Что такое интуитивное питание? Диетолог взвешивает эту популярную антидиету

В наши дни, кажется, что новая модная диета появляется в заголовках каждые пару недель. Но есть один план питания - не диета, как быстро указывают его основатели, - который имеет серьезную стойкость. Термин «интуитивное питание» был придуман Эвелин Трибол, RD, и Элис Реш, RDN, в 1990-х годах; с тех пор они написали несколько книг и участвовали в многочисленных исследованиях своего метода. Их последняя публикация, «Рабочая тетрадь интуитивного питания», была опубликована в прошлом году.

Короче говоря, интуитивное питание означает вырваться из периодического цикла диеты и научиться есть осознанно и без чувства вины. Здесь нет подсчета калорий или ограничений на определенные продукты, но есть некоторые рекомендации - 10 принципов, если быть точным, - которые составляют основную философию этого метода.

Здоровье говорил с соучредитель интуитивного питания Эвелин Трибол, имеющая частную практику в Ньюпорт-Бич, Калифорния, о своем методе; мы также попросили нашего редактора по питанию Синтию Сасс, ведущего врача, взвесить все за и против полного отказа от идеи структурированной диеты. Вот обзор 10 принципов интуитивного питания и почему вы можете попробовать их.

Трибол говорит, что она и Реш написали свою первую книгу об интуитивном питании после того, как наблюдали, как их пациенты постоянно борются с диетой. «Нас тошнило от безумия, через которое они прошли: они ограничивали себя и теряли вес, но потом возвращали его и винили себя», - говорит она. «Это были умные, успешные люди, и поэтому мы действительно глубоко погрузились в исследования, чтобы выяснить, что пошло не так».

Суть в том, что, по словам Трибола, диета не является устойчивой. Итак, первый принцип интуитивного питания - это прекратить придерживаться диеты и перестать верить сообщениям общества о том, что планы быстрого реагирования могут принести долговременные результаты. Это включает в себя выбрасывание диетических книг и журнальных статей, обещающих быструю потерю веса, и отказ от любых планов питания, которые диктуют, что и сколько вы можете есть.

Одна из причин, по которой диета не работает, по словам Трибола, заключается в том, что это может вызвать у вас чувство обездоленности и физического голода, что может вызвать переедание и переедание. Поэтому, по ее словам, вместо того, чтобы считать калории или смотреть порции, просто обращайте внимание на сигналы голода вашего тела.

Это означает, что вы должны есть достаточно калорий и углеводов, чтобы ваше тело было «сытым» и сытым. По словам Трибола, когда вы научитесь распознавать эти сигналы в собственном теле, вам станет намного легче доверять своим инстинктам и восстанавливать нездоровые отношения с едой.

«Когда вы сидите на диете, продвигаются определенные продукты. как запрещенные, что делает их еще более соблазнительными », - говорит Трибол. «Затем, когда вы, наконец, съедаете эти продукты, вы переедаете и чувствуете себя виноватым, что создает порочный круг». Вот почему один из принципов интуитивного питания - дать себе «безоговорочное разрешение есть». Это может звучать как рецепт всеобщего обжорства, но Трибол говорит, что так почти никогда не бывает.

«В конечном итоге происходит чудесная вещь, когда вы разрешаете себе, скажем, есть шоколадные пончики ради завтрак », - говорит она. «Вы останавливаетесь и спрашиваете себя:« Действительно ли я хочу этого сейчас? »Не просто« Получу ли я удовольствие в данный момент », но также и« Будет ли мне хорошо, когда я закончу? »И часто люди понимают, что они этого не делают. я действительно не хочу той еды, которая была запрещена раньше; они просто увязли в обществе, говоря им, что они не могут этого допустить ».

Интуитивное питание описывает« продовольственную полицию »как те голоса в вашей голове, которые говорят вам, что есть меньше калорий, и это плохо съесть десерт; Другими словами, это способ вашей психики отслеживать все правила диеты, которые вы слышали снова и снова на протяжении многих лет, и заставлять вас чувствовать себя виноватым за то, что вы не следуете им в точности.

Эти пищевые полицейские могут быть Трибол говорит, что и настоящие люди: друзья, семья и знакомые, которые высказывают суждения и «советуют», что и как вы едите. В любом случае, по ее словам, «отогнать их» - важный шаг на пути к интуитивному питанию.

Это идет рука об руку с принципом №2. Да, важно есть, когда вы голодны, но также важно останавливаться, когда эти сигналы голода больше не присутствуют.

Это может помочь сделать паузу в середине еды или перекуса, чтобы оценить ваши текущее состояние: насколько вы чувствуете себя сытым? Вы все еще едите, чтобы утолить голод, или едите, чтобы отвлечься, от скуки или стресса? «У всех нас есть способность прислушиваться к своему телу таким образом, но многие люди этого не осознают», - говорит Трибол.

Фактор удовлетворения связан с замечанием и оценкой вкуса и текстуры еда, но также и среда, в которой вы едите. «Это центр интуитивного питания», - говорит Трибол. «Если мы начнем с этого и будем стремиться к удовлетворению, все остальное станет на свои места».

Чтобы получить удовольствие от еды, нужно по-настоящему понимать, что вам нравится, а что нет. «Большинство людей никогда не задавали себе вопрос:« Что я люблю есть? Что мне нравится в моем теле? »- говорит Трибол. «Когда вы можете вернуть удовольствие и радость к еде, вы сможете по-настоящему почувствовать удовлетворение после еды и двигаться дальше и наслаждаться остатком своей жизни, вместо того, чтобы продолжать есть по другим причинам».

Чтобы На практике Трибол рекомендует начинать с одного приема пищи в день. «Сделайте это священным временем, когда вы едите, не отвлекаясь», - говорит она. «Сосредоточьте свое внимание на одном аспекте еды, будь то текстура, вкус или визуальный аспект». Если даже это звучит слишком сложно в вашем плотном графике, сконцентрируйтесь только на первом, среднем и последнем кусочках.

Говоря о «других причинах», Трибол говорит, что люди часто переедают, потому что тревоги, одиночества, скуки, гнева или стресса. Вот почему так важно понять корень этих проблем и найти способы развить себя и решить эти проблемы, не обращаясь к еде.

«Не всегда сильные, экстремальные эмоции вызывают переедание. », - говорит Трибол. «Иногда это так же обыденно, как скучать из-за того, что вы едите, когда отвлекаетесь». Но более внимательное отношение ко всем аспектам жизни - к еде и к своим эмоциям - может помочь вам разобраться в этих совпадениях.

Интуитивное питание также связано с принятием тела: это означает хорошо себя чувствовать по поводу своего «генетического образца» и тела, которым вы должны были обладать, а не стремиться к нереалистичным ожиданиям относительно того, сколько веса вы можете сбросить или в какие джинсы можно втиснуться.

Также важно понимать что интуитивное питание - это не план похудания, хотя Трибол говорит, что некоторые женщины действительно худеют (и сохраняют его), когда они оставляют позади свою нездоровую историю с помощью диеты и ограничения в еде.

Вы этого не делаете. При интуитивном подходе к питанию приходится ходить в спортзал каждый день, но при этом важно регулярно двигать телом. «Речь идет не о том, чтобы найти упражнения, которые сжигают больше всего калорий или больше всего жира», - говорит Трибол. «Речь идет о поиске чего-то устойчивого и приносящего вам удовольствие».

Упражнения имеют много преимуществ, которые даже самый здоровый план питания не может передать сам по себе, - добавляет Трибол. Было доказано, что они улучшают настроение, укрепляют сердце и сердечно-сосудистая система, а также увеличение сухой мышечной массы, и это лишь некоторые из тех вещей, которые могут помочь вам чувствовать себя комфортно и эффективно в своей собственной шкуре.

Чтобы наши главные новости доставлялись вам на почту , подпишитесь на информационный бюллетень здорового образа жизни

Несмотря на то, что интуитивное питание проповедует менталитет «ешьте, что хочешь», это не означает, что его основатели не Плевать на хорошее питание. Фактически, их последний совет - выбирать продукты с уважением к вашему здоровью и вкусовым рецепторам.

«Этот последний принцип, вероятно, наименее спорен, поэтому о нем не говорят. примерно столько же », - говорит Трибол. «Мы не выбрасываем ребенка вместе с водой в ванну: мы по-прежнему поощряем здоровое питание, но мы знаем, что это становится естественным, когда вы сначала принимаете другие принципы».

Другими словами, питание «интуитивно» должно по-прежнему включает больше фруктов и овощей, чем мороженое. Но в то же время диета не обязательно должна быть идеальной, чтобы быть здоровой, и вам не следует ругать себя каждый раз, когда вы делаете неидеальный выбор еды или перекусов.

Итак. может ли интуитивное питание действительно помочь людям установить здоровые отношения с едой и своим телом - и действительно ли это нормально - поцеловать диету на прощание раз и навсегда? Трибол говорит, что да.

«Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что без структурированной диеты люди начнут нездоровиться», - говорит она. «Но если вы посмотрите на исследования, становится ясно, что у интуитивных едоков выше самооценка, выше благополучие, а также у них, как правило, более низкие индексы массы тела. Они едят разнообразную пищу, они больше доверяют своему телу - это действительно здорово, все хорошее, что из этого получается ».

Сасс соглашается, что в интуитивном питании есть много замечательных вещей. , и она включает многие из этих принципов в свои рекомендации клиентам. Но она также считает, что некоторая дополнительная структура неплохая вещь.

«По моему опыту, интуитивное питание может освободить кого-то от диеты, из-за которой кто-то застрял в порочном круге хорошего / плохого, и Нарушение этого шаблона - очень хорошее дело », - говорит она. «Но я также видел, как интуитивное питание приводит к несбалансированному питанию и заблуждению относительно того, что действительно кажется сбалансированным».

Да, это правда, что люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия, поэтому младенцы едят, когда голодны, и останавливаются, когда сыты. «Но, как взрослые, мы ежедневно сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных триггеров приема пищи», - отмечает Сасс. И сегодня, более чем когда-либо, может быть сложно определить, какие сообщения исходят от нашего тела, а не от нашего мозга или внешних источников, таких как давление со стороны сверстников или СМИ.

Вот почему Sass считает, что гибридный подход может работать лучше всего. для многих. Она соглашается с тем, что настройка на сигналы голода и принятие идеи о том, что никакая еда не запрещена, имеют решающее значение для долгосрочного здоровья и контроля веса. «Тем не менее, я верю, что совместить это с обучением сбалансированному питанию, правильным порциям, качеству еды и стратегическому времени приема пищи», - говорит она.

«Другими словами, это не обязательно должно быть и интуитивное питание или диета - это не единственные два варианта », - добавляет Сасс. «Я считаю, что сочетание интуитивного питания и обучения правильному питанию может очень хорошо работать вместе, и я не думаю, что они противоречат друг другу».