Что такое выгорание? Как перестать чувствовать себя перегруженным на работе

Когда в 2014 году 43-летняя Хелена Платер-Зиберк из Беркли, штат Калифорния, была нанята в качестве генерального директора стартапа в области здравоохранения, она была в восторге. «Это была работа моей мечты», - говорит она. «Несмотря на то, что часы были тяжелыми - я работал до 1-2 часов ночи каждый будний день и регулярно встречался в 10 часов вечера - безумная нагрузка заставляла меня чувствовать себя бодрым и важным». Какое-то время.

Примерно через два года работы у нее развилась хроническая бессонница. Затем начались мучительные головные боли. В конце концов волнение, которое она испытывала по поводу работы, сменилось страхом. Она умоляла своих работодателей разрешить ей нанимать больше людей, но они отказались. «Однажды утром весной 2017 года я проснулся настолько измученным, что не мог дотащиться до офиса, и сделал что-то совершенно нехарактерное. Я села на самолет в Кабо и на четыре дня не отдыхала на пляже », - говорит она. «Я осознал, что нездоров, у меня нет вдохновения, я опасно истощен, и мне казалось, что моя трудовая этика эксплуатируется». Через несколько месяцев она уволилась. «Это было такое облегчение», - говорит она. «Решение уйти заставило меня почувствовать себя сильнее, чем за долгое время».

Усталость, разочарование, раздражительность - поднимите руку, если это звучит знакомо. Таковы симптомы эмоционального выгорания, серьезного заболевания на рабочем месте, которое беспокоит как работодателей, так и врачей. По данным опроса, проведенного Gallup в 2018 году среди почти 7500 штатных сотрудников, 23 процента заявили, что они очень часто или всегда чувствуют себя перегруженными на работе, в то время как еще 44 процента иногда чувствовали себя так же. Даже Всемирная организация здравоохранения признала эту проблему, назвав ее глобальным «профессиональным феноменом» в своей последней Международной классификации болезней. По данным исследователей из Массачусетского университета Лоуэлла и Университета Торонто, женщины сообщают о более высоком уровне выгорания, чем мужчины. В своем исследовании, опубликованном в прошлом году, они обнаружили, что женщины «ощущали более серьезный конфликт между работой и семьей».

«Выгорание сказывается на социально-экономическом статусе и типах карьеры, и цена очень высока», - говорит Парнет Пал, руководитель научный сотрудник Wisdom Labs, консалтинговой фирмы, занимающейся вопросами психического, эмоционального и социального благополучия на рабочем месте. «Это не только подрывает ваше чувство эффективности и вовлеченности в работе, но и вредит вашему здоровью». Обзор, проведенный бразильскими исследователями в 2017 году, показал, что выгорание является важным предиктором сердечных заболеваний, головных болей, желудочно-кишечных и респираторных заболеваний, а также смертности среди лиц моложе 45 лет.

Вызывает беспокойство? Полностью. Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете делать (не считая увольнения с работы), которые помогут вам чувствовать себя счастливее на работе.

Поскольку технологии стирают границы между работой и семейной жизнью, многие из нас доступны круглосуточно - и эта коварная работа истощает. Исследователи Технологического института Вирджинии недавно обнаружили, что ощущение того, что начальник ожидает, что вы будете доступны в нерабочее время по электронной почте или в Slack, вызывает эмоциональное напряжение.

«Постоянная связь означает, что вы никогда не сможете полностью расслабиться», - говорит Дорин Доджен- Маги, психолог, клинический психолог и автор книги Deviced! Уравновешивание жизни и технологий в цифровом мире . «Время простоя без устройства, когда вы изолированы от требований своей работы, необходимо для сохранения концентрации, энергии и вовлеченности на работе».

Если мысль о выключении телефона вызывает у вас панику , мы получим это. Так что делайте маленькие шаги. Возьмите за правило (лично или открыто с коллегами, клиентами и начальником), чтобы вы не отправляли электронные письма в определенные часы - 20:00. до 8 утра, например. Оставляйте устройство в багажнике, когда ведете машину. Выделите в доме зоны, свободные от телефонов (например, кухню и спальню), и переключайтесь в режим полета, пока обедаете с семьей или смотрите любимое шоу. «Если вы чувствуете желание проверить свои тексты или электронную почту в нерабочее время, подождите 60 секунд, сделайте три глубоких вдоха, чтобы активировать успокаивающую ветвь вашей нервной системы, - говорит Додген-Маги, - а затем напомните себе, что берет верх с технологиями поможет вам справиться с трудностями на работе и приятно провести время дома ».

Слияния. Приобретения. Корпоративное сокращение. О боже. Если в следующем месяце у тебя будет работа, это естественно. И даже если ваша работа надежна, вы можете не понимать, чего от вас ждут на работе. По данным Gallup, в этой лодке работают 40 процентов сотрудников; другие считают, что с ними несправедливо обошлись и они не получают достаточной поддержки со стороны своих руководителей.

Отсутствие контроля в любой форме может привести к выгоранию. Так что ты можешь сделать? Помимо разговоров с начальником, чтобы прояснить как можно больше, постарайтесь укрепить свою способность справляться с неопределенностью. Одна стратегия: уделяйте время тому, чтобы замечать положительные моменты и наслаждаться ими, - предлагает Рик Хэнсон, доктор философии, психолог и автор книги Устойчивый: как вырастить непоколебимое ядро ​​спокойствия, силы и счастья . «Даже в сложных обстоятельствах с нами каждый день случаются хорошие вещи», - говорит Хэнсон. «Вы хорошо общаетесь с бариста, или небо прекрасно, или ваша собака рада вас видеть. Простое наблюдение за этими моментами отвлекает ваше внимание от чувства беспомощности и показывает вам, что, хотя вы можете не отвечать за то, что происходит вокруг вас, вы отвечаете за то, что происходит в вашем собственном уме ».

Наш мозг имеет тенденцию сосредотачиваться на негативе, так что ищите позитивное. Затем помогите этим моментам проникнуться, оставаясь с чувством счастья как минимум на три полных вдоха. «Положительные эмоции повышают устойчивость», - говорит Хэнсон. «Если вы регулярно находите время, чтобы испытывать чувство радости или удовлетворения в своем теле, вы можете укрепить в своем мозгу пути повышения устойчивости».

В сегодняшней культуре работы с скороваркой многие из нас мчится от одной цели к другой. «Постоянно находиться под прицелом утомительно, - объясняет Пал, - и это может заставить вас чувствовать, что вы хронически отстаете». Действительно, согласно исследованию Gallup, сотрудники, которые говорят, что у них часто или всегда есть достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Вы можете или не можете контролировать свои дедлайны (если у вас есть начальник, который открыт для обратной связи, имеет смысл затронуть эту тему), но большинство из нас может оптимизировать наши графики, чтобы использовать свою энергию - и, как Результат, наше время - более разумно, - говорит Пал.

В течение дня ваша способность уделять внимание ослабевает, поэтому планируйте наиболее сложную или творческую работу на утро и менее сложные задачи, такие как электронная почта и встречи, днем. Также делайте перерывы. Исследования показывают, что небольшой перерыв каждый час может повысить производительность. «Сходи на прогулку, послушай музыку или позвони любимому человеку», - говорит Пал. Или просто найдите место, чтобы посидеть и отдохнуть.

По сути, именно это и сделала Платер-Зиберк, когда сбежала на пляж в Кабо. В то время она мечтала о карьере, ориентированной на психическое здоровье. Через несколько месяцев после ухода с работы она стала соучредителем Supportiv, анонимной сети поддержки в Интернете, где вы можете поговорить со сверстниками, которые переживают подобные трудности, будь то депрессия, беспокойство или проблемы в отношениях. «Рабочий стресс и выгорание - две из наших самых популярных тем», - говорит она. «После того, через что я прошел, я не удивлен».