Что такое анаболическое окно?

• Теория белкового окна.
• Существует ли оно?
• Здорово или опасно?
• Анаболическая тренировка.
• Резюме

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, силовые тренировки - лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, что заставляет их восстанавливаться и расти. В результате мышцы становятся крупнее и сильнее.

Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки вашей реальной тренировки. Он также зависит от послетренировочного питания. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что вы должны есть послетренировочную еду во время «анаболического окна». Этот термин относится к короткому периоду после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.

Предположительно анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вам следует потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Принятие пищи после этих 30 минут считается менее полезным.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, в поддержку этой стратегии мало научных доказательств. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.

Теория анаболического состояния

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего тела.

Анаболизм - это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму, или разрушению более крупных молекул.

После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы поддерживаются белком и углеводами.

Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический ответ - это ограниченный период времени, составляющий всего 30 минут. В нем также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:

• увеличения синтеза белка;
• уменьшения распада мышечного белка;
• пополнения запасов гликогена в мышцах

В этих утверждениях есть определенные основания. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).

Послетренировочное питание может повлиять на эти процессы. Потребление протеина ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также подавляет MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген дает энергию для ваших мышц.

После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить MPB. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория упрощает науку.

Изменение размера мышц зависит от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть направлено исключительно на эти белки.

Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Разрушение этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью послетренировочного питания может фактически помешать правильному восстановлению.

Кроме того, помимо питания, существует множество факторов, которые влияют на восстановление и рост, включая возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные временные рамки.

Что говорит наука

Концепция узкого анаболического окна - широко распространенное мнение. Исследования показывают, что это не так быстро и просто, как кажется.

Небольшое исследование 2017 года показало, что потребление белка до и после тренировки вызывает схожие адаптации мышц. Это говорит о том, что белка перед тренировкой может быть достаточно, а потребление сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно велико.

Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники употребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований, проведенный в 2013 году, не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.

Роль немедленного потребления белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Хотя верно, что разрушение мышц увеличивается после тренировки, в статье 2009 года говорится, что этот эффект кратковременный.

В исследовании 2010 года изучалась анаболическая реакция после тренировки, которая возникает после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленное питание для уменьшения разрушения мышц может не потребоваться.

Исключение составляют случаи, когда вы тренировались во время голодания. Согласно более раннему исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно ускоряют распад мышц после тренировки. Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно есть сразу после нее.

Наконец, исследование 1997 года показало, что задержка приема углеводов после тренировки на 2 часа не повлияла на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена остались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов может быть полезным.

Является ли анаболическая тренировка полезной или опасной для здоровья?

Концепция анаболического окна не имеет большого научного доказательства.

Таким образом, обучение работе с этим окном может не иметь значения. Это ни хорошо, ни плохо для вашего здоровья.

Нет никакого вреда в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, не стесняйтесь придерживаться этого.

Для вашего здоровья полезно использовать упражнения и сбалансированное питание.

Как попробовать анаболические упражнения

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам следует сделать:

• Силовые тренировки. Силовые тренировки, или тренировки с отягощениями, способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
• Употребляйте достаточно углеводов и белков. Как правило, рекомендуется употреблять углеводы и белок в соотношении 3: 1 или 4: 1.
• Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.

Выполняя все упражнения, не забывайте пить. Пить воду до, во время и после тренировки важно независимо от того, пытаетесь ли вы выполнить анаболические упражнения или нет.

Takeaway

Согласно исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует, а это означает, что более поздний прием пищи после тренировки не окажет существенного влияния на рост мышц. Это говорит о том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки не имеет решающего значения для достижения максимальной результативности.

Ешьте послетренировочную еду, когда она вам подходит. Это может быть до тренировки, сразу после или позже. Исключение составляют случаи, когда вы тренируетесь натощак, а это значит, что вскоре после этого вам следует поесть после тренировки.