Что такое кортизол? Вот как это влияет на ваше тело, когда вы в стрессе

Он известен как гормон стресса, потому что он повышается, когда вы на пределе, и может нанести вред, если его уровень упадет с нужного уровня, но кортизол не всегда плохой парень. По словам Росио Салас-Уэлен, доктора медицины, эндокринолога из Нью-Йоркской эндокринологии и клинического инструктора в NYU Langone Health, это гораздо больше, чем просто запуск реакции «бей или беги». «Кортизол отвечает за выполнение многих жизненно важных процессов в организме каждый день. Без этого мы бы не выжили ». Ключ к хорошей жизни - это держать гормон под контролем: «Вы хотите, чтобы ваш кортизол следовал определенному образцу - он должен быть высоким утром и снижаться ночью. И даже когда вы находитесь в состоянии острого стресса, уровень кортизола может резко повышаться, - говорит доктор Салас-Уэлен. «Чего вы не хотите, так это того, чтобы ваш уровень кортизола оставался высоким слишком долго, потому что именно тогда вы начинаете видеть проблемы со здоровьем».

Когда вы находитесь в хорошем физическом и психологическом состоянии, уровень кортизола повышается и понижается. синхронизация с вашим естественным циркадным ритмом: в поздние ночные часы кортизол опускается до самой низкой точки (примерно в то же время, когда ваш уровень мелатонина достигает пика), а затем поднимается вверх, достигая пика около 8 часов утра. «Мы собираемся утром», - говорит Элизабет Брэдли, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра функциональной медицины клиники Кливленда. «Кортизол стимулирует печень превращать жир в глюкозу, которая дает вам энергию», - объясняет она. В течение дня гормон выполняет несколько функций. Он помогает регулировать кровяное давление, помогает в формировании новых воспоминаний и играет роль в пищеварении, управляя тем, как ваше тело использует белок, жир и углеводы, извлеченные из продуктов, которые вы едите. По словам доктора Салас-Уэлен, кортизол даже участвует в борьбе с воспалением: «Он работает с иммунной системой, предотвращая выброс воспалительных веществ». Ваш мозг следит за тем, сколько гормона циркулирует в вашем кровотоке в любой момент времени. Поскольку потребность вашего организма в кортизоле колеблется, ваш мозг посылает сигналы вашим надпочечникам - паре маленьких органов глубоко в брюшной полости, вырабатывающих гормон, - чтобы либо замедлить выработку, либо ускорить ее.

тело воспринимает любую угрозу, надпочечники сжимаются. Они высвобождают кортизол и адреналин, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, напрягают мышцы и повышают концентрацию внимания. Все это предназначено для того, чтобы помочь вам отреагировать на сложившуюся ситуацию путем «драки» или «бегства». (Возможно, вы слышали или испытали третью реакцию на стресс, известную как «замораживание». Исследования показывают, что этот тип самопаралича часто сопровождается сильным страхом, например, во время травмирующего события.) В большинстве случаев стресс вызывает взрыв. энергии, благодаря знаменитому «выбросу адреналина», за которым следует эффект кортизола, вырабатывающий глюкозу в печени, - говорит Салила Курра, доктор медицины, содиректор Адреналового центра Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке. Как она объясняет: «Если вы видите медведя, повышается уровень адреналина, и вы можете начать убегать, а уровень кортизола - так, чтобы вы могли продолжать убегать». В то время как наша физиологическая реакция на стресс была бы очень полезной в эпоху саблезубых тигров, сегодня это обычно чрезмерная реакция на менее смертоносные угрозы, такие как движение в час пик или тиранический президент совета директоров кооператива. Но повышение уровня кортизола действительно помогает вам извлекать уроки из нервных испытаний, позволяя лучше справляться с ними в будущем. «Мы хотим, чтобы кортизол немного повысился во время стресса, а затем снова снизился, потому что это помогает кодировать биты информации в мозгу», - объясняет Раджита Синха, доктор философии, профессор и директор Йельского междисциплинарного центра стресса в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. . «Идея состоит в том, что гормон помогает нам записывать и вспоминать аспекты стрессовых событий. Таким образом вы сможете изменить свою реакцию, если снова столкнетесь с той же ситуацией ». Представьте, что вы полностью впадаете в панику, прежде чем, например, произнести тост, и тогда ваша речь идет красиво. Кортизол является частью арсенала мозга, который заставляет вас вспомнить наступившее чувство облегчения, чтобы вам больше не приходилось испытывать подобную тревогу. Конечно, если вы взорвите тост, кортизол тоже сыграет роль в ваших воспоминаниях об этом опыте, и, надеюсь, вы хотя бы сделаете несколько заметок перед следующим публичным выступлением.

После того, как угроза миновала, кортизол должен вернуться к нормальному уровню. «Наши тела довольно устойчивы, - говорит доктор Брэдли. «Они созданы, чтобы оправиться от стресса». Но если вы постоянно сталкиваетесь с проблемами - скажем, из-за того, что вы работаете в токсичной офисной среде, или ухаживаете за больным родителем, или вы просто ведете высокооктановую жизнь, - уровень кортизола может оставаться повышенным. «Вы могли бы почти пожелать, чтобы было что-то, от чего вы могли бы сбежать», - говорит доктор Синха. (Избегайте угрозы, и ваше тело может вернуться к гомеостазу.) «Но на наши проблемы не всегда есть простые ответы, и стресс может сохраняться надолго». Когда это происходит, могут возникнуть физические симптомы, такие как проблемы с пищеварением и нерегулярные месячные. Это потому, что организм уделяет первоочередное внимание реакции на стресс, а все, что не является важным для немедленного выживания, остается на второй план, включая сон. «Когда вы измотаны, уровень кортизола не падает ночью, как должен, - говорит доктор Брэдли. «Вы слишком возбуждены, чтобы заснуть». Избыток кортизола также может вызвать усиление воспаления, так как иммунные клетки теряют чувствительность к действию гормона. Это вызывает беспокойство, потому что хроническое воспаление связано с целым рядом заболеваний, включая диабет, болезнь Альцгеймера и рак. Еще одно досадное последствие хронического стресса: увеличение веса. Это сложная связь (включающая скорость метаболизма, недостаток физических упражнений и другие факторы), но частично виноват кортизол, потому что он разжигает аппетит. «Когда кортизол высок, уровень инсулина также резко возрастает, и это может быть одной из причин, по которой вы испытываете тягу к сладкой и жирной пище», - говорит доктор Салас-Уэлен. Со временем стресс может повлиять и на работу мозга. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе и опубликованное в прошлом году, показало, что люди с повышенным уровнем кортизола хуже справляются с тестами на память. У них также было больше повреждений в частях мозга, ответственных за перемещение информации, и меньшего размера мозжечок, который управляет мыслями, эмоциями, речью и мышечными функциями.

Примите меры, чтобы контролировать свой стресс - и ваш уровень кортизола. Важны мелочи, которые вы делаете каждый день. Позвольте себе сделать приоритетными такие восстановительные занятия, как медитация и йога, - говорит доктор Брэдли. «Они не только помогут вам почувствовать себя лучше в данный момент, но и будут действовать как защитный щит от стресса в будущем». Доктор Брэдли добавляет, что если вы чувствуете себя возбужденным, вы можете временно переключиться с высокоинтенсивных тренировок на более мягкие, такие как ходьба или плавание. Физические упражнения повышают уровень кортизола, и хотя это нормально, они не всегда успокаивают, если вы уже пережили стресс. Для быстрого облегчения попробуйте исправить ситуацию на природе. Исследования показали, что всего 20 минут в лесу могут снизить уровень кортизола. Прогулка в парке или даже сидение на заднем дворе должны помочь. И никогда не стоит недооценивать силу LOLZ. Спасите плохой день, включив комедию или позвонив самому смешному другу. Считается, что смех останавливает выработку кортизола и запускает химические вещества, разрушающие стресс. Наконец, перекусите семечками, бананами или миндалем или съешьте на завтрак миску овса. Эти продукты богаты магнием - минералом, который истощается из-за стресса, но необходим для качественного восстанавливающего (стабилизирующего кортизол) сна.