Что такое тренировка с прогрессирующей перегрузкой?

Преимущества
Отзывы
Примеры
Способы сделать это
Советы

Прогрессивная перегрузка - это постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в вашей программе силовых тренировок. Это бросает вызов вашего тела и позволяет вашему опорно-двигательный аппарат, чтобы стать сильнее.

Хотя прогрессивная перегрузка обычно используется в силовых тренировках, ту же идею можно применить к любому типу упражнений, включая упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, такие как бег.

Изменяя тренировки и добавляя дополнительное напряжение к мышцам, вы можете избежать плато, когда ваше тело адаптируется к типу упражнений, которые вы выполняете. При прогрессирующей перегрузке вы можете почувствовать себя бодрее и сильнее.

Вот почему прогрессивная перегрузка важна для вашего режима тренировок.

Как прогрессивная перегрузка помогает тренировкам?

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова или с использованием тех же количество веса каждый раз, когда вы тренируетесь, может привести к стабилизации вашего тела. Возможно, вы сможете легко поднять вес, который когда-то был сложной задачей, и, скорее всего, не заметите никакой болезненности - или какого-либо прогресса.

Хотя плато можно рассматривать как положительный знак, означающий, что вы добились определенных успехов в своем фитнес-путешествии, это также сигнализирует о том, что пора все перемешать.

Прогрессивная перегрузка принесет пользу вашей тренировке, потому что вы избежите плато. Изменяя или прогрессируя в тренировках, вы будете поддерживать мышцы в напряжении и станете сильнее.

Например, в первый месяц силовых тренировок вы можете выполнить 10 повторений с одним весом. Затем, в следующем месяце, вы должны выполнить 12 повторений упражнения. Или, может быть, вы будете придерживаться 10 повторений, но вместо этого увеличите вес, который используете.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, был протестирован режим прогрессирующей перегрузки. Исследователи наблюдали за 83 людьми в течение 12 недель, когда они выполняли серию упражнений на укрепление рук.

Исследователи обнаружили, что прогрессирующая перегрузка - постепенное увеличение веса и количества повторений упражнений - эффективна для увеличения силы бицепса и роста мышц как у мужчин, так и у женщин.

Каковы ограничения у прогрессивная перегрузка?

Один из недостатков тренировки с прогрессивной перегрузкой состоит в том, что ее нужно выполнять постепенно. Слишком быстрое увеличение нагрузки или частоты тренировок может быть опасным, что может привести к травме.

С этим типом обучения вы можете не заметить изменений так же сразу, как с другими. Но это самый безопасный способ прогрессировать.

Работа с сертифицированным персональным тренером (в тренажерном зале или онлайн), который может настроить прогрессивный режим тренировок для вас, - самый эффективный и безопасный способ достичь ваших целей в фитнесе. .

Примеры тренировок с прогрессивной перегрузкой

Вы можете добавить прогрессивную перегрузку к своей тренировочной программе разными способами. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа тренировок, которые вы выполняете. Ниже приведены общие примеры прогрессивной перегрузки.

Увеличивайте объем

Неделя 1. Выполняйте 10–12 приседаний с весом или без него.
Неделя 3 . Выполните 12–15 приседаний с весом или без него.
Неделя 5. Выполните 15 приседаний с весом или без него.

Увеличьте используемый вес

Неделя 1. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 10 или 12 фунтов.
Неделя 4. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 12 или 15 фунтов.
Неделя 8. Выполняйте сгибания рук на бицепс с отягощением 15 или 18 фунтов.

Увеличьте пробег во время бега

Неделя 1. Бегите 20 минут от легкой до умеренной. темпе, 2 дня в неделю.
Неделя 3. Бегите 30 минут в легком или умеренном темпе, 2 дня в неделю.
Неделя 5. Бегите 30–40 минут в легком темпе, чтобы умеренный темп, 3 дня в неделю.

Сертифицированный персональный тренер может составить план, адаптированный к вашим целям.

4 способа постепенно перегрузить

1. Повышение сопротивления

Добавление дополнительной нагрузки к вашим мышцам позволяет им разрушаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Один из способов сделать это - поднимать тяжелее, что означает увеличение поднимаемого веса.

Вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая вес на 10–12 повторений, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Вы также должны освоить это упражнение и убедиться, что у вас хорошая форма, прежде чем поднимать вес.

Когда вы будете готовы поднимать более тяжелый вес, ищите вес, который вы можете поднять примерно за 10 повторений, но последние 2 или 3 повторения должны стать проблемой. Если вы делаете несколько подходов, дайте себе достаточно времени для отдыха между ними.

Вам также следует делать перерыв в 1-2 дня между упражнениями, чтобы дать телу время на восстановление.

2. Увеличьте выносливость (продолжительность тренировок)

Чтобы повысить выносливость, вам необходимо увеличить продолжительность тренировок.

Во время силовых тренировок, например, вы можете делать большее количество повторений с меньшим весом. Увеличивайте количество повторений только после того, как потратили несколько недель на усвоение упражнения. Сертифицированный персональный тренер также может составить план, который поможет вам развить выносливость.

Для сердечно-сосудистой выносливости вы можете увеличить продолжительность кардиоупражнений. Делайте это постепенно. Например, бегайте или выполняйте цикл дополнительных 20 минут каждые несколько недель. Дайте вашему телу достаточно времени для восстановления после дополнительной нагрузки. Отдохните 2 или 3 дня перед следующей кардио-тренировкой.

3. Увеличение темпа

Увеличение темпа - или интенсивности - ваших тренировок может помочь вам стать сильнее и бодрее. Вы можете сделать это, тренируясь в более быстром темпе или с меньшим временем отдыха между подходами.

Попробуйте увеличить темп, используя более легкий вес, но поднимая его в более быстром темпе. Если вы не можете легко увеличить темп, переключитесь на более легкий вес, который вы можете легко поднять в нескольких подходах по 10–15 повторений.

4. Увеличивайте количество повторений

Чем больше повторений, тем больше нагрузка на ваши мышцы. Со временем это может сделать их сильнее.

Для каждого упражнения попробуйте увеличить с 2 подходов по 10 повторений в одном месяце до 2 подходов по 12 повторений в следующем месяце. Вы также можете переключиться на 3 подхода вместо выполнения только 2.

Советы по технике безопасности

Тренировку с прогрессивной перегрузкой следует выполнять только после того, как вы освоите упражнение в правильной форме. Вам также следует выполнять тот же распорядок в течение как минимум 2 недель - в идеале - месяца, прежде чем вы начнете тренироваться усерднее.

Работа с сертифицированным персональным тренером в тренажерном зале или в Интернете может помочь вам достичь ваших целей. Они могут составить индивидуальный план, который поможет вам безопасно постепенно увеличивать нагрузку.

Всегда давайте своему телу отдых между тренировками. Прекратите тренировку или уменьшите интенсивность, если почувствуете сильную боль или травму.