Что такое сочетание продуктов? Вот как это объясняет диетолог

Клиенты часто спрашивают меня о комбинировании продуктов питания, и они интересуются тремя потенциальными стратегиями, использующими эту терминологию. Только один имеет научные достоинства. Но я думаю, что полезно понять причины, лежащие в основе каждого подхода к комбинированию продуктов, и почему просто сосредоточиться на разнообразной, сбалансированной диете с большим количеством цельных продуктов - это лучшая тактика для максимального улучшения вашего статуса питания и здоровья. Вот что нужно знать.

Один из методов комбинирования пищевых продуктов заключается в том, чтобы не смешивать определенные макроэлементы (белок, углеводы и жиры), а не есть вместе определенные группы продуктов (например, крахмал и белок или жир и белок) , и есть только некоторые продукты, например фрукты. Теория состоит в том, что совместное употребление определенных продуктов питания мешает пищеварению - из-за различных необходимых ферментов или разного уровня pH или скорости переваривания этих продуктов. Сторонники этого типа комбинирования продуктов питания считают, что «конкуренция» в кишечнике заставляет пищу «гнить» в организме, что приводит к выработке токсинов и вызывает расстройство пищеварения и проблемы со здоровьем.

Правда в том, что эти правила комбинирования продуктов не имеют особого смысла по нескольким причинам. Во-первых, ваше тело очень хорошо высвобождает ферменты, необходимые для переваривания пищи, независимо от того, что вы потребляли. Другими словами, ваше тело обеспечивает то, что необходимо для выполнения работы по расщеплению вашей пищи и всасыванию питательных веществ из желудочно-кишечного тракта в кровоток.

Многие сторонники комбинирования продуктов питания утверждают, что несоблюдение этого правила приводит к увеличение веса. Однако, если пища не переваривается должным образом, результатом является мальабсорбция, которая приводит к жидкому стулу или диарее и потере веса, а не увеличению веса. Подавляющее большинство населения не практикует комбинирование продуктов питания, и у нас нет эпидемии мальабсорбции и потери веса.

Кроме того, многие отдельные продукты содержат комбинацию макросов, таких как орехи, которые обеспечивают жир и белок, и чечевица, которая обеспечивает углеводы и белок. Если бы принципы комбинирования пищи были верны, вашему организму было бы трудно переваривать эти продукты, даже если их есть в одиночку.

Кроме того, в пяти областях мира, известных как Голубые зоны, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью - жители не практикуют комбинирование продуктов питания. Совсем наоборот в этих регионах, где высокий процент граждан доживает до 90 лет и старше, но показатели ожирения и других заболеваний довольно низкие. Например, на острове Икария, Греция, обедом может быть салат с фасолью и картофелем; в Никойе, Коста-Рика, это может означать бобы, рис и кабачки. Ни один из приемов пищи не соответствует теории комбинирования продуктов, что еще больше снижает ее обоснованность.

Наконец, определенные пары продуктов, которые прямо противоречат правилам комбинирования продуктов, могут действительно помочь улучшить усвоение питательных веществ (подробнее об этом ниже). И хотя существует только одно опубликованное исследование, в котором конкретно изучалось сочетание продуктов питания, исследователи не обнаружили существенной разницы в степени потери веса или изменений в составе тела между субъектами, которые следовали рекомендациям по сочетанию продуктов питания, и теми, кто просто придерживался сбалансированной диеты более шести раз. -недельный период. Также не было различий в уровнях сахара или инсулина в крови натощак, а также в концентрациях общего холестерина и жиров в крови.

Еще один вопрос, связанный с сочетанием продуктов питания, который меня часто задают, - нужно ли веганам есть вместе определенные продукты, например бобы. и рис, чтобы создать «полноценные» белки. Ответ - нет - если вы придерживаетесь разнообразной диеты и потребляете достаточное количество белка и калорий. Более старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы считались дополнительными, потому что ключевые аминокислоты (строительные блоки белка) с низким содержанием бобов содержат большое количество риса, и наоборот.

К счастью, ваша печень выполняет функцию отличная работа по сохранению различных незаменимых аминокислот в течение дня для последующего использования. Затем эти аминокислоты объединяются, чтобы эффективно создавать или восстанавливать белковые ткани в организме. Вместо того, чтобы употреблять определенные комбинации, лучший подход - ежедневно потреблять достаточно разнообразных растительных продуктов, чтобы принимать широкий спектр как аминокислот, так и других питательных веществ.

Последняя стратегия, которую некоторые люди называют комбинирование пищи, это связано с употреблением продуктов в паре, которые увеличивают усвоение определенных питательных веществ или питательных веществ. Например, только от 2% до 20% железа, содержащегося в растительной пище, называемого негемовым железом, попадает из пищеварительного тракта в кровь. Но потребление источника витамина С увеличивает всасывание негемового железа в шесть раз.

По этой причине рекомендуется использовать пищевые комбинации, содержащие оба питательных вещества, особенно для веганов, например брокколи (железо). с помидорами (витамин C), черной фасолью (железо) с красным болгарским перцем (витамин C), капустой (железо) с апельсинами (витамин C) и темным шоколадом (железо) с клубникой (витамин C).

Еще одно удачное сочетание - жир с продуктами. Было показано, что жир значительно увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов из фруктов и овощей. В одном исследовании взрослые усваивали значительно больше бета-каротина как из томатного соуса, так и из моркови, когда эти продукты сочетались с авокадо, полезным источником жира.

Другое исследование показало, что каротиноидные антиоксиданты практически не всасывались из салатов, заправленных обезжиренная заправка по сравнению с высоким уровнем абсорбции при использовании жирной заправки.

По этой причине очень хорошей идеей не следовать одному из вышеперечисленных ключевых принципов комбинирования продуктов, который требует есть фрукты сами по себе. Сочетание фруктов со здоровыми жирами, такими как орехи, семена или масло из орехов и семян, оливки или авокадо, поможет вам получить больше питательных веществ. В качестве бонуса он также будет лучше регулировать уровень сахара в крови и инсулина, который может резко возрасти, когда фрукты едят в одиночку.

Помимо примеров, когда сочетание определенных продуктов вместе может повысить усвоение питательных веществ, не сосредотачивайтесь на правила о продуктах, которые следует и нельзя есть вместе. Лучший способ убедиться, что вы потребляете широкий спектр питательных веществ, - это выбирать цельные продукты вместо сильно обработанных, потреблять разнообразные продукты и настраиваться на голод, сытость и энергетические сигналы, чтобы решить, когда и сколько есть. Может помочь установление последовательного режима питания, например трех-пятиразовое питание примерно в одно и то же время.