Что есть после тренировки

Вы превзошли тренировку - # doneanddusted - так что теперь вы можете вознаградить себя всеми любимыми блюдами, верно? Не совсем так. То, что вы едите после тренировки, должно соответствовать определенным критериям питания. Все дело в том, чтобы добиться максимальных результатов, помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться, а также снизить утомляемость.

«Вскоре после тренировки организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц», - сообщает Health. > «Питание после тренировки должно быть богато углеводами для пополнения запасов топлива в мышцах, содержать постный белок для ускорения восстановления мышц и включать жидкости и электролиты для эффективной регидратации». А если у вас короткий промежуток времени между тренировками, Флинчум говорит, что еще важнее есть углеводы и белок после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление.

Вот 7 продуктов, которые получили одобрение экспертов в качестве топлива после тренировки.

«Употребление в пищу продуктов, богатых белком, после тренировки помогает нарастить мышцы, сократить время восстановления и увеличить силу», - говорит диетолог из Северной Каролины и блогер Dish on Fish Римма Кляйнер, доктор медицинских наук, Health . Это потому, что белок помогает нашему мозгу распознавать гормон лептин, который обеспечивает энергию и помогает нам дольше чувствовать сытость.

«Белок - это строительный блок для каждой клетки и ткани нашего тела», - говорит Кляйнер. Она рекомендует 3 унции. приготовленного филе лосося, которое обеспечивает около 20 граммов белка.

Яйца - еще один отличный источник белка, они также содержат ряд витаминов (включая B, D и E), биотин, калий, фолиевую кислоту и жирные кислоты омега-3 (в желток). Флинчум рекомендует стремиться к потреблению от 15 до 40 граммов белка в еде после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц. И не забывайте о питательных источниках углеводов, таких как рис, картофель или овсянка.

«Скорее всего, вы получите наибольшую пользу, если откажетесь от комбинации белков и углеводов, чтобы пополнить эти запасы гликогена, - говорит Кляйнер. Рис, картофель и овсянка - все это питательные источники углеводов.

Хотя очень важно восполнить запасы гликогена вскоре после тренировки, вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами. В целом, по словам Кляйнера, лучше всего есть в течение 45 минут после тренировки.

Фитнес-тренер из Флориды Таня Этессам считает, что черный рис является лучшим источником углеводов после тренировки. «Он содержит те же антиоксиданты, что и черника, но без сахара!» она рассказывает Health . «Он также содержит почти вдвое больше клетчатки в коричневом рисе и помогает снизить уровень холестерина».

Стремитесь к употреблению в основном цельных продуктов в приеме пищи после тренировки с хорошим балансом полезных углеводов, белков и жиров, говорит консультант Fresh n 'Lean Рэнди Эванс, RD, Health . «Акцент делается на балансе, потому что здоровые углеводы могут восстановить наши запасы углеводов и обеспечить витамины, минералы и клетчатку, но здоровые жиры и белки необходимы для правильного функционирования нашего организма, а также обеспечивают более длительную энергию».

Йогурт - идеальный перекус после тренировки, поскольку он увеличивает потребление белка и является питательным источником углеводов. Добавление фруктов не только делает его более интересным - фрукты полезны после тренировки, потому что они содержат простые углеводы, которые очень быстро усваиваются, - говорит Флинчум. «Уровень сахара в крови падает во время упражнений, но фрукты быстро снова его повышают», - объясняет она.

Если вам интересно, какой фрукт выбрать, не зацикливайтесь на этом. «Все фрукты довольно сопоставимы по содержанию углеводов и эффекту», - говорит Флинчум. «Ягоды, как правило, менее калорийны и содержат меньше сахара, чем такие фрукты, как манго и ананас, но пока вы потребляете соответствующее количество, действуйте в соответствии с вашими личными предпочтениями!»

Если у вас нет времени на приготовленную еду после тренировки, не прогадайте, съев горсть орехов и семечек. Этессам рекомендует замачивать орехи, чтобы расщепить глютен, уменьшить количество фитиновой кислоты и удалить дубильные вещества. «Это облегчает переваривание орехов и увеличивает усвоение витаминов», - говорит она. Она также рекомендует семена чиа как отличный источник клетчатки, жирных кислот омега-3 и антиоксидантов. Кроме того, они помогают регулировать уровень инсулина.

Смузи - еще одна быстрая и легкая закуска после тренировки, которую вы можете приготовить заранее. «Добавка протеинового порошка - это простой способ добавить протеин в ваш смузи», - говорит Флинчум. «Банан, овес и йогурт - все это питательные источники углеводов».

Сделайте свой смузи еще полезнее, добавив пригоршню зелени, например шпината, которая содержит огромное количество повышающих иммунитет витамина А, железа и антиоксидантов.

Наконец, не надо. не забывайте регидратировать! «Обезвоживание - обычное дело после упражнений, особенно в жарких условиях», - говорит Флинчум. «Постарайтесь избежать обезвоживания во время тренировки, но не забудьте увеличить потребление жидкости после тренировки».

А если вы сильно потеете или замечаете какие-либо признаки обезвоживания, такие как головокружение или усталость, вам может потребоваться также немного электролитов (натрия и калия) - это можно сделать с помощью продуктов питания или спортивных напитков с добавлением электролитов.