Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы?

CBT-I от бессонницы
Методы
CBT process
Методы релаксации
На вынос

Вы проводите бесконечные ночи, глядя в потолок в постели? Не волнуйтесь, вы далеко не одиноки.

По данным Американской академии медицины сна (AASM), около 30 процентов взрослых живут с той или иной формой бессонницы. Хроническая бессонница - это бессонница, которая возникает не реже трех раз в неделю в течение не менее 3 месяцев - затрагивает около 10 процентов взрослых.

Существуют лекарства для лечения хронической бессонницы. Но эксперты по сну утверждают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), разработанная специально для лечения бессонницы, является более эффективным и безопасным вариантом.

Что такое КПТ-I от бессонницы?

КПТ - это форма разговорной терапии или психотерапии. В КПТ специалисты в области психического здоровья работают с вами, чтобы выявить, устранить и исправить негативное или неточное мышление и поведение. Они помогут вам придумать стратегии выживания, чтобы вы могли более эффективно решать проблемы.

КПТ часто используется для лечения:

депрессии
тревожных расстройств.
проблем с употреблением психоактивных веществ.
супружеские проблемы
расстройства пищевого поведения
тяжелое психическое заболевание

КПТ-I - это форма КПТ, специально разработанная для лечения бессонницы.

CBT-I «фокусируется на негативных мыслях людей о сне, таких как невозможность спать или неспособность оптимально функционировать на следующий день из-за недостаточного сна», - сказал доктор Брайан Винд, главный клинический специалист. Сотрудник программы лечения наркозависимости JourneyPure. «КПТ заменяет их положительными мыслями».

Когнитивная часть КПТ-I включает изучение и оценку ваших мыслей, чувств и поведения во время сна. Вы научитесь переосмысливать неточные или бесполезные мысли о сне.

Поведенческая часть КПТ-I направлена на устранение проблемных привычек и улучшение сна. Это включает в себя формирование здоровых привычек сна с помощью:

тренировок по релаксации;
контроля стимулов;
ограничения сна

когнитивных методы поведенческой терапии бессонницы

CBT-I сочетает в себе проверенные методы психотерапии с установленной наукой о сне.

«Что отличает его от обычного КПТ, так это то, что мы работаем с телом и влечением ко сну. Здесь задействовано больше физиологии », - сказала Энни Миллер, LCSW, терапевт по лечению сна в DC Metro Sleep and Psychotherapy в Чеви Чейз, штат Мэриленд.

Согласно AASM, методы CBT-I включают следующее:

Когнитивная реструктуризация

Одно из первых действий терапевтов для лечения хронической бессонницы - это попытаться изменить представление пациентов о сне, особенно чувство вины и беспокойства по поводу того, что он не спит.

Итак, ваш терапевт может попросить вас вести дневник на пару недель, чтобы определить, как лучше всего справиться с бессонницей.

«Люди действительно расстраиваются, если они бодрствуют. . Чем больше они бодрствуют, тем больше у них стресса », - сказал Миллер. «Вы должны изменить свое отношение ко сну и бессоннице».

Миллер отметил, что многие люди ошибочно полагают, что, если они не спят 8 часов в сутки, им не хватает того, что их тело нуждается.

«Обычно люди считают, что, если я не буду спать, на следующий день у меня будет беспорядок, или мое здоровье пострадает, или моя внешность пострадает», - сказал Миллер. «Мы работаем над этим - что на самом деле происходит, если вы не спите. Когда вы примете, что это нормально, если вы не спите, это очень освобождает ».

Контроль стимулов

Люди, страдающие бессонницей, как правило, проводят больше времени в постели, испытывая стресс из-за сна, - сказал Миллер. Контроль стимулов улучшает гигиену сна, ограничивая время, проведенное в постели.

Например, вас могут попросить встать с постели, если вы обнаружите, что лежите без сна более 20 минут, а иногда и меньше.

«Если вы не можете заснуть, вставайте с постели», - сказал Миллер. «Вставай и найди тихое занятие». Это может быть чтение книги, работа над художественным проектом или даже просмотр телевизора.

«Что-то, что вы можете отложить, когда вы чувствуете сонливость, чтобы вы могли вернуться в постель», - сказал Миллер.

Ограничение и сжатие сна

Чем дольше мы бодрствуете, тем больше увеличивается наша потребность во сне. Это известно как «влечение ко сну», - сказал Миллер.

Интенсивность сна может быть увеличена за счет кратковременного ограничения или сокращения количества времени, которое вы проводите в постели. «Это не лишение сна, а восстановление нормального режима сна», - пояснил Миллер.

Например, вас могут попросить вставать каждое утро в одно и то же время и ложиться спать в одно и то же время - или позже - каждую ночь.

«Если это позже, то ничего страшного, потому что это увеличивает интенсивность сна и помогает восстановить циркадный ритм сна», - сказал Миллер. «Чем больше вы сможете смириться с плохим ночным сном и будете знать, что усиливаете сонливость, тем легче вам будет с этим справиться».

Сколько времени нужно CBT для лечения бессонницы?

По данным Американского колледжа врачей (ACP), КПТ-I обычно включает от 4 до 12 еженедельных 1-часовых сеансов с квалифицированным терапевтом по сну.

«Это может быть одно- индивидуально, либо в качестве групповой терапии, либо через видео- или телефонную консультацию », - сказала Саманта Миллер, доктор медицины, представитель службы доверия по наркотикам. «Есть также свидетельства того, что веб-модули и использование книг по саморазвитию могут быть столь же эффективными, как КПТ с квалифицированным практикующим специалистом. Это действительно требует приверженности и обычно проводится в течение определенного периода времени ».

Исследования показали, что структурированное консультирование CBT-I может быть очень эффективным. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 41 человека с хронической бессонницей, показало, что 61 процент из тех, кто лечился КПТ-I терапевтом, через 3 месяца после лечения находились в клинической ремиссии как от бессонницы, так и от депрессии.

В рекомендациях ACP от 2016 года говорится, что КПТ-I должна быть основным методом лечения хронической бессонницы. Лекарства следует рассматривать для краткосрочного использования у людей с хронической бессонницей, когда только CBT-I не работает.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - эффективное лечение, и ее можно начать в отделении первичной медико-санитарной помощи. - сказал президент АШП Уэйн Дж. Райли, доктор медицины, в своем заявлении. «Хотя у нас недостаточно данных для прямого сравнения КПТ-I и лечения лекарствами, КПТ-I, вероятно, принесет меньше вреда».

Методы расслабления

Терапевты КПТ-I также могут рекомендуют различные техники релаксации для повышения эффективности терапии.

Энни Миллер советует пациентам установить период расслабления, чтобы создать буфер между занятой работой, семейным временем и временем отхода ко сну. Может быть полезна медитация, в том числе прогрессивная мышечная релаксация, а также биологическая обратная связь и легкая йога.

«Использование методов релаксации, таких как осознанность и медитация, также может дополнять КПТ как часть плана лечения. Это может включать прослушивание музыки или участие в сеансах управляемой медитации », - добавила Саманта Миллер.

Вывод

Хроническая бессонница - распространенное заболевание, которое можно эффективно лечить с помощью КПТ.

CBT-I - это специализированная версия когнитивно-поведенческой терапии, сочетающая психотерапию с методами, которые физически подготавливают ваш разум и тело ко сну.

Терапевты учат пациентов преодолевать негативные чувства по поводу бессонницы. Они также предоставляют стратегии для улучшения гигиены сна и увеличения влечения ко сну, естественного желания и потребности вашего тела во сне.