Что такое диета TLC и может ли она помочь вам похудеть? Объясняет диетолог

Если вы пытались похудеть на кетогенной диете или другой низкоуглеводной диете и обнаружили, что вам слишком сложно отказаться от хлеба, цельнозерновых и других углеводов, возможно, вам понадобится небольшая TLC. - диета TLC.

TLC означает терапевтические изменения образа жизни. План, созданный Национальным институтом здоровья, направлен на то, чтобы помочь людям сделать выбор в пользу здоровой для сердца пищи. Это побуждает последователей получать 50% -60% ежедневных калорий из углеводов, 24% -35% из жиров и 15% из белков. План дебютировал в 2002 году и был обновлен в 2013 году, а в начале этого месяца он попал в список лучших диет по версии US News and World Report.

Вот как ему следовать, какие плюсы и минусы есть, и как узнать, подходит ли вам ТЛК.

Разработанная как способ управления холестерином, ТЛК также может помочь вам похудеть и снизить риск других хронических заболеваний. Соблюдение диеты означает отслеживание процентного содержания макроэлементов, которые вы потребляете ежедневно. Ни одна группа продуктов питания не запрещена, но вам, возможно, придется достать калькулятор, чтобы убедиться, что вы потребляете правильный баланс углеводов, белков и жиров. Структура питания выглядит следующим образом:

25–35% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Что касается типов жиров, менее 7% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. До 10% ваших ежедневных калорий должны составлять полиненасыщенные жиры, и около 20% ваших общих калорий должны поступать из мононенасыщенных жиров.

50–60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, из которых 20 –30 граммов пищевых волокон в день.

Примерно 15% ваших ежедневных калорий должны поступать из белков.

Допускается менее 200 мг холестерина в день. Сладости и десерты тоже можно, но определенно в умеренных количествах.

Что касается калорий, потребляйте их только для достижения или поддержания здорового веса.

TLC также рекомендует не менее 30 минут на Физическая активность умеренной интенсивности, например быстрая ходьба, в большинство, а желательно все дни недели.

Этот план предлагает несколько основных преимуществ. Поскольку он рекомендует 20-30 граммов клетчатки в день, рекомендуется использовать цельные продукты с высоким содержанием полезных углеводов, такие как овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые. Это также соответствует ограничению холестерина в 200 мг в день, поскольку диетический холестерин не содержится в растительной пище. А допущение до 20% калорий из мононенасыщенных жиров делает диету TLC дружественной к авокадо и оливковому маслу, что придает ей некоторое соответствие с широко известной средиземноморской диетой.

Однако есть несколько минусов. . Высокий процент калорий из углеводов и скромное количество белка могут быть немного неуместными для некоторых. В своей практике я часто ограничиваю потребление углеводов 40% калорий для менее активных людей или людей с меньшими энергетическими потребностями, включая пожилых людей. А моим активным клиентам обычно требуется более высокое потребление белка, в зависимости от их режима тренировок и целей.

Кроме того, ограничение в 200 мг холестерина теперь, похоже, не нужно. Возможно, вы слышали, что научная консультативная группа по диетическим рекомендациям 2015 г. сочла холестерин (из продуктов питания) «не питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление». Это обозначение было основано на растущем согласии с тем, что потребление холестерина мало влияет на холестерин в кровотоке. Кроме того, некоторые продукты с высоким содержанием холестерина, например цельные яйца, могут содержать полезные для здоровья питательные вещества, в том числе противовоспалительный витамин D и жирные кислоты омега-3.

Другой сложный аспект TLC - это перевод цифр. в практичные повседневные блюда. 85-страничный пояснитель TLC от Национального института здоровья предлагает рекомендуемые ежедневные порции из различных пищевых групп, отвечает на вопросы о натрии, омега-3 жирных кислотах и ​​алкоголе, а также дает советы по добавлению приправ, перекусов, обеду вне дома, упражнениям и потеря веса. Но вам придется поискать образцы меню и рецепты дальше.

К тому же, на мой взгляд, многие из предложений по питанию устарели. К ним относятся поедание нежирных хот-догов, использование маргарина и выбор желе в качестве десерта, и это лишь некоторые из них. Перед лицом сегодняшней мантры о чистом питании и советов по сокращению сахара, я считаю, что TLC может понадобиться еще одно обновление.

Даже если ваша цель не нацеливаться на холестерин, принятие многих рекомендаций TLC может помочь с этим. потеря веса. Простое достижение цели в 20-30 граммов клетчатки в день может помочь вам сбросить лишние килограммы, если ваше текущее потребление ближе к среднему американскому значению в 15 граммов. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения показал, что более высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела, и есть бонус: на каждые 8 ​​г увеличения количества пищевых волокон, потребляемых в день, общее количество смертей и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и колоректальным заболеванием. рак уменьшился на 27%.

Если вы решите попробовать TLC, подумайте о том, чтобы модернизировать план, сделав упор на цельные продукты, которые дополнительно способствуют противовоспалительным действиям и снижению веса. И если вам нужна помощь в составлении плана на основе таких вещей, как пищевая аллергия или непереносимость, или вы хотите адаптировать его к потребностям вашего очень активного образа жизни, подумайте о встрече с зарегистрированным диетологом-диетологом.