Что такое «йога задница» и как ее исправить

• О
• Причины
• Знаки
• Исцеление
• Альтернативные позы
• Профилактика
• На вынос

Йога может стать настоящей головной болью, если вы не будете осторожны. Хотя эта древняя практика является одним из наиболее физических и моральных методов движения, выполнение позы может привести к травмам.

Хотя это не медицинский термин, «ягодица йоги» - это случайный способ обозначить травму, которую люди могут получить в результате занятий йогой.

Точнее говоря, ягодица йоги - это травма, вызванная чрезмерным использованием некоторых из самых простых и часто выполняемых поз. Хорошие новости? Это редко бывает сложно или сложно.

Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое, как распознать, что вызывает это и как избавиться от ягодиц йоги.

Что такое йога-ягодицы?

«Ягодица йоги, технически называемая тендинопатией проксимального отдела подколенного сухожилия, представляет собой раздражение или воспаление сухожилий подколенного сухожилия в месте их прикрепления к седалищному бугру (сидячая кость)», - объясняет Дженни Тарма, терапевт-терапевт по йоге.

Хотя также возможно получить острую травму этих сухожилий, например внезапное растяжение связок или разрыв, Тарма говорит, что тендинопатия - это хроническое заболевание, которое происходит с течением времени.

Что вызывает эти травмы. ?

В контексте практики йоги Тарма говорит, что одним из основных факторов, способствующих этому, является многократное выполнение поз, требующих конечного диапазона движения сгибания бедра. Сюда входят:

• Глубокий наклон вперед
• Поза компаса
• Разделение
• любой позы, в которой ступня находится за головой.

«Поскольку сухожилия обладают ограниченной эластичностью, такие позы могут вызвать чрезмерное растяжение и раздражение сухожилий», - объясняет она.

Физиотерапевт Лида Малек, DPT, CSCS, SCS, говорит, что сильное напряжение подколенного сухожилия и глубокого ротатора ягодичных мышц, а также синдром грушевидной мышцы очень распространены из-за компонентов стойки на одной ноге и вращения бедра в определенных позах.

«Когда есть потребность в стабилизации тазобедренного и коленного суставов, в идеале весь комплекс ягодичных мышц, глубокие вращатели бедра и мышцы подколенного сухожилия работают вместе», - объясняет Малек.

Однако, если один из этих факторов немного не работает из-за боли или слабости, она говорит, что это может вызвать симптомы в любой области, поскольку идет борьба за компенсацию.

И, наконец, Позы йоги обычно не включают укрепление подколенного сухожилия. В сочетании с частым, а иногда и чрезмерным растяжением это может усугубить проблему и привести к снижению общей функции и толерантности к нагрузке, - говорит Тарма.

«В этом смысле тендинопатия подколенного сухожилия - это не только чрезмерная травма, но и Проблема недогрузки: ткани не подвергались достаточной нагрузке и, следовательно, утратили способность выдерживать напряжение определенных движений или положений суставов, что приводит к боли и раздражению (то есть плохой функции) », - объясняет она.

Откуда вы знаете, что получили травму?

Опытные йоги скажут вам, что нельзя ошибиться в боли и дискомфорте, связанных с задницей йоги.

По словам Малека, общие симптомы включают глубокую боль или боль в ягодицах, чуть ниже их, или в седалищной бугорке (седалищной кости), в которую входит подколенное сухожилие. Это может быть ощущение стянутости или легкого напряжения.

Кроме того, Малек говорит, что ощущение глубокого узла в грушевидной мышце может даже проявляться в виде седалищных симптомов, покалывания или онемения в ноге. Это связано с тем, что у некоторых людей грушевидная мышца проходит непосредственно над седалищным нервом, если не через него или под ним.

В йоге, по словам Тарма, вы чаще всего чувствуете боль во время сгибания бедра в таких позах, как:

• Сгиб вперед
• Выпад
• Падангуштхасана (поза большого пальца ноги)
• Счастливый малыш

Советы по исцелению

Практика йоги приносит много физических преимуществ. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, к ним относятся:

• повышенная сила и выносливость
• повышенный уровень энергии
• повышенная гибкость
• уменьшение боли в пояснице
• уменьшение стресса

Вот почему, чем раньше вы вылечите эту травму, тем лучше.

Поскольку многие люди воспринимают это состояние как цикл приступов, которые приходят и уходят, Тарма рекомендует отдыхать до тех пор, пока не пройдет самое сильное раздражение.

«Это может означать избегание любых положений или движений, которые вызывают симптомы, изменение поз в классе йоги и, возможно, ношение компрессионного бинта вокруг верхней части бедра, чтобы снять часть нагрузки с подколенных сухожилий и их сухожилий, " она говорит.

Когда дело доходит до долгосрочного улучшения ягодиц йоги, Тарма говорит, что как только воспаление утихнет, вы захотите начать нагружать ткани. Это поможет им стать сильнее, улучшить общее функционирование и способность выдерживать стресс.

«Это означает наращивание силы в сухожилиях и мышцах в максимально широком диапазоне положений и плоскостей движения», - объясняет она.

Для этого Тарма рекомендует изометрические удержания, поскольку они доступны большинству людей и обладают обезболивающим (обезболивающим) действием.

Как только они почувствуют себя управляемыми, она говорит, что вы можете перейти к более сложным движениям, таким как эксцентрики и плиометрика, и увеличить нагрузку. Приседания с отягощениями и становая тяга - два примера.

Исправление этой проблемы также может происходить медленно, поэтому стоит управлять своими ожиданиями и проявлять терпение, когда вы принимаете меры к исцелению.

В: Каковы примеры изометрических упражнений? Каков пример эксцентрического упражнения, которое прорабатывает подколенные сухожилия?

О: Изометрическое упражнение - это упражнение, в котором мышца или группа мышц сокращаются без изменения длины.

В классе йоги это может звучать как «прижми мышцы к кости». Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ваш инструктор по йоге или физиотерапевт может порекомендовать такие позы, как Поза Саранчи, Балансировочная палка или Боковая планка.

Попробуйте сгибать ноги с помощью эспандера, чтобы укрепить подколенное сухожилие. Глубокие приседания (с гирями или без них) также могут быть полезны.

- Кортни Салливан, CYT

Альтернативные позы

Если определенные позы усугубляют травму, лучше избегать их и попробовать другую последовательность. Квалифицированный инструктор по йоге или физиотерапевт может помочь вам изменить позы, чтобы вы могли продолжить практику йоги.

А пока вот несколько альтернативных поз, которые стоит попробовать.

Поза моста

Малек говорит, что поза моста - отличный способ получить симметричную активацию ягодичных мышц без удлиненной позиции подколенного сухожилия. Это позволяет активировать мышцы, не усугубляя раздражение.

Поза дерева с модификацией

Она также рекомендует позу дерева, поставив ногу на икры. Балансировать будет легче, чем поставить ногу высоко в бедро.

Более легкая поза для равновесия, вероятно, позволит лучше задействовать ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедро, без срабатывания таких факторов, как чрезмерная компенсация подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.

Поза стула и глубокая поза стула на одной ноге

После того, как вы освоите позу стула, Малек советует перейти к более сложным позам для ног, таким как глубокая поза стула на одной ноге, которая требует большой устойчивости кора, бедер и квадрицепсов делать это эффективно, и это может быть рискованно.

Профилактика

Держите колени слегка согнутыми

Чтобы избежать этой боли в ягодицах в первую очередь, Келли Клифтон Тернер, E-RYT 500 и директор по обучению YogaSix, говорит, что нужно сохранять микроизгиб в коленях даже при сгибании вперед и других растяжках подколенного сухожилия.

Не растягивайтесь так глубоко

Убедитесь, что вы не выходите за край и не заставляете себя глубоко принимать позу на ранних этапах практики.

Сделайте перерыв

Если вы испытываете эту боль, Тернер советует сделать перерыв в растяжении подколенного сухожилия или переходе к полному диапазону движений.

«У меня была задница из-за йоги, но я не обратила на нее внимания на ранней стадии, поэтому мне пришлось потратить около 6 месяцев практики йоги, сохраняя щедрый сгиб в коленях каждый раз, когда я находился в сгибе вперед», - объясняет.

Дополнительные советы по предотвращению травм при занятиях йогой

Дополнительные советы Тернера:

• Держите колени согнутыми.
• Используйте блоки под руками, чтобы не «болтаться» на суставах.
• Сосредоточьтесь на задействовании квадрицепсов в сгибах вперед или других разгибателях подколенных сухожилий, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

вынос

Йога - это то, что может случиться с любым йогом. Если вы столкнулись с этой сильной болью в подколенном сухожилии, важно изменить или пропустить позы, которые могут усугубить травму.

Вы также можете включить упражнения на равновесие и укрепляющие упражнения в свою общую программу тренировки, чтобы избежать повторных травм или, в первую очередь, предотвратить попадание в ягодицы.

Если вы сомневаетесь, всегда полезно поговорить с физиотерапевтом или опытным инструктором по йоге.