Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

• Группы мышц
• Сочетание групп мышц
• Расписание
• Типы упражнений
• Целевые упражнения
• Поговорите с профессионалом
• На вынос

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

Группы мышц

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы - это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы - это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие специалисты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, такие как:

• икры (голень)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
• бицепс (передняя часть плеча)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечья (нижняя часть руки)
• трапеция (трапеция) (верхняя часть плеч)
• latissimus dorsi (lats) (под подмышками)

Работа с несколькими мышцами

Когда разрабатывая свою программу, вы можете найти некоторые упражнения, подходящие более чем к одной категории. В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Что объединить вместе?

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близкие группы мышц в пары. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни - это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному графику и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней для восстановления между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1 : грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы только планируете поднимать тяжести два раза в неделю хорошим способом структурировать тренировки могут быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц будет достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время тренируетесь, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые нацелены.

Вот пример того, как вы можете объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• День 2 : икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
• День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельное упражнение для каждой мышцы группа. Например, при приседаниях используются:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спина
• пресс

График тренировок

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать перерывы между сеансами расслабления не менее двух дней, чтобы дать телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы в стороны : 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подходы по 10 повторений.
• становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• подъемы: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на икры: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
• мушка гантелей: 3 подхода из 8-10 повторений
• велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
• тяги гантели на одной руке: 3 подхода по 8 повторений
• тяги гантелей в наклоне : 3 подхода по 8 повторений
• кранчи: 3 подхода по 20 повторений

Типы упражнений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете думаю, вам нужны гантели или штанги. Однако тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

• упражнения с отягощениями;
• упражнения с набивным мячом;
• упражнения с собственным весом
• свободные веса
• упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки с отягощениями, рекомендуется придерживаться веса, с которым вы можете комфортно поднимать от 12 до 12 лет. 15 повторов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Упражнения, нацеленные на определенные мышцы

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц.

Грудь

1. Жим лежа: вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея - попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди.
3. Жим от груди с лентой : Зацепите ремешок ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча.

Back

1. Тяга гантели одной рукой: помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
2. Растягивание эспандера: возьмите эспандер, руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
3. Супермен: чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.

Руки

1. Сгибания рук на бицепс: если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: прорабатывайте и трицепс, и грудь.
3. Подтягивания: подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Живот

1. Планка: поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и корпуса.
2. Велосипедные скручивания: скручивающие движения в этом упражнении помогают воздействовать на мышцы со стороны вашего кора, называемые косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: вы можете начать с коленей под углом 90 градусов. для более легкого изменения и перехода к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

Ноги

1. Приседания: вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штанга.
2. Выпады: существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъемы на носки: вы можете начать с веса вашего тела и добавлять вес по мере их выполнения. стало легче.

Плечи

1. Жим от плеч сидя: неплохо было бы попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеч с эспандером: вы можете стоять в середине большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Когда говорить с профессионалом

Хотя некоторым людям нравится создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональный тренер или другой фитнес-эксперт. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Итог

Есть много способов структурировать свои еженедельные занятия. тренировка, чтобы получить результат. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или вес вашего тела.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется выделить хотя бы 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.