная с верхней части тела.
Выпейте теплый напиток.
Перекусите - бонусные баллы за что-нибудь сладкое, поскольку сахар повышает температуру вашего тела.
Найдите теплое место, чтобы присесть или, если вам это нравится, прогуляйтесь вокруг, чтобы поднять температуру тела.
Не принимайте горячий душ. Внезапное изменение кровотока может привести к потере сознания.

Держите погружения короткими

Чтобы получить пользу для здоровья от терапии холодной водой, несколько минут могут быть всем тебе нужно. Хотя вы можете постепенно повышать переносимость холода, нет терапевтических причин оставаться в холодной воде дольше нескольких минут.

Итог

Терапия холодной водой - будь то быстрое плавание в ледяном прибое, ледяная ванна после тренировки или бодрый душ - может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам.

Это может помочь вам:

уменьшить болезненность мышц;
остыть после потной тренировки;
улучшить настроение
помочь вашей иммунной системе
повысить ваш метаболизм

Некоторые защитники говорят, что это также может уменьшить воспаление, улучшить ваш сон и обострить ваш умственный фокус. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, подтверждены ли эти преимущества наукой.

Если вы решили попробовать погружение в холодную воду, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И если вы планируете плавать в открытой воде, убедитесь, что кто-то идет с вами. Холодная вода может оказать сильное влияние на вашу систему кровообращения, и вам нужно планировать короткие погружения и постепенные разминки после этого.