Какие мышцы задействуются во время бега?

• Основные мышцы
• Сгибатели бедра
• Ягодицы
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Икры
• В гору или под гору
• Сухожилия и спуски; связки
• Растяжка
• Вывод

В то время как бег - это тренировка всего тела, вы в первую очередь используете мышцы кора и нижней части тела.

Важно поддерживать эти ключевые мышцы сильными и здоровыми, поскольку они отвечают за стабильность, правильную форму и выравнивание позвоночника - все это помогает вам работать с максимальной отдачей с максимальной эффективностью.

Понимание того, как работает каждая мышца, может помочь вам улучшить форму бега, технику и производительность. Уравновешивание этих мышц и их гармоничная совместная работа также помогут предотвратить травмы.

Прочтите, чтобы ближе познакомиться с мышцами, используемыми во время бега.

Основные мышцы

Сильный, стабильный корпус - это основа здорового тела и большинства движений и видов деятельности. Расположенные в туловище и тазе, мышцы кора соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела.

Сильный корпус помогает поддерживать правильную осанку, баланс и форму во время бега. Это также может помочь правильно выровнять позвоночник, таз и нижнюю часть тела.

Крепкий брюшной пресс помогает вашему телу оставаться в вертикальном положении и снижает ударную нагрузку на спину. Слабый корпус может заставить вас компенсировать это другими мышцами, что может привести к травме.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра расположены в передней части бедер, прямо над бедрами. Они соединяют бедренную кость, поясницу, бедра и пах. Сгибатели бедра помогают стабилизации таза и позвоночника.

Во время бега вы задействуете эти мышцы, когда сгибаете колено и ногу по направлению к телу, а также когда вы двигаете ногами вперед.

Для обеспечения подвижности важно поддерживать силу и гибкость сгибателей бедра. Плотность в сгибателях бедра может поставить под угрозу работу ягодиц, что может привести к компенсации в других областях и даже к травмам.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах. Сила этих мышц играет жизненно важную роль в беге, поскольку они продвигают вас вперед и помогают бежать быстрее. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать стабильность туловища, чтобы вы могли сохранять правильную осанку.

Как основные мышцы, отвечающие за разгибание бедер, они также помогают стабилизировать и укрепить бедра. Это помогает обеспечить выравнивание в позвоночнике, коленях и ступнях.

Квадрицепс

Квадрицепс - это группа из четырех длинных мышц, расположенных на передней части бедра. Во время бега они вытягивают ваше колено и толкают вас вперед. Энергия, которая начинается с квадрицепсов, передается в подколенные сухожилия.

Подключенные к коленной чашечке, квадрицепсы отвечают за выпрямление и стабилизацию коленей во время бега.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра между бедрами и коленями. Они отвечают за разгибание бедра и сгибание колен. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра, когда вы двигаете бедро назад.

Вы активируете свои подколенные сухожилия, чтобы отталкиваться от земли при каждом шаге и поддерживать сгибание в колене, что помогает предотвратить гиперэкстензию. Сгибание колен для поднятия ступней к ягодицам помогает толкнуть вас вперед.

Для поддержания максимальной эффективности бегуна у вас должны быть сильные и гибкие подколенные сухожилия. В противном случае ухудшается ваша форма, увеличивается риск боли и травм.

Многие люди имеют слабые подколенные сухожилия по сравнению с четырехглавыми мышцами, что может привести к чрезмерной компенсации и дисбалансу бедер, коленей и общего шага.

Икры

Икры расположены на тыльной стороне голени. Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда отталкиваетесь и поднимаете ногу, чтобы двигаться вперед.

Икры также участвуют в разгибании и сгибании стопы каждый раз, когда она снова ударяет и отталкивается. Они несут ответственность за снижение ударной нагрузки при приземлении, помогают сохранять равновесие и подвижность лодыжек.

А как насчет бега в гору или под гору?

Бег в гору или спуск требует от вас немного другой формы, так как вы по-разному прорабатываете мышцы. При беге по холму в любом направлении старайтесь выровнять туловище над тазом.

Бег под уклон

Бег под уклон легче влияет на сердечные мышцы. Но ваши бедра, ноги и лодыжки должны работать усерднее, особенно разгибатели бедра, квадрицепсы и колени.

Бег под уклон может привести к чрезмерному давлению на большеберцовые кости, что может привести к образованию шин. Естественно, вы чаще наносите удары пяткой на стопу, что помогает замедлить движение вперед. Будьте внимательны, чтобы не отклонять верхнюю часть тела слишком далеко назад.

Бег в гору

Когда вы бежите в гору, вам нужно больше работать и задействовать больше мышц ног, чтобы преодолеть силу тяжести. По сравнению с бегом по плоской поверхности вы больше активируете широкие мышцы квадрицепса и меньше подколенные сухожилия.

Бег по наклонной поверхности требует от вас перейти на удар средней или передней частью стопы. Этот тип ударов оказывает большее давление на икры и лодыжки, но также облегчает отталкивание от земли. Это связано с тем, что часть энергии от удара поглощается вашими икрами, что обеспечивает силу при продвижении вперед.

При беге в гору сосредоточьтесь на использовании мышц бедра, чтобы продвигаться вперед и полностью вытягивать ногу позади себя. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед при беге в гору, так как это может затруднить задействование сгибателей бедра для поднятия колена. Бег в гору может негативно сказаться на вашем балансе и отталкивании.

Работает ли бег также на связки и сухожилия?

Бег также прорабатывает ваши сухожилия и связки, которые помогают поглотить часть ударов. Сухожилия - это соединительные ткани, которые соединяют кости с мышцами, способствуя более плавному движению и поглощению ударов.

Связки - это соединительные ткани, которые связывают ваши кости друг с другом. Поглощая часть стресса и ударов бега, они помогают сделать ваше тело устойчивым и предотвращают чрезмерное движение между костями.

Важность разогрева бегущих мышц

По мнению большинства врачей , вам необходимо разогреться перед тренировкой в ​​течение как минимум 5 минут, прежде чем переходить к растяжке. Напряженные упражнения, такие как бег, могут сократить и подтянуть мышцы, что может снизить подвижность и ограничить диапазон движений.

Важно, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, гибкими и эластичными, чтобы предотвратить дискомфорт, боль и травмы.

Обратите внимание на эти растяжки, которые идеально подходят для бегунов.

Ключевые выводы

Важно понимать основные мышцы, которые вы используете во время бега, а также механику движений.

Добавление силовых тренировок и упражнений на растяжку к вашей фитнес-программе, ориентированной на ключевые беговые мышцы, поможет вашим мышцам работать вместе, чтобы вы могли бегать на оптимальном и наиболее эффективном уровне.