Каковы последние исследования масла против масла. Другие жиры на самом деле означают

Я давно сторонник употребления в пищу большего количества полезных жиров. Но многие из моих клиентов в наши дни не понимают, что именно считается хорошим жиром, особенно с такими заголовками, как «Масло возвращается!» и возрождение сала в блогах о «здоровых» рецептах. Теперь новое Гарвардское исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, предлагает более глубокое понимание самых полезных для здоровья типов жиров.

Ученые проследили за 126 233 взрослыми людьми в двух крупных долгосрочных исследованиях - исследовании здоровья медсестер. и последующее исследование специалистов здравоохранения - на срок до 32 лет. Каждые два-четыре года участники отвечали на вопросы, касающиеся их диеты, образа жизни и общего состояния здоровья. В конце исследования исследователи оценили корреляцию между типом жиров, которые употребляли участники, и общим уровнем смертности.

По сравнению с потреблением того же количества калорий из углеводов, тип потребляемых жиров имел большое значение. : увеличение потребления трансжиров (тип пищевых продуктов, подвергшихся обработке) на 2% увеличивает вероятность преждевременной смерти на 16%; и каждые 5% повышения уровня насыщенных жиров (содержащихся в таких продуктах, как сливочное масло и красное мясо) были связаны с 8% -ным увеличением риска смертности.

И наоборот, люди, которые имели высокое потребление ненасыщенных жиров, включая оба мононенасыщенные (авокадо, орехи, EVOO) и полиненасыщенные (жирная рыба и семена подсолнечника) жиры - имели на 11-19% меньший риск смерти.

Итак, что все это означает для вашего ежедневного рациона? Ниже приведены семь эмпирических правил для жира, которыми я делюсь со своими клиентами.

Это один из ключевых строительных блоков тела. Мы используем диетические жиры для изготовления тканей. И определенные типы необходимы для баланса гормонов, контроля свертывания крови, поддержания здоровья мозга и артерий и борьбы с воспалениями. Кроме того, без жира вы не смогли бы усваивать некоторые антиоксиданты и жирорастворимые витамины A, D, E и K. Не говоря уже о том, что жир повышает чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Фактически, по всем этим причинам здоровая диета должна включать более высокий процент калорий из жиров, чем из белков.

Один из лучших способов извлечь пользу из жиров - использовать их, чтобы вытеснить «плохие». углеводы. Например, возьмите горсть миндаля вместо печенья. Жуйте оливки вместо рафинированных крекеров. И обменяйте половину вашей обычной порции макарон на овощи, обжаренные в EVOO, чесноке и травах. Поскольку жиры сытны, вы должны чувствовать такое же удовлетворение (или даже больше), когда едите их вместо продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара.

Недавние исследования насыщенных жиров заставили некоторых людей подумать о сливочном масле. может быть вам полезно. Но это не совсем то, что показали исследования. Например, исследование журнала Американского колледжа кардиологии показало, что замена насыщенных жиров обработанными углеводами (такими как белый хлеб и белый рис) не оказала никакого влияния на риск сердечных заболеваний. Хотя это говорит о том, что вам не лучше есть желе для тостов вместо масла, это не обязательно означает, что сливочное масло и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров полезны для здоровья.

Основываясь на всех доказательствах, я твердо убежден, что полезнее есть цельнозерновые тосты с авокадо или миндальным маслом, чем с молочным маслом, и тушить овощи в EVOO, чем в масле или сале. Однако у меня есть клиенты, которые не хотят отказываться от определенных продуктов, богатых насыщенными жирами. Если вы чувствуете то же самое, ищите продукты животного происхождения, выращенные на траве и органические. Было показано, что продукты, произведенные таким образом, содержат более полезные для здоровья типы жиров и более высокий уровень некоторых питательных веществ.

Исследования показывают, что насыщенные жиры из растительных продуктов, таких как какао-масло и кокосовое масло, не действуют так же, как насыщенные жиры из продуктов животного происхождения. На самом деле, они могут даже защитить сердце. Я люблю использовать кокосовое масло первого отжима в жареных блюдах, выпечке и коктейлях. И я настоятельно рекомендую ежедневно готовить несколько квадратов темного шоколада (с высоким содержанием какао-масла).

Пока трансжиры постепенно исчезают из наших продуктов питания (посмотрите мой предыдущий пост о запрете FDA), по-прежнему неплохо знать, что находится в вашей пище, и максимально ограничивать количество обработанных жиров. Лучшие стратегии - заменить фаст-фуд, жареную пищу и продукты с высокой степенью переработки на более свежие. Кроме того, при покупке любых упакованных товаров или товаров длительного хранения - от заправки для салатов до замороженных продуктов - всегда читайте список ингредиентов. В полезных для вас продуктах должны быть ингредиенты, которые читаются как рецепт, который вы можете приготовить на собственной кухне. В них не должно быть никаких химически звучащих слов, таких как «гидрогенизированный» или «переэтерифицированный» - два термина, которые указывают на нездоровый жир.

В целом исследования показывают, что лучшие жиры для здоровья и долголетия - это мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 из рыбы. (Хорошие варианты омега-3 включают лосось, сардины, радужную форель, скумбрию и тунец.) Чтобы получить здоровый жир на день, начните с омлета с овощами и авокадо или овсянки с орехами и фруктами. На обед закажите основное блюдо, смешанное с EVOO и бальзамическим уксусом. Перекусывайте орехами, фруктами и небольшим количеством темного шоколада или овощей с хумусом и оливками. Во время ужина запекайте овощи в духовке вместе с лососем или добавьте щедрую порцию авокадо к черным бобам и овощам чили.

Каждое из этих блюд включает в себя выигрышную комбинацию натуральных жиров, нежирного белка и большого количества овощей (без переработанных углеводов и добавленного сахара). Такая формула для приготовления пищи обязательно оставит у вас чувство насыщения, удовлетворения и энергии. И вы будете защищать свое сердце на долгую и здоровую жизнь.