Какие мышцы работают при отжиманиях? Вот как это сделать правильно

Домашние тренировки стали новой нормой благодаря людям, практикующим социальное дистанцирование, чтобы остановить распространение коронавируса. Поэтому неудивительно, что люди обратились к фитнес-задачам в Instagram, чтобы добавить немного волнения и связи с другими сольными тренировками.

Одно из самых популярных задач прямо сейчас - увидеть 10, сделать 10, дать 10 - все о отжиманиях. Тенденция в Instagram показывает, что люди делают 10 отжиманий и отмечают своих друзей, чтобы они делали то же самое. Кажется достаточно легким - до тех пор, пока вы действительно не упадете и не дадите им 10 (правильно сделанное отжимание - это сложно!).

Это движение, безусловно, отличное дополнение к любой тренировке, но какие мышцы толкают ... взлеты хоть работают? И как это движение приносит пользу вашей физической форме? Здесь Чарли Аткинс, CSCS, тренер из Нью-Йорка и основатель Le Sweat и Le Sweat TV отвечает на распространенные вопросы о отжиманиях, в том числе о том, как лучше всего изменить или усилить движение, и почему ваше тело будет благодарить вас за парный толчок вверх с несколькими другими упражнениями.

Во-первых, чтобы сделать отжимание, вам нужно переместить свое тело из верхней части планки с прямой рукой вниз на пол и снова вверх - все при этом удерживая ваше тело на одной прямой. По словам Аткинса, при этом вы прорабатываете мышцы груди, плеч, спины, корпуса и рук. Вы также в первую очередь прорабатываете плечевой сустав, добавляет она, поэтому для того, чтобы двигаться вниз и назад вверх, требуется сила верхней части тела, а ваша средняя часть напрягается, чтобы сохранять прямое положение тела во время движения.

Вы также можете отнести почти любое упражнение к категории толкающих или тянущих движений. По словам Аткинса, отжимания (очевидно) относятся к модели отжиманий - функции, которую мы выполняем в повседневной жизни. «Отжимания бросают вызов всем толкающим движениям, в том числе встать с постели по утрам, перемещать мебель или другие предметы по дому, толкать тележку в продуктовом магазине, поднимать что-то тяжелое с груди или перед мамами. , поднимая ребенка над головой под углом 45 градусов », - объясняет она. Чем сильнее вы становитесь в упражнении отжимания, тем легче становятся все эти повседневные действия.

Чтобы убедиться, что вы максимально используете преимущества отжиманий, проверьте свою форму. Для начала убедитесь, что ваши локти направлены под углом 45 градусов назад в форме буквы А, а не буквы T. «Направление локтя определяет, что происходит в суставе, и если ваши локти имеют форму буквы Т, вы теряете форму. повреждение вращающей манжеты из-за чрезмерного внутреннего вращения », - говорит Аткинс. Кроме того, если вы подтягиваете локти к бокам, образуя I-образную форму, вы делаете отжимание на трицепс. «Это не обязательно неправильно, но вы не задействуете мышцы груди и спины в такой степени, как этот угол в 45 градусов», - объясняет Аткинс.

Теперь сосредоточьтесь на корпусе. Если у вас опускаются бедра или вы поднимаете ягодицы к небу, это означает, что ваша середина недостаточно задействована, чтобы удерживать крепкую планку. «Подверните копчик, чтобы наклонить таз назад, чтобы защитить нижнюю часть спины», - говорит Аткинс.

Чтобы эта прямая линия оставалась еще более прямой, вы также должны следить за тем, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении. . «Не позволяйте своей голове качать или подтягиваться подбородком к груди, это может вызвать напряжение в шее и плечах», - говорит Аткинс. Взгляните на переднюю часть мата или перед руками.

Что касается рук, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, чтобы ваше тело оставалось стабильным и максимально использовала механику толчка. Аткинс советует немного сместить вес вперед, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить это положение. Руки также должны быть немного шире, чем на ширине плеч - большие пальцы должны касаться подмышек в нижней части движения.

Наконец, помните, что чем ближе ваши ступни вместе, тем сложнее толкать. вверх. Чем дальше они друг от друга, тем устойчивее ваше тело. Аткинс предлагает держать их на расстоянии друг от друга во время тренировки.

Вы, наверное, видели людей, которые не могут полностью подняться до земли в отжиманиях или имеют проблемы с удержанием планки, падением их колени к земле, чтобы изменить ход. Но Аткинс говорит пропустить этот вариант. Вместо этого положите руки на диван, стул, стол или скамью и выполняйте отжимания под наклоном. «Когда вы падаете на колени, вы полностью теряете половину своего веса и тренируете неправильную механику тела», - говорит Аткинс. «Очень важная часть способности делать отжимания - это поддерживать сильный корпус. Цель отжимания - дать возможность оттолкнуть от себя вес, эквивалентный вашему весу ». Взяв его вместо этого на наклон, вы по-прежнему сохраняете эту прямую линию и привыкаете двигаться всем телом. По мере того, как вы становитесь сильнее, просто опускайте наклон вниз, пока не сможете поддерживать хорошую форму планки, делая отжимания на земле.

«То, как вы тренируете тело, - это то, как оно будет реагировать. Если вы всегда отжимаетесь от колен, в конце концов вы подниметесь с колен, и механика будет казаться чужой, поэтому лучше начать отжиматься телом по прямой линии - как вы это делаете и должны , делайте правильные отжимания », - говорит Аткинс. «Наклон уменьшает вес тела или нагрузку на руки и плечи, но по мере того, как вы постепенно опускаетесь, вы постепенно увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, и это легко управляемо».

Для тех, кто легко справляется с легкостью. Отжимаясь на земле, Аткинс предлагает усложнить задачу, изменив наклон и поставив ноги на блоки для йоги, диван, стул или скамью. Это усложняет вашу верхнюю часть тела. Вы также можете изменить темп, чтобы отжиматься было сложнее. Попробуйте сделать паузу на счет от трех до пяти внизу или ниже на счет до шести. «Цель состоит в том, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что является еще одним способом изменить ваши отжимания», - говорит Аткинс.

Хотя отжиматься каждый день можно (если вы поддерживаете правильная форма, конечно), вы должны убедиться, что прорабатываете и противоположные мышцы. «Для всех существующих толкающих упражнений - планок и всех их вариаций, отжиманий, жимов от груди, альпинистов, даже езды на домашнем велосипеде - вам нужно тренировать« тянущие »мышцы, в первую очередь мышцы спины, чтобы уравновесить все - говорит Аткинс, - говорит Аткинс.

Для некоторых вариантов, которые можно добавить к своей обычной рутине - проверьте их после того, как вы увидите 10, сделайте 10, дайте 10 испытаний - Аткинс предлагает перевернутые строки (с TRX или держитесь за край тяжелого стола, если вы можете хорошо за него ухватиться), тяги с гантелями в наклоне, тяги с гантелями в наклоне, тяги с гантелями (в положении планки), суперженщины, подтягивания или поза саранчи для йоги в комнате. Все это прорабатывает ваш паттерн тяговых движений и заднюю часть тела, помогая вам поддерживать хорошую осанку и силу в верхней части тела на 360 градусов.